Die Info

Kreuzheben & Schulterdrücken Kurzes Training

Kreuzheben & Schulterdrücken Kurzes Training


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Das Kurztraining konzentriert sich auf die Ausführung einiger grundlegender Bewegungen mit mehreren Gelenken in jeder Trainingseinheit, wobei die maximale Intensität in jedes Set gesteckt wird und nur zwei- oder dreimal pro Woche trainiert wird, schreibt Personal Trainer Stuart McRobert in "Brawn". Abgekürzte Routinen basieren auf zusammengesetzten Übungen, die mehrere Muskelgruppen wie Kreuzheben und Schulterdrücken bearbeiten. Diese beiden Übungen treffen die meisten Ihrer Hauptmuskelgruppen und passen perfekt in ein kurzes Trainingsprogramm.

Kreuzheben

Der Kreuzheben ist die beste Übung für die Arbeit an Ihrer hinteren Kette - Gesäßmuskulatur, Kniesehne und unterer Rücken - und hat eine ausgezeichnete Übertragung auf die alltägliche Kraft, behauptet Trainer Eric Cressey, Inhaber von Cressey Performance in Boston. Sie treffen auch den mittleren und oberen Rücken, die Unterarme und die Rumpfmuskulatur. Traditionelle Kreuzheben werden mit einer olympischen Langhantel ausgeführt. Verwenden Sie eine schulterbreite Haltung, wobei sich Ihre Arme knapp außerhalb der Knie befinden, und ziehen Sie die Stange kräftig vom Boden ab, bis Sie aufrecht stehen. Halten Sie den unteren Rücken während des gesamten Trainings flach. Kreuzheben ist eine sehr technische Übung und eignet sich am besten für eine geringe Anzahl von Wiederholungen pro Satz.

Schulter drücken

Laut Trainer Charles Poliquin vom Poliquin Performance Center in Rhode Island ist der Hauptvorteil der Overhead-Presse, dass viele Ihrer Oberkörpermuskulatur auf einmal trainiert werden. Es entwickelt Ihre Deltamuskeln, Fallen und Trizeps sowie Ihren Kern. Schulterpressen werden normalerweise im Stehen mit einer Langhantel ausgeführt. Beginnen Sie damit, dass die Stange Ihr Schlüsselbein berührt, wobei Ihre Hände von Ihnen weg weisen und etwas breiter als schulterbreit sind. Drücken Sie die Stange explosionsartig nach oben, bis Ihre Ellbogen gerade sind, und senken Sie sie dann kontrolliert ab.

Sätze, Wiederholungen und Gewicht

Das Kurztraining zielt darauf ab, sowohl Kraft als auch Muskelmasse aufzubauen. Sätze mit 1 bis 6 Wiederholungen bei einem Gewicht, das mindestens 75 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungen ausmacht, eignen sich am besten für Kraftzuwächse, während 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz bei 60 bis 75 Prozent für die Steigerung der Muskelmasse optimal sind. Führen Sie in einer Sitzung drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen mit einem Gewicht aus, das etwa 80 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungen ausmacht. Verringern Sie dann das Gewicht geringfügig und führen Sie in der nächsten Sitzung zwei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch. Versuchen Sie, ein wenig mehr Gewicht hinzuzufügen oder machen Sie ein oder zwei Wiederholungen pro Training.

Überlegungen

Während Kreuzheben und Schulterdrücken die meisten Ihrer Muskelgruppen treffen, benötigen Sie für die perfekte verkürzte Routine etwas mehr. Wechseln Sie Ihre Trainingseinheit mit Kreuzheben und Schulterdrücken mit einer anderen, die aus Kniebeugen, Klimmzügen und Bankdrücken besteht, und verwenden Sie dabei dieselben Richtlinien für Satz, Wiederholung und Gewicht. Wenn Sie sich über Techniken nicht sicher sind, wenden Sie sich an einen qualifizierten Trainer und fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Gewichtsroutine beginnen.