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ACSM Exercise & Weight Loss Guideline

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Das American College of Sports Medicine (ACSM) gibt regelmäßig Stellungnahmen heraus, in denen die Empfehlungen für Bewegung, Fitness, Gewichtsverlust und Gesundheit dargelegt werden. Die Aussagen der Gruppe basieren auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und werden häufig von Ärzten, Sportphysiologen, Trainern und Trainern verwendet, um Patienten, Athleten und Kunden Übungsempfehlungen zu Bewegung und Gewichtsverlust zu geben.

Aerobic Übung

ACSM empfiehlt 30 bis 60 Minuten Aerobic mit mittlerer Intensität an fünf oder mehr Tagen pro Woche oder 20 bis 60 Minuten kräftiger Aerobic an mindestens drei Tagen pro Woche. Sie können die ganze Woche über moderate und intensive Workouts kombinieren. Trainingsrunden müssen nicht kontinuierlich sein. Sie können die empfohlene Anzahl von Minuten in Blöcken von nur 10 Minuten zusammenfassen und trotzdem die gleichen kardiorespiratorischen Vorteile erhalten. Wenn Sie nicht in Form sind, arbeiten Sie nach und nach auf die empfohlene Lautstärke und Intensität.

Widerstandsübung

Die Organisation schlägt für jede Hauptmuskelgruppe zwei bis drei Tage pro Woche Krafttraining wie Gewichtheben vor. Um Stärke aufzubauen, wählen Sie einen Widerstand, der zwei bis vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen zulässt. Wenn Ihr Ziel Muskelausdauer ist, streben Sie zwei bis vier Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen an. Erhöhen Sie mit der Zeit den Widerstand, wenn Sie stärker werden. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von zwei bis drei Minuten und warten Sie mindestens 48 Stunden, bis sich das Krafttraining erholt hat.

Flexibilitätstraining

ACSM empfiehlt außerdem mindestens zwei bis drei Tage pro Woche Beweglichkeitstraining für jede Hauptmuskelgruppe, obwohl die Organisation feststellt, dass tägliches Dehnen zu einer besseren Beweglichkeit führt. Sowohl statisches als auch dynamisches Strecken ist effektiv. Da sich warme Muskeln leichter dehnen als kalte Muskeln, wärmen Sie sich mit leichtem Aerobic-Training auf, bevor Sie sich dehnen. Halten Sie die Dehnübungen 10 bis 30 Sekunden lang an einem Punkt fest, an dem Sie sich unwohl fühlen, und wiederholen Sie jede Dehnung zwei- bis viermal. ACSM empfiehlt auch Übungen zur Förderung des Gleichgewichts und der Koordination, wie Yoga oder Tai Chi, 20 bis 30 Minuten pro Tag, zwei bis drei Tage pro Woche.

Gewichtsverlust

Um einer Gewichtszunahme vorzubeugen, empfiehlt ACSM mindestens 150 Minuten Aerobic-Training in mäßiger Intensität pro Woche. Sie können bis zu 250 Minuten pro Woche benötigen, um Gewicht zu verlieren und ein Wiederaufnehmen zu verhindern. Diese Menge an Bewegung entspricht einem Energieverbrauch von ungefähr 1.200 bis 2.000 Kalorien pro Woche. ACSM betont jedoch, dass Bewegung allein weniger effektiv zur Gewichtsreduktion ist als die Kombination von Bewegung mit Ernährungsumstellungen. Die Gruppe empfiehlt Widerstandstraining wegen seiner gesundheitlichen Vorteile und der Zunahme der Muskelmasse, merkt jedoch an, dass Widerstandstraining allein zur Gewichtsreduktion nicht wirksam zu sein scheint.

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