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Dynamische Aufwärmübungen für den Quadrizeps

Dynamische Aufwärmübungen für den Quadrizeps



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Wenn Sie vor dem Training oder Training ein dynamisches Aufwärmen durchführen, wird Ihr Körper besser auf anstrengendere Aktivitäten vorbereitet. Sie erhöhen die Durchblutung Ihres Arbeitsgewebes und damit die Körpertemperatur. Ihre Atemfrequenz erhöht sich auch, wenn Ihr kardiorespiratorisches System arbeitet, um Ihr Gewebe mit Sauerstoff und Kraftstoff zu versorgen. Sie können Ihren Quadrizeps gezielt trainieren, indem Sie eine Quad-Laufstrecke, Ausfallschritte, Sprungkniebeugen und Kraftsprünge in Ihr Aufwärmprogramm integrieren.

Walking Quad Stretch

Die gehende Quad-Strecke isoliert die Strecke auf Ihren Quadrizeps. Es handelt sich um eine dynamische Dehnung mit geringerer Intensität, die zu Beginn Ihrer dynamischen Aufwärmsitzung verwendet werden kann. Markieren Sie eine Länge von 10 bis 15 Metern. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen Schritt vorwärts. Nehmen Sie Ihren rechten Fuß und bringen Sie ihn an Ihr Gesäß. Greifen Sie nach hinten und halten Sie den Fuß einen Moment lang fest, bevor Sie ihn loslassen und wieder auf den Boden stellen. Treten Sie mit dem rechten Fuß vor und wiederholen Sie die Dehnung mit dem linken Fuß. Schließen Sie die Quad-Strecke entlang der von Ihnen markierten Länge ab.

Laufende Ausfallschritte

Gehende Ausfallschritte zielen auf Ihren Quadrizeps sowie auf Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden. Stellen Sie sich auf und legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf, wobei die Ellbogen zur Seite zeigen. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Behalten Sie eine aufrechte Position bei, während Sie Ihr hinteres Knie nach unten senken. Halten Sie Ihr Knie an, bis es den Boden berührt, und fahren Sie dann mit Ihrem Bleifuß nach oben. Bringen Sie Ihr gebeugtes Bein nach vorne, um neben Ihrem Bleifuß zu landen und Sie in eine stehende Position zu bringen. Abwechselnd Beine und komplette Ausfallschritte für 10 bis 15 Meter.

Sprungkniebeugen

Sprungkniebeugen gehören zu den intensivsten der dynamischen Aufwärmübungen. Planen Sie sie daher gegen Ende Ihrer Aufwärmphase. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als den Schultern hin. Legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Ellbogen auf Ihren Kopf. Lassen Sie sich langsam in die Hocke sinken, explodieren Sie und springen Sie so hoch wie möglich. Wenn Sie landen, senken Sie sich wieder in die Hocke, um die nächste Wiederholung zu starten. Führen Sie insgesamt 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Überspringen der Stromversorgung

Während der Quadrizeps in erster Linie für die Beugung Ihres Kniegelenks verantwortlich ist, unterstützt er auch die Hüftbeugung und ist somit am Leistungssprung beteiligt. Springe aufwärts und vorwärts von einem Bein und treibe das andere Knie in Richtung Brust. Überspringe so hoch wie möglich. Landen Sie auf demselben Bein, mit dem Sie gestartet sind, und senken Sie dann sofort Ihren gegenüberliegenden Fuß auf den Boden. Explodieren Sie vom gegenüberliegenden Fuß in die nächste Sprungwiederholung. Wiederholen Sie den Wechsel zwischen den Beinen für 10 bis 15 Meter.