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Koordinationsübungen für Senioren

Koordinationsübungen für Senioren


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Koordinationsübungen sind wichtige Instrumente, um Ihre Koordination über die Jahre hinweg aufrechtzuerhalten und zu verbessern. Koordination ist erforderlich, um Treppen zu steigen, zu gehen, zu rennen, Verletzungen vorzubeugen und einen aktiven Lebensstil aufrechtzuerhalten. Inaktive ältere Erwachsene können nach Angaben des National Institute on Ageing sicher von einem sitzenden zu einem mäßig bewegten Lebensstil übergehen. Alle Senioren können davon profitieren, dass sie mindestens dreimal pro Woche Koordinationsübungen in ihren Alltag einbauen.

Tummy Twists

Schritt 1

Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Rückenlehne. Konzentrieren Sie sich auf eine gute Körperhaltung. Halten Sie den Rücken gerade und die Schultern nach hinten, ohne die Schultern zu spannen. Passen Sie Ihren Körper an, bis das Gesäß die Stuhllehne berührt.

Schritt 2

Nehmen Sie einen kleinen Gymnastikball mit beiden Händen und ziehen Sie ihn an Ihren Körper. Halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt und halten Sie den Ball nahe an Ihren Bauch.

Schritt 3

Drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach links. Stellen Sie sicher, dass der Rest Ihres Körpers ruhig bleibt. Drehen Sie sich langsam in eine normale Sitzposition zurück und wiederholen Sie die Übung nach rechts.

Schritt 4

Wiederholen Sie die volle Drehung auf beiden Seiten acht Mal. Eine volle Minute ausruhen. Wiederholen Sie die Drehungen noch acht Mal.

Auf einem Fuß balancieren

Schritt 1

Stellen Sie sich hinter einen stabilen Stuhl. Stellen Sie sicher, dass es für die Übung stabil ist, indem Sie es einige Male testen, bevor Sie beginnen. Wenn der Stuhl auf Rädern steht oder herausrutscht, wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht darauf abzustützen, wählen Sie einen anderen Stuhl.

Schritt 2

Ziehen Sie Ihren Bauch ein und stehen Sie mit dem Rücken direkt hinter dem Stuhl auf. Legen Sie je nach der Hilfe, die Sie für das Gleichgewicht benötigen, eine oder beide Hände auf die Rückenlehne des Stuhls.

Schritt 3

Stützen Sie Ihr Gewicht mit Ihrem linken Bein und heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab. Halten Sie das rechte Bein mindestens 15 Sekunden lang mit gebeugtem Knie vom Boden ab. Versuchen Sie, ihn 30 Sekunden lang zu halten, lassen Sie ihn jedoch los, wenn Sie Beschwerden verspüren.

Schritt 4

Wiederholen Sie Schritt 3 mit dem alternativen Bein. Wechseln Sie diesmal zur Unterstützung Ihres Gewichts mit Ihrem rechten Bein und heben Sie den linken Fuß an. Halten Sie die Taste je nach Fähigkeit 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt.

Schritt 5

Wiederholen Sie die Übung mit beiden Beinen 10 bis 20 Mal. Wechseln Sie zwischen der Übung mit geschlossenen und offenen Augen. Erhöhen Sie die Zeit, die Sie mit vom Boden abstehenden Beinen verbringen können, indem Sie die Koordinationsübung wiederholen.

Wechselkreise

Schritt 1

Stellen Sie sich mit geradem Rücken, Schultern und schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.

Schritt 2

Halten Sie beide Arme gerade an Ihren Seiten. Kreisen Sie einen Arm in kleinen, langsamen Kreisen nach vorne, während Sie den anderen Arm in ebenso kleinen, langsamen Kreisen nach hinten kreisen. Tun Sie dies für acht Wiederholungen.

Schritt 3

Legen Sie Ihre Arme für eine Minute locker an Ihre Seiten.

Schritt 4

Halten Sie Ihren rechten Arm wieder in einer geraden Linie. Machen Sie kleine Vorwärtskreise mit Ihrem rechten Arm. Gleichzeitig halten Sie Ihr linkes Bein leicht zur Seite, während Sie mit diesem Bein kleine Vorwärtskreise machen. Wiederholen Sie dies acht Mal und bewegen Sie dann den linken Arm und das rechte Bein in gleicher Weise. Wenn Sie Hilfe benötigen, um das Gleichgewicht zu halten, greifen Sie nach der Rückenlehne eines Stuhls oder Sofas.

Tipps

  • Dehnen Sie sich vor und nach jedem Training.
  • Aktivere Senioren möchten vielleicht auch Yoga, Wassergymnastik und Radfahren ausprobieren, um mehr Übungen zu erhalten, die der Koordination zugute kommen.

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