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Was sind die Gefahren von isometrischen Übungen?

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Isometrische Übungen sind häufig Bestandteil von Fitnessprogrammen, Gruppenübungskursen und therapeutischen Rehabilitationsprogrammen. Während Isometrien für den Kraftaufbau effektiv sein können, sollten Sie vorsichtig sein, um sicherzustellen, dass die Übungen für Sie geeignet sind und dass Sie sie korrekt ausführen. Berücksichtigen Sie auch, ob isometrische Übungen, die ohne gemeinsame Bewegung ausgeführt werden, Ihnen dabei helfen, Ihre Trainingsziele zu erreichen.

Isometrische Übung

Das Wort isometrisch stammt von den griechischen Wurzeln iso und bedeutet gleich oder gleich, und metrisch bedeutet Maß. Isometrische Kontraktionen beinhalten eine konstante Muskelspannung ohne Gelenkbewegung oder Veränderung der Muskellänge. Eine in statischer Position gehaltene Yoga-Planke ist ein Beispiel für eine isometrische Übung. Während isometrische Übungen häufig in Fitnessroutinen integriert sind, wird der Großteil des Trainings mit dynamischen Übungen durchgeführt, bei denen die Gelenke über ihren gesamten Bewegungsumfang bewegt werden. Dynamische Übungen ermöglichen es den Muskeln, sich von ihrer längsten zu ihrer kürzesten Länge zusammenzuziehen.

Isometrie und Hypertonie

Isometrische Übungen werden für Personen mit hohem Blutdruck oder Herzerkrankungen häufig nicht empfohlen, da die konstante Muskelspannung Druck auf die Arterien ausübt, was zu einem dramatischen Anstieg des Blutdrucks führt. Ein Bericht aus dem Jahr 2010 über Studien, die im "Journal of Clinical Hypertension" veröffentlicht wurden, stellte jedoch fest, dass isometrisches Training für den Kraftaufbau bei hypertensiven Personen von Vorteil sein kann, die keine dynamischen Übungen ausführen können, die volle Bewegungsfreiheit für die Gelenke erfordern. Während isometrisches Training eine vorübergehende hypertensive Reaktion hervorruft, kehrt der Blutdruck nach Beendigung des Trainings schnell zu Ruhewerten zurück. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass isometrisches Training den Blutdruck im Ruhezustand wirksam senken kann und dass isometrisches Training als Trainingsmodus für hypertonische Patienten empfohlen werden sollte.

Isometrie und Gelenkwinkel

Während Isometrien für die Steigerung von Kraft, Knochendichte und Muskelmasse von Vorteil sein können, weisen die Übungen Einschränkungen hinsichtlich der Wirksamkeit für funktionelle Bewegungen auf. Laut einer im "Journal of Sports Science" veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2005 führt Krafttraining mit isometrischen Kontraktionen zu einem großen Kraftzuwachs, wobei Anpassungen stark winkelspezifisch sind. Das isometrische Training der Muskeln über einen Bereich von Gelenkwinkeln kann im Vergleich zum dynamischen Training zu einer signifikanten Steigerung der Kraft führen. Edward R. Laskowski von der Mayo-Klinik merkt an, dass das isometrische Training zwar die Kraft steigern kann, der Modus jedoch nicht zur Steigerung der Geschwindigkeit oder zur Verbesserung der sportlichen Leistung geeignet ist.

Isometrie und Körperausrichtung

Bei isometrischen Kontraktionen ist es wichtig, den Körper so auszurichten, dass die Belastung der Gelenke auf ein Minimum reduziert wird. Beispielsweise sollten bei einer Yoga-Diele oder einer Seiten-Diele Ihre Handgelenke und Ellbogen direkt unter Ihren Schultern ausgerichtet sein und Ihre Arme senkrecht zum Boden stehen. Bei einer statischen Hocke an der Wand sollten die Knie direkt über den Knöcheln ausgerichtet sein und die unteren Beine senkrecht zum Boden stehen. Vermeiden Sie längere isometrische Kontraktionen der Arme auf oder über Schulterhöhe, um die Belastung der Rotatorenmanschette zu minimieren. Isometrische Kontraktionen der Nackenmuskulatur sollten auf acht bis 10 Sekunden begrenzt werden.