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Beispiele für Übungen zur Körperzusammensetzung

Beispiele für Übungen zur Körperzusammensetzung


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Bei der Beurteilung der Körperzusammensetzung werden die Verteilungen von Magermasse und Fettmasse berücksichtigt. Magere Körpermasse umfasst Muskeln, Knochen, Blut und alles, was nicht fett ist. Offensichtlich ist es besser, mehr Muskeln als Fett zu haben. Wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung bestimmen, können Sie feststellen, was Sie tun müssen, um den gewünschten Körperbau zu erreichen.

Beurteilung der Körperzusammensetzung

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Verhältnis von fettfreier Masse zu fettfreier Masse zu bestimmen. Der hydrostatische Test misst das Körperfett, indem Sie Ihren Körper in einem speziellen Unterwassertank wiegen. Je mehr Körperfett du hast, desto mehr schwimmt dein Körper. Dieser Test ist genau, aber teuer. Die bioelektrische Impedanz misst den Widerstand gegen den Fluss von elektrischem Strom durch den Körper. Fett ist ein schlechter Leiter. Je mehr Fett vorhanden ist, desto höher ist der Widerstandswert. Der Hautfalten-Test, der üblicherweise von Personal Trainern durchgeführt wird, misst die Größe verschiedener Hautfaltenbereiche. Dieser Test ist vergleichsweise ungenauer als die anderen, aber kostengünstiger. Personaltrainer, die diesen Test durchführen, sind häufig erfahrener und liefern daher genauere Ergebnisse.

Aerobic Übung

Aerobic-Übungen sind eine gute Übung für die Körperzusammensetzung, um Körperfett abzubauen. Hochintensives Training oder die HIiT-Methode reduziert gemäß der März-Ausgabe 2012 des Journal of Sports Science & Medicine mehr viszerales Fett als mäßig intensives Training. Viszerales Fett befindet sich in der Nähe der Organe und ist gesundheitsschädlicher als subkutanes Fett. welches sich direkt unter der Haut befindet. Hochintensives Intervalltraining ist eine Art Ausdauertraining wie Laufen, Laufen auf Stadiontreppen, Treppensteigen, Sprinten oder jedes Aerobic-Training, das mit einer Intensität von sieben oder höher auf einer Skala von 10 durchgeführt wird. Laufen Sie auf einem Laufband oder einer Straße dazwischen 70 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Kapazität für 30 Sekunden oder bis zu fünf Minuten. Ruhen Sie sich mindestens so lange aus, wie Sie trainieren. Das Ziel ist es, vollständig ausgeruht zu sein, bevor ein weiteres HIIT-Intervall gestartet wird. Die Gesamtdauer des Trainings sollte durchschnittlich 22 Minuten betragen. Trainieren Sie mit dieser Methode mindestens drei Tage pro Woche. Die meisten Aerobic-Übungen können in das HIIT-Training integriert werden.

Krafttraining

Muskelaufbau hilft, die Muskelmasse zu erhöhen und die Fettmasse zu reduzieren. Der Abbau von Fett und Muskelaufbau kurbelt Ihren Stoffwechsel an. Das HIIT-Training kann auch für das Krafttraining verwendet werden, ist jedoch nicht erforderlich, wenn Sie das HIIT-Training als Teil Ihres Aerobic-Programms verwenden. Krafttraining sollte mindestens zwei Tage pro Woche durchgeführt werden, empfiehlt die Harvard School of Public Health. Zu den Übungen für den Oberkörper gehören Bizeps-Locken, Seitenfliegen für die Schultern, Brustpressung und Trizeps-Extensions. Unterleibswiderstandsübungen trainieren die Beinmuskulatur. Die Beinpresse ist eine Mehrgelenkübung, die Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Oberschenkel und Waden trainiert. Andere Beinübungen umfassen Ausfallschritte, Beinstrecker und Beinbeuger. Das Krafttraining kann an Maschinen oder mit freien Gewichten durchgeführt werden. Abwechselndes Krafttraining und Aerobic-Tage, um sich wiederholenden orthopädischen Stress abzubauen. Für beste Ergebnisse arbeiten Sie an einem Tag mit Ihrem Oberkörper und am nächsten mit dem Unterkörper.

Tipps

Fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Führen Sie vor dem Training ein schnelles 10-minütiges Aufwärmen und Dehnen durch, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn Sie einen Personal Trainer konsultieren, um Ihre Körperzusammensetzung zu beurteilen und ein personalisiertes Trainingsprogramm zu entwickeln, können Sie mit einem gezielten Körperformungsprogramm beginnen.