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Donkey Kick-Übung für einen größeren Hintern

Donkey Kick-Übung für einen größeren Hintern


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Ihr Po und Ihre Beine sind die größten Muskelgruppen Ihres Körpers. Aus diesem Grund ist mehr Anstrengung und mehr Bewegung erforderlich, um einen größeren, straffen Hintern zu bekommen. Zusammen mit einer gesunden Ernährung und Cardio-Workouts helfen anaerobe Übungen, die auf Ihren Hintern abzielen, ihn größer zu machen. Die Esel-Tritt-Übung zielt auf Ihren Hintern ab, reduziert gleichzeitig Fett und Cellulite und stärkt Ihren Kern.

Donkey Kick

Der Eselkick isoliert die Muskeln in der unteren Körperhälfte. Indem Sie Ihren Oberkörper zur Unterstützung ruhig halten, werden mit dem Eselkick Ihr Kern, Ihr unterer Rücken, Ihre Beine und Ihr Po geschont. Jede Beinstraffung strafft alle drei Po-Muskeln - Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus - sowohl beim Anheben des Beins als auch beim Stützen des Beins. Wenn Sie Ihren Gesäßmuskel straffen, wird Ihr Po runder und größer.

Grundlegender Esel-Tritt

Steigen Sie mit schulterbreit auseinanderliegenden Händen und Knien direkt unter Ihren Hüften auf alle viere. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Halten Sie Ihr Knie gebeugt, den Fuß gebeugt und die Bauchmuskeln angespannt und heben Sie Ihr rechtes Bein direkt hinter sich, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden steht. Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 15 bis 20 Mal für jedes Bein.

Wall Donkey Kick

Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Wand in der Nähe. Steigen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und Knien unter Ihren Hüften auf Hände und Knie. Heben Sie sich auf die Zehenspitzen und halten Sie dabei die Knie gebeugt. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Starten Sie den Boden mit genug Kraft, damit Ihre Füße hinter Ihnen an der Wand landen können. Ihr Körper sollte immer noch der Ausgangsposition ähneln - mit Ausnahme der Tatsache, dass Ihr Körper vertikal ist -, wobei Ihre Zehen der einzige Teil Ihres Fußes sind, der die Wand berührt. Zurück in die Ausgangsposition springen. Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Übung in Position, um das Gleichgewicht und die Unterstützung zu gewährleisten. 10 mal wiederholen.

Straight Leg Donkey Kick

Steigen Sie mit Ihren Knien nebeneinander und unter Ihren Hüften auf allen Vieren ab. Senken Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sich auf Ihren Unterarmen abstützen. Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich, ohne das Knie zu beugen oder die Hüften zu drehen. Bringen Sie Ihr Bein wieder nach unten und wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal für jedes Bein.

Esel-Tritt-Kreis

Gehen Sie auf allen Vieren, wie in Abschnitt 1 beschrieben. Heben Sie Ihr rechtes Bein hinter sich an, während Sie das Knie gebeugt und den Fuß gebeugt halten. Platzieren Sie eine 1 bis 3 Pfund schwere Hantel hinter Ihrem rechten Knie. Drehen Sie Ihr Bein mit den Hüften nach rechts und machen Sie fünf- oder sechsmal einen Kreis. Drehen Sie dann Ihr rechtes Bein fünf- oder sechsmal nach links. Wechseln Sie zu Ihrem linken Bein und wiederholen Sie.

Stabilitätsball Donkey Kick

Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen etwa einen Fuß von einem Stabilitätsball entfernt auf. Senken Sie Ihren Oberkörper und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf den Ball. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und beugen Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Treten Sie direkt hinter sich zurück. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.