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Wie man sich zwischen Schultern und Bizeps schneidet

Wie man sich zwischen Schultern und Bizeps schneidet


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Der Schulter- und Bizepsbereich ist der Bereich, in dem viele Sportler besonders darauf hoffen, ihre Muskeln aufzubauen und gleichzeitig überschüssiges Fett abzubauen, das auch als Schnitt bezeichnet wird. Um gut definierte Muskeln aufzubauen, kombinieren Sie Krafttraining und Fettverbrennungstraining, während Sie sich richtig ernähren, um das Wachstum neuer Muskeln zu fördern.

Schritt 1

Führen Sie Übungen zur Schulterisolation durch, z. B. Erhöhungen. Führen Sie ein Frontraise durch, indem Sie eine Langhantel vor Ihre Oberschenkel halten und sie dann auf etwa Augenhöhe anheben, während Sie Ihre Arme gerade halten. Führen Sie seitliche Erhöhungen durch, indem Sie die Hanteln vor sich halten und dann die Arme nach beiden Seiten heben, bis sie sich ausdehnen und parallel zum Boden verlaufen.

Schritt 2

Isolieren Sie Ihren Bizeps, indem Sie Locken machen. Halten Sie Hanteln mit ausgestreckten Armen an Ihren Seiten - oder an einer Hantel vor Ihnen - und heben Sie dann die Gewichte an Ihre Schultern, um stehende Locken auszuführen. Legen Sie Ihre Arme auf eine Predigerbank und drehen Sie dann eine Langhantel oder eine Hantel in Richtung Ihres Kopfes, um Prediger-Locken auszuführen.

Schritt 3

Führen Sie Übungen durch, die sowohl Ihre Schultern als auch Ihren Bizeps trainieren. Führen Sie eine aufrechte Reihe durch, indem Sie eine Langhantel mit ausgestreckten Armen vor Ihre Oberschenkel halten und dann das Gewicht gerade nach oben heben, während Sie Ihre Ellbogen von Ihren Seiten wegzeigen. Führen Sie eine hintere Delt-Reihe durch, indem Sie sich von der Taille aus beugen, sodass Ihr Oberkörper horizontal ist, eine Langhantel mit ausgestreckten Armen halten und nach unten hängen und dann das Gewicht direkt an Ihre Brust anheben. Drücken Sie die Schulter, indem Sie aufrecht stehen und eine Langhantel von der Vorderseite Ihrer oberen Brust anheben, bis Ihre Arme über Ihren Kopf gestreckt sind.

Schritt 4

Mache drei bis fünf Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen für jede Übung oder arbeite bis zu diesem Level. Heben Sie ungefähr 75 Prozent Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30 bis 90 Sekunden und versuchen Sie, die Ruhezeiten mit der Zeit zu verkürzen.

Schritt 5

Führen Sie nach dem Krafttraining ein Cardiotraining durch, um überschüssiges Fett zu verbrennen. Führen Sie nach einem längeren Krafttraining eine Cardio-Sitzung mit hoher Intensität für etwa 10 bis 12 Minuten durch. Alternativ können Sie 20 bis 30 Minuten Krafttraining absolvieren, gefolgt von einem intensiven Cardiotraining.

Schritt 6

Essen Sie nach dem Training 30 bis 45 Minuten nach dem Krafttraining eine Mahlzeit mit einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 3 zu 1 oder 4 zu 1, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Versuchen Sie auch, ungefähr acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, damit Ihr Körper die maximale Menge an menschlichem Wachstumshormon produzieren kann.