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Beispiele für Aufwärm- und Abkühlübungen

Beispiele für Aufwärm- und Abkühlübungen


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Langsames Gehen und Dehnübungen sind Beispiele für Aufwärm- und Abkühlübungen. Das Aufwärmen und Abkühlen sollte vor und nach dem Training erfolgen. Aufwärmübungen bereiten den Körper auf Bewegung und Aktivität vor, indem sie die Herzfrequenz und den Blutfluss zu den Muskeln schrittweise erhöhen. Abkühlungen verringern allmählich die Herzfrequenz, versetzen den Körper in einen Ruhezustand und tragen zur Verringerung der Muskelsteifheit bei. Aufwärmen und Abkühlen verlängern die Übungsdauer um zusätzliche Minuten, verringern jedoch das Risiko von Muskelverspannungen und Verletzungen.

Grundlagen zum Aufwärmen

Aufwärmübungen erhöhen die Durchblutung und erwärmen den Körper, während die für das Training erforderlichen Gelenke und Muskeln gelockert werden. Machen Sie vor Beginn einer Trainingseinheit fünf bis zehn Minuten lang Aufwärmübungen. Stellen Sie Ihr Aufwärmprogramm so ein, dass es zu der Übung oder Sportart passt, die Sie ausführen möchten. Beginnen Sie die Aufwärmphase langsam, indem Sie die Bewegungen Ihres Körpers während der Trainingseinheit einstudieren und die Intensität der Bewegung schrittweise erhöhen. Eine angemessene Aufwärmphase kann zu Schweißausbrüchen führen, sollte jedoch nicht zu Müdigkeit führen.

Aufwärmbeispiele

Aufwärmübungen sind leichtere Versionen des Sports oder der Aktivität, die Sie ausführen möchten. Gehen Sie langsam für fünf bis 10 Minuten, um sich auf einen flotten Spaziergang vorzubereiten, oder gehen Sie zügig für fünf bis 10 Minuten, um sich auf einen Lauf vorzubereiten. Beginnen Sie Ihre Wassergymnastik mit einem Spaziergang im Pool oder schwimmen Sie mit langsamen, gemächlichen Runden. Führen Sie vor dem Krafttraining eine leichte aerobe Aktivität durch, z. B. fünf bis 10 Minuten Gehen. Setzen Sie das Aufwärmen des Krafttrainings fort, indem Sie die Bewegungen nachahmen, die Sie während des Krafttrainings ausführen.

Cool-Down-Grundlagen

Abkühlübungen senken die Herzfrequenz und dehnen die warmen Muskeln. Abkühlungen sind mit Aufwärmübungen vergleichbar, da beide Übungen langsamer ausgeführt werden. Die Abkühlphase ist der ideale Zeitpunkt, um Stretching-Übungen in Ihren Trainingsablauf zu integrieren. Die Muskeln sind warm vom Training, und das Dehnen warmer Muskeln verbessert die Beweglichkeit und Beweglichkeit. Dehnung während der Abkühlphase erhöht die Durchblutung der Muskeln und reduziert Muskelsteifheit und Muskelkater.

Abkühlungsbeispiele

Kühlen Sie sich allmählich ab, indem Sie Ihre Trainingsintensität reduzieren und Ihr Training mit Dehnübungen beenden. Abkühlung von einem Lauf durch langsames Gehen oder kühles Gehen in gemächlichem Tempo. Wenden Sie dasselbe Prinzip der Verlangsamung auf die letzten fünf bis zehn Minuten eines Trainingsprogramms oder einer Sportart an. Setzen Sie Ihre Abkühlphase mit Quadrizeps, Oberschenkel und Waden fort, um die Muskeln in Ihrem Unterkörper zu entspannen und zu dehnen. Beenden Sie Ihre Abkühlphase mit Dehnungen an Brust, Arm, Nacken, oberem Rücken und Schulter, um alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper zu dehnen und zu entspannen.