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Aktivitäten zur Körperzusammensetzung

Aktivitäten zur Körperzusammensetzung


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Ihre Körperzusammensetzung ist das Verhältnis von fettfreier Masse zu Fettgewebe. Ein niedrigerer Körperfettwert weist normalerweise auf einen gesünderen, schlankeren Körper hin. Sie können dünn sein und trotzdem zu viel Körperfett haben. Das Ändern Ihrer Körperzusammensetzung zum Besseren erfordert regelmäßige Herz-Kreislauf- und Widerstandsübungen. Abnehmen ohne solche Aktivitäten führt in der Regel zum Verlust von gesunder Muskelmasse oder Muskeln sowie Fett.

Bedeutung

Sie sollten sich um Ihre Körperzusammensetzung kümmern, da dies ein direktes Maß für Ihre Gesundheit sein kann. Sie mögen dünn aussehen, haben aber Fettpolster in Bereichen, die das Risiko einer chronischen Erkrankung erhöhen. Wenn Sie viel Fett tief in Ihrem Bauch lagern, werden die inneren Organe umkreist. Dies kann das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten erhöhen. Mit zunehmendem Alter verlieren Sie auf natürliche Weise Muskeln und nehmen an Fett zu, besonders wenn Sie nicht trainieren. Es gibt keine offiziellen Empfehlungen für den Körperfettgehalt, aber der Anteil an gesundem Körperfett liegt bei Männern zwischen 12 und 18 Prozent und bei Frauen zwischen 18 und 22 Prozent. Diese können mit zunehmendem Alter etwas höher sein. Wenn Ihr Körperfett geringer ist, wirken Sie auch fitter und straffer. Sportler wünschen sich ein niedrigeres Körperfett, weil es sie beweglicher und leichter macht. Suchen Sie zur Bestimmung Ihrer Körperzusammensetzung nach medizinischen Tests wie hydrostatischem Wiegen oder einem DXA- oder Knochendichtescan. Wirtschaftlichere und zugänglichere Methoden, die möglicherweise etwas ungenauer sind, umfassen Tests der Hautdicke und Körperfettwaagen.

Aktivität

Das Erreichen eines athletischen Körperfettniveaus - 14 bis 20 Prozent für Frauen und 6 bis 13 Prozent für Männer - ist nicht für jeden erforderlich. Die Reduzierung des Körperfetts auf ein akzeptables Maß, das bei Frauen unter 31 Prozent und bei Männern unter 25 Prozent liegt, ist für Ihre langfristige Gesundheit erforderlich. Wenn Sie allein durch Diät abnehmen, verlieren Sie in der Regel sowohl Muskelmasse als auch Körperfett - Sie ändern Ihre Körperzusammensetzung nicht. Ein schneller Gewichtsverlust, wie er bei manchen Diäten auftritt, ist besonders ungesund, wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung ändern. Wenn das Training für Sie neu ist, können Sie durch das Einbeziehen einfacher kardiovaskulärer Übungen, wie z. B. zügiges Gehen, Schwimmen oder Doppeltennis, fünf- oder sechsmal pro Woche mindestens 30 Minuten täglich Körperfett verlieren. Zusätzlich zur Cardio-Aktivität sollten Sie zwei- bis dreimal pro Woche ein Krafttraining mit Ihrem Körpergewicht, Ihren freien Gewichten oder Ihren Maschinen absolvieren. Ziel ist es, alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen, einschließlich Hüften, Beine, Rücken, Brust, Arme, Schultern und Bauch. Verwenden Sie mindestens einen Satz von acht bis 12 Wiederholungen mit Gewichten, die schwer genug sind, um die letzten paar Wiederholungen sehr schwierig zu machen.

Fortschritt

Sobald Sie eine Basislinie für Cardio- und Krafttraining festgelegt haben, erhöhen Sie die Intensität, um größere Änderungen in Ihrer Körperzusammensetzung zu sehen. Bei Cardio können Sie die Herausforderung der Sitzungen erhöhen, z. B. beim Laufen statt Gehen. Eine weitere effektive Übung zur Veränderung der Körperzusammensetzung ist das Intervalltraining, bei dem Sie Bursts mit sehr hoher Intensität mit Perioden mit geringerer Intensität abwechseln. Sie können beispielsweise vier Minuten lang mit voller Geschwindigkeit fahren und dann zwei Minuten lang im Leerlauf fahren. Eine Studie, die in einer 2007 erschienenen Ausgabe des "Journal of Applied Physiology" veröffentlicht wurde, ergab, dass dieses Muster insgesamt 60 Minuten lang vervollständigt wurde. Sieben Mal in zwei Wochen verbesserte es die Fähigkeit des Körpers, während des Trainings Fett zu verbrennen. Steigern Sie Ihre Intensität auch beim Krafttraining. Sobald Sie 12 Wiederholungen einer Übung durchführen können, ohne sich müde zu fühlen, erhöhen Sie Ihr Gewicht um 5 bis 10 Prozent und fügen Sie ein oder zwei zusätzliche Sätze hinzu. Denken Sie daran, zusammengesetzte Übungen zu verwenden, die mehrere Muskelgruppen stimulieren, z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Brustpressen und Klimmzüge.

Überlegungen

Etwas Körperfett ist notwendig, um zu überleben. Fett puffert Ihre Organe, fördert die Vitaminaufnahme und reguliert Ihre Temperatur. Fett ist besonders bei Frauen wichtig für die Fruchtbarkeit und die Hormonproduktion. Der Gehalt an essentiellem Fett liegt bei Frauen zwischen 10 und 13 Prozent und bei Männern zwischen 2 und 5 Prozent. Wenn Sie versuchen, Ihre Körperzusammensetzung zu ändern, versuchen Sie, diese Werte für einen längeren Zeitraum nicht zu unterschreiten. Ihre Ernährung spielt auch eine Rolle bei der Fähigkeit, Ihre Körperzusammensetzung zu ändern. Halten Sie sich bei den meisten Mahlzeiten an magere Proteine, Vollkornprodukte und Blattgemüse. Halten Sie die Portionen unter Kontrolle, um ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, das zum Fettabbau führt.



Bemerkungen:

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