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Was tun Kurzhantel-Step-Ups?

Was tun Kurzhantel-Step-Ups?


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Die Step-up-Übung, eine funktionelle Krafttrainingsbewegung, ahmt das Treppensteigen oder das Betreten einer erhöhten Plattform nach. Die Kraft und Ausdauer, die diese Übung bringt, überträgt sich auf viele alltägliche Aktivitäten, z. Das Step-up zielt hauptsächlich auf die Muskeln Ihres Unterkörpers ab, aber Variationen der Übung können auch auf einige Oberkörpermuskulaturen abzielen.

Identifizierung

Verwenden Sie für die Aufstiegsübung eine Sprungbox, eine Bank oder eine erhöhte Plattform. Stellen Sie sicher, dass die Plattform stabil ist und Ihr Körpergewicht tragen kann. Steigen Sie auf die Plattform und drücken Sie durch den Fuß des Bleibeins, um sich in eine stehende Position zu bringen. Das führende Bein ist das Arbeitsbein; Versuchen Sie, das auf dem Boden stehende Bein nicht durchzudrücken. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, um die Übung herausfordernder zu gestalten. Beginne mit deinem Körpergewicht und füge erst Hanteln hinzu, wenn du mindestens 10 Wiederholungen mit guter Form an jedem Bein ausführen kannst.

Primäre Urheber

Der Quadrizeps und der Gluteus Maximus sind die Hauptbewegungsmittel während der Step-up-Übung. Der Quadrizeps, eine Gruppe von vier Muskeln, erstreckt sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels von Ihrer Hüfte bis zu Ihrem Kniegelenk. Der Gesäßmuskel ist der große, am besten sichtbare Muskel des Gesäßes. Die Muskeln des Vorderbeins erledigen den größten Teil der Arbeit. Wenn Sie zuerst mit dem rechten Bein aufsteigen, sind der Quadrizeps und der Gesäßmuskel auf der rechten Seite die Hauptbewegungsmittel.

Secondary Movers

Zu den Sekundärbewegungsmitteln gehören Stabilisatoren, die den Körper während der Bewegung stabilisieren, und Synergisten, die zusammen mit den Primärbewegungsmitteln die Übung ausführen. Zu den Synergisten während der Aufwärtsübung gehören die Adduktoren oder inneren Oberschenkelmuskeln des vorderen Beins und die Wadenmuskeln des folgenden Beins. Die Kniesehnen und Wadenmuskeln des Vorderbeins wirken wie Ihre unteren Rücken- und Bauchmuskeln als Stabilisatoren.

Variationen

Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad der Hantelübernahme, indem Sie mehr Gewicht oder eine höhere Stufe verwenden. Die grundlegende Aufwärtsbewegung besteht darin, vorwärts und aufwärts zu treten. Die seitliche Aufwärtsbewegung wirkt wie die Muskeln, Sie treten jedoch zur Seite. Wenn Sie eine Hantel halten, können Sie kombinierte Step-up-Übungen erstellen, um Ihren Ober- und Unterkörper gleichzeitig zu trainieren. Führen Sie beim Steigern Bizeps-Locken, seitliche Erhöhungen oder Schulterdrücke durch, um Ihre Arm- und Schultermuskulatur zu trainieren.

Sicherheitsaspekte

Lassen Sie sich während der Aufbautraining von einem Trainingspartner ausfindig machen. Der Spotter sollte seine Hände in der Nähe Ihrer Hüften halten, wenn Sie auf und ab gehen. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, kann er Ihre Hüften greifen, um Sie ruhig zu halten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Gewichte halten, da Sie keine freien Hände haben, mit denen Sie sich fangen können. In einer neutralen Position richtet sich die Mitte der Kniescheibe nach Ihrem zweiten Zeh. Behalten Sie beim Steigern diese neutrale Position bei - Ihr Knie sollte in dieselbe Richtung zeigen wie Ihr Fuß. Während der seitlichen Aufwärtsbewegung verschiebt sich Ihr Knie natürlich nach innen. Wenn sich Ihr Knie jedoch nach innen zu dem Punkt verschiebt, an dem Ihr Fuß nach innen zu rollen beginnt, um dies auszugleichen, verwenden Sie eine zu hohe Stufe.


Schau das Video: Beste Po Übungen: Step Ups (Juli 2022).


Bemerkungen:

  1. Wardley

    Ich stimme zu, ein großer Gedanke

  2. Mezragore

    Entschuldigung für das, was mir bewusst ist, dass ich mich in diese Situation einmische. Bereit zu helfen.

  3. Meliodas

    Bravo, Sie haben gerade eine andere Idee besucht

  4. Bishop

    Tut mir leid, das passt nicht zu mir. Wer kann noch vorschlagen?

  5. Vusho

    Auf jeden Fall.

  6. Fenridal

    Da ist etwas. Früher habe ich anders gedacht, vielen Dank für die Info.



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