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AC Gelenkverletzungen: Gewichtheben Übungen zu vermeiden

AC Gelenkverletzungen: Gewichtheben Übungen zu vermeiden


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Das Akromioklavikulargelenk, auch als AC-Gelenk bezeichnet, befindet sich am obersten Punkt Ihrer Schulter, an dem das Schlüsselbein an einem Stück Knochen befestigt ist, das vom Schulterblatt über die Schulter verläuft. AC-Gelenkverletzungen werden durch wiederholte Traumata, Stürze auf das Schultergelenk oder bestimmte Gewichtheberübungen verursacht. Aber Sie müssen nicht auf Ihr Gewichtheberprogramm verzichten. Ändern Sie einfach Ihre Technik und vermeiden Sie die unangenehmen Übungen.

Das Bankdrücken

Vermeiden Sie das Drücken von Langhanteln oder Kurzhanteln mit voller Bewegungsfreiheit. Übermäßige Belastung des Wechselstromgelenks tritt auf, wenn Ihre Ellbogen bei der Abwärtsbewegung unter Ihren Körper fallen. Die Verwendung schwerer Gewichte verstärkt das Problem. Das Bankdrücken wird von Gewichthebern oft als Kraftprobe angesehen, und viele trainieren zu häufig mit nahezu maximalen Gewichten. Begrenzen Sie die Belastung Ihres AC-Gelenks, indem Sie nicht jede Woche auf die Bank drücken. Verwenden Sie leichtere Gewichte und hüpfen Sie nicht mit der Stange von Ihrer Brust, um das Heben zu unterstützen.

Brustfliegen

Flachbank oder Schrägbank Kurzhanteln fliegen mit in einem weiten Bogen nach außen abgesenkten Kurzhanteln über die Schultergelenke hinaus. Die Belastung und das Verletzungsrisiko des AC-Gelenks nehmen zu, wenn Ihre Ellbogen unter Ihren Körper fallen, um die Brustmuskulatur vollständig zu dehnen. Maschinenfliegen, die eine Stange, Griffe oder Unterarme gegen ein Polster drücken, überdehnen auch Ihre Schultergelenke in der negativen Phase der Bewegung, wenn Ihre Ellbogen über Ihre Schultergelenke hinausragen.

Hinter dem Hals Langhantelpresse

Die Hinter-dem-Nacken-Langhantelpresse war eine Grundübung für Gewichtheber und alte Bodybuilder wie Reg Park und Arnold Schwarzenegger in den 1960er und 70er Jahren und sogar für relativ junge Bodybuilder wie Lee Haney und Dorian Yates in den 1990er Jahren. Aber es ist eine Übung, die Sie vermeiden sollten. Laut Fitnesstrainer Nick Nilsson, der für Bodybuilding.com schreibt, beinhaltet die Übung eine extreme Außenrotation der Schultergelenke - die Bewegung Ihrer Schultern weg von der Mittellinie Ihres Körpers - und begrenzt die Fähigkeit der Rotatorenmanschettenmuskeln, die Schultergelenke zu stabilisieren . Wenn Sie Ihre Ellbogen über Ihre Schultern ziehen, während Sie die Übung durchführen, werden Ihre Schultergelenke überfordert und Ihre AC-Gelenke werden übermäßig belastet.

Lat-Pulldowns hinter dem Kopf

Vermeiden Sie Latzüge hinter dem Kopf. Wenn Sie Ihre Schultergelenke mit den Ellbogen hinter den Schultern überdehnen, während Sie die Stange nach unten ziehen, steigt das Risiko, dass Sie Ihre AC-Gelenke verletzen. Laut Nilsson verhindert die extreme Außenrotation der Schultergelenke, dass die Muskeln der Rotatorenmanschette die Schultergelenke stabilisieren.

Seitliche Erhöhungen

Nehmen Sie keine Hanteln, Kabel oder seitlichen Maschinenhebungen für Ihre Deltamuskeln in Ihr Gewichtheberprogramm auf, wenn Sie Schmerzen in Ihrem Wechselstromgelenk haben. Übungen, bei denen Sie Ihren Arm seitlich von der Mittellinie Ihres Körpers wegbewegen, verschlimmern Gelenkverletzungen.

Aufrechte Reihen

Vermeiden Sie aufrechte Hantel- und Kurzhantelreihen für Ihre Deltamuskeln und oberen Trapezmuskeln. Die innere Rotation Ihrer Schultergelenke - die Bewegung Ihrer Schultern in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers - mit zusätzlichem Widerstand erzeugt Druck auf Ihr Wechselstromgelenk.

Andere Übungen

Bar Dips für Brust und Trizeps belasten das AC-Gelenk erheblich, insbesondere wenn Ihr Körper bei der Abwärtsbewegung zu tief sinkt - Oberarme darüber hinaus parallel zum Boden. Das Risiko einer weiteren Verletzung Ihres AC-Gelenks überwiegt den potenziellen Nutzen der Übung. Hinter dem Nacken liegende Klimmzüge für Ihre Lats führen zu einer extremen Außenrotation Ihrer Schultern und üben übermäßigen Druck auf Ihre AC-Gelenke aus.