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Konzentrische Kniesehnenübungen

Konzentrische Kniesehnenübungen


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Oberschenkelverletzungen sind bei einigen Sportarten, einschließlich Laufen und Sprinten, häufig. Konditionierung ist der Schlüssel zur Vermeidung dieser Verletzungen. Die Achillessehne ist kein leicht zu bearbeitender Bereich, aber mehrere Übungen helfen Ihnen, diesen Bereich zu erreichen. Konzentrische Kniesehnenübungen ziehen den Muskel zusammen, wenn er verkürzt ist oder wenn sich der Fuß näher an die Hüfte bewegt.

Sitzende Beinbeugung

Die sitzende Beinbeugung verwendet eine Kraftmaschine, die beim Herunterdrücken der Kraftstange mit den Füßen Widerstand erzeugt. Platzieren Sie Ihre Füße auf einer Hantelbank auf der gepolsterten Stange, die sich gerade vor Ihnen befinden sollte. Drücken Sie mit den Füßen nach unten und spannen Sie die Oberschenkelmuskeln an. Drücken Sie weiter nach unten und zurück, bis Ihre Füße unter Ihnen und zurück sind, so weit es die Maschine zulässt. Verwenden Sie niedrige Gewichte mit hohen Wiederholungen, um den Muskel zu stärken, ohne zu sperren. MayoClinic.com empfiehlt einen Satz von 12 bis 15 Wiederholungen. Sie können diese Übung auch mit Widerstandsbändern durchführen, indem Sie das Band mit einem Türanker oder einem installierten Wandanker verbinden, wobei das andere Ende mit einem Knöchelriemen verbunden ist. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Hantelbank und halten Sie Ihr Bein vor den Ankerband und ziehen Sie Ihren Fuß unter sich.

Liegend Bein Curl

Obwohl Sie für diese Übung eine Kraftmaschine verwenden können, können Sie auch Widerstandsbänder verwenden. Legen Sie sich mit flachen Beinen auf eine Hantelbank oder auf den Boden. Wenn Sie eine Kraftmaschine verwenden, legen Sie Ihre Absätze unter die gepolsterte Stange. Ziehen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihrer Hüften und ziehen Sie den Kniesehnenmuskel zusammen. Beginnen Sie mit einem Satz von 12 Wiederholungen und arbeiten Sie sich dann bis zu 15 Wiederholungen durch.

Knieflexion

Diese Übung verwendet eine konzentrische Kontraktion der Kniesehne, um das Bein zu stärken, während andere Beinmuskeln arbeiten, um das Bein zu stabilisieren. Verbinden Sie ein Widerstandsband mit Ihrem Knöchel und dem Tür- oder Maueranker. Setzen Sie sich mit beiden Füßen vor sich auf den Boden. Lehnen Sie sich zurück und legen Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Ellbogen. Beugen Sie ein Knie und bringen Sie die Ferse in Richtung Ihrer Hüfte, ohne dass Ihr Fuß den Boden berührt. Bewegen Sie Ihr Bein in einer geraden Linie, ohne zu wanken. Beginnen Sie mit einem Satz von acht Wiederholungen pro Bein und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätze von acht Wiederholungen pro Bein durch.

Übungsballrolle

Schnappen Sie sich einen Gymnastikball, um ein besseres konzentrisches Training für die Achillessehne zu erhalten. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und den Fersen auf den Ball. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden, damit Ihr Körper flach ist. Nur Ihre Schultern, Ihr Kopf und Ihre Arme sollten mit geraden Beinen auf dem Boden liegen. Beugen Sie die Knie um 90 Grad, rollen Sie den Ball in Richtung Ihres Körpers und spannen Sie die Rückseite Ihrer Achillessehne an. Heben Sie Ihre Hüften an, damit Ihr Körper eine gerade Linie zwischen Brust und Hüften beibehält. Beginnen Sie mit einem Satz von 10 Wiederholungen und erhöhen Sie den Wert auf drei Sätze von 10. Um diese Übung zu erschweren, verschränken Sie die Arme vor der Brust oder bewegen Sie den Ball mit nur einem Fuß, während das andere Bein in der Luft ist.