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Diät, um 20 Pfund bei Frauen nach der Menopause zu verlieren

Diät, um 20 Pfund bei Frauen nach der Menopause zu verlieren


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Gewichtszunahme im mittleren Alter ist weit verbreitet, aber Älterwerden bedeutet nicht, dass man nicht schlank werden kann. Frauen nehmen in den Wechseljahren aufgrund hormoneller Veränderungen mehr Fett zu sich und das Muskelgewebe nimmt mit zunehmendem Alter ab, um das Problem zu verschlimmern. Viele Frauen trainieren nicht, was wiederum zur Gewichtszunahme beiträgt. Abhängig von Ihrer Genetik kann sich ein Großteil des hinzugefügten Fetts um Ihren Bauch ansammeln. Ein großer Taillenumfang - 35 Zoll oder mehr für Frauen - weist auf einen hohen Gehalt an viszeralem Fett hin, der mit tödlichen Krankheiten wie Diabetes und Herzinfarkt zusammenhängt. Zu verlieren, dass 20 Pfund eine der besten gesundheitlichen Entscheidungen sein können, die Sie jemals treffen werden.

Kalorienaufnahme

In Ihren 50ern benötigen Sie ungefähr 200 weniger Kalorien pro Tag als in den letzten zwei Jahrzehnten. Das ist der Grund, warum Ihre alten Gewichtsverlustpläne möglicherweise nicht mehr funktionieren. Wenn Sie eine Frau über 50 sind, erfordert die Gewichtserhaltung etwa 1.600 Kalorien, wenn Sie sesshaft sind, 1.800, wenn Sie mäßig aktiv sind, und 2.000 bis 2.200 Kalorien, wenn Sie sehr aktiv sind. Diese Zahlen können je nach Gewicht und Alter variieren. Essen Sie 500 bis 1.000 Kalorien weniger, als Sie für die Gewichtskontrolle benötigen. Essen Sie jedoch nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag. Dies wird Ihnen helfen, 20 Pfund sicher in 10 bis 20 Wochen zu verlieren. Sorgen Sie für die richtige Ernährung, indem Sie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte wie Kleie, Vollkornnudeln und mageres Eiweiß wie Thunfisch und Hüttenkäse essen.

Protein

Laut einer Studie aus dem Jahr 2011, die im "Journal of Gerontology: Medical Sciences" veröffentlicht wurde, kann es hilfreich sein, ausreichend Protein in Ihrer Ernährung zu haben, um den mit dem Alter und der Diät einhergehenden Muskelverlust zu vermeiden. Die Forscher verfolgten 31 Frauen nach der Menopause, die die Kalorienmenge auf 1.400 pro Tag beschränkten. Eine Gruppe erhielt ein Molkenproteinpräparat, während die andere Gruppe ein Placebo erhielt. Die Proteingruppe verlor 3,9 Prozent mehr Gewicht und gewann 5,8 Prozent mehr Muskelgewebe in den Oberschenkeln. Obwohl die Forscher den Teilnehmern empfohlen haben, zu gehen, sich zu strecken und andere leichte Übungen durchzuführen, war Krafttraining nicht Teil der Studie. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen erwachsenen Frauen, einschließlich der Frauen in den vergangenen Wechseljahren, täglich 46 Gramm Protein. Gute Quellen sind Molkeprotein-Shakes, Quark und Fisch.

Andere Ernährungsbedürfnisse

Frauen nach der Menopause haben andere Ernährungsbedürfnisse als jüngere Frauen. Um Ihr Osteoporoserisiko zu senken, nehmen Sie reichlich Kalzium in Ihre Ernährung auf. Es ist auch wichtig, Vitamin D und Magnesium zu sich zu nehmen, die beide die Kalziumaufnahme fördern. Um die Hormonproduktion zu steigern, konsumieren Sie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie können auch durch den Verzehr von Sojaprodukten profitieren. Laut der Mayo-Klinik enthält Soja Phytoöstrogene, pflanzliche Substanzen, die dem Östrogen ähneln, das Frauen produzieren. Allerdings sind Sojaprodukte möglicherweise nicht sicher, wenn das Risiko für hormonelle Erkrankungen wie Uterusmyome und Brustkrebs besteht oder wenn Sie eine Hormontherapie einnehmen.

Physische Aktivität

Körperliche Aktivität ist wichtig für den Gewichtsverlust und die Erhaltung in jedem Alter und beugt chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Mindestens 30 Minuten täglich an fünf Tagen in der Woche Cardio-Aktivitäten durchführen. Mache auch zweimal pro Woche Kraftübungen wie Gewichtheben, Step-ups und assistierte Liegestütze. Der Aufbau von neuem Muskelgewebe hilft Ihnen dabei, den ganzen Tag mehr Fett zu verbrennen, da Ihr Körper mehr Energie verbraucht, um die Muskeln zu erhalten als Fett.

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