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Kreuzheben für Rückenfett

Kreuzheben für Rückenfett



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Kreuzheben wird in der Regel als Übung zum Aufbau massiver Muskeln angesehen, kann jedoch auch zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur bei gleichzeitiger Verringerung des Körperfetts eingesetzt werden. Obwohl Krafttraining das Erscheinungsbild Ihres Rückens verbessert und Kalorien verbrennt, müssen Sie Aerobic-Übungen einbauen, um Ihren Rücken effektiver abzunehmen. Holen Sie vor Beginn dieser Übung die Genehmigung Ihres Arztes ein, insbesondere, wenn Sie zuvor Rückenverletzungen oder Gelenkprobleme hatten.

Eigenschaften

Der Kreuzheben isoliert die aufrichtenden Wirbelsäulenmuskeln des unteren Rückens, die Ihren mittleren und oberen Rücken stützen und gleichzeitig Ihre Wirbelsäule strecken und beugen. Diese Übung beansprucht auch die Waden-, Oberschenkel-, Quadrizeps-, Unterarm-, Trapez- und Gesäßmuskulatur, um die Muskeln zusätzlich zu stärken.

Kreuzheben-Formular

Die richtige Form ist entscheidend für die Sicherheit und den Erfolg von Hebeübungen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihre Knie über Ihre Knöchel während der gesamten Bewegung. Beginnen Sie mit der Langhantel auf dem Boden direkt vor Ihrem Körper. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und leicht unter die Langhantel. Beugen Sie sich an den Knien, um in die Hocke zu gehen, und greifen Sie die Stange mit einem etwas breiteren Oberhandgriff als schulterbreit. Lassen Sie sich tiefer hinunter, bis Ihre Schienbeine an der Hantel anliegen und Ihre Schenkel parallel zum Boden stehen. Drücken Sie sich durch die Fersen und stehen Sie langsam mit der Langhantel auf. Muscle & Strength weist darauf hin, dass Sie es vermeiden sollten, nach unten zu schauen, beim Aufstehen mit dem Kopf zu führen und Ihre Hüften nach vorne zu bewegen, wenn Sie die Spitze der Bewegung erreichen. Beugen Sie die Knie und drehen Sie die Bewegung langsam um, um eine Wiederholung durchzuführen. Korrigieren Sie gegebenenfalls Ihre Haltung und wiederholen Sie den Vorgang.

Wiederholung und Häufigkeit

Die Menge an Gewicht, die Sie heben, und Ihre Kraft bestimmen, wie viele Wiederholungen Sie ausführen können. Einige Leute bevorzugen es, schwerere Gewichte für weniger Wiederholungen zu heben, während andere leichtere Gewichte für mehr Wiederholungen heben möchten. Unabhängig davon, ob Sie sechs oder 15 Wiederholungen anstreben, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Muskeln in weniger als 90 Sekunden zu ermüden. Muskelermüdung tritt auf, wenn die letzte Wiederholung fast unmöglich zu vervollständigen scheint, ohne dass Ihre Form beeinträchtigt wird. Wenn Sie durch einen Satz gleiten können, ohne Muskelermüdung zu erreichen, erhöhen Sie das Kreuzheben. Diese Übung kann bis zu dreimal pro Woche wiederholt werden, vorausgesetzt, Sie ruhen Ihre Muskeln für mindestens 48 Stunden zwischen Kreuzheben.

Überlegungen

Der Aufbau von Muskelkraft hilft bei der Bekämpfung von Rückenfett, ist jedoch nicht die vollständige Lösung für Ihr Problem. Laut ACE Fitness müssen Sie außerdem täglich 30 bis 60 Minuten Aerobic-Training absolvieren, um Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie Kalorien verbrennen und Muskeln aufbauen, steigt Ihr Stoffwechsel, Sie verlieren Körperfett und Ihre Körperzusammensetzung verbessert sich.