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Wie man für eine Sanduhr-Taille trainiert

Wie man für eine Sanduhr-Taille trainiert


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Eine klassische Sanduhrfigur wie "Mad Men's" von Christina Hendricks zu bekommen, basiert größtenteils auf Genetik. Ein Sanduhr-Körper zeichnet sich durch mittlere bis große Brüste, eine kleine Taille und Hüften aus, die nahe an der Größe Ihrer Brust liegen. Während Ihre DNA die wichtigste Rolle spielt, gibt es bestimmte Übungen, die Sie ausführen können, um Ihre Taille zu straffen und einen kurvigen Körper zu schaffen. Übungen, die die Sitzmuskulatur anheben, die Schrägen straffen und Ihre Schultern definieren, tragen zur Gestaltung des klassischen Sanduhrrahmens bei.

Abgerundeter Sitz

Schritt 1

Verwirklichen Sie kurvige Hüften und Po, indem Sie die klassische Barmethode mit der Bezeichnung Brezel ausprobieren. Diese Übung formt Ihre Hüften, Gesäß, Taille und Oberschenkel. Stellen Sie einen Stuhl mit hoher Rückenlehne vor Ihre Matte. Setzen Sie sich auf eine Matte auf die Knie.

Schritt 2

Halten Sie Ihr rechtes Bein gebeugt und stellen Sie es senkrecht zum Boden vor sich auf. Ihre rechte Wade und Ihr rechter Fuß sollten L-förmig auf dem Boden ruhen. Nehmen Sie Ihr linkes Bein und legen Sie es hinter sich. Halte dein Knie gebeugt. Stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Bein hinter Ihrer linken Hüfte ausgestreckt ist.

Schritt 3

Nehmen Sie Ihre Hände und legen Sie sie auf den Stuhl. Wenn Sie eine Heimballettstange haben, halten Sie sich an der Unterseite der Stange fest. Beginnen Sie, Ihr linkes Bein mit kleinen Bewegungen vom Boden abzuheben. Heben und senken Sie für drei Sätze von 20 Wiederholungen. Position wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.

Side Crunch

Schritt 1

Verwenden Sie seitliche Crunches, um Ihre schrägen Muskeln zu trainieren. Wenn Sie starke schräge Muskeln haben, wickeln sie sich um Ihren Brustkorb und bilden eine eingedrückte Taille. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf eine Trainingsmatte. Stütze dich auf einen rechten Ellbogen und lege deinen Kopf in deine Hand. Nehmen Sie Ihre linke Hand und legen Sie sie auf Ihren Hinterkopf.

Schritt 2

Rollen Sie leicht auf Ihrer rechten Gesäßmuskulatur zurück, damit Ihr Gesäß ein wenig von Ihrem Oberkörpergewicht beansprucht. Heben Sie Ihre Knie vom Boden, während Sie Ihre Arme und Ihren Kopf bewegen, um sie zu treffen. Dies führt zu einer Biegung der Taille, wenn Sie versuchen, diese beiden Bereiche zusammenzuknirschen.

Schritt 3

Halten Sie die Kontraktion für eine Sekunde gedrückt. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie auf der linken Seite.

Hochfliegen

Schritt 1

Verwenden Sie eine Übung, die als Fly-up bezeichnet wird und die die größte Muskelgruppe des Abdomens - den Rectus abdominus - bearbeitet. Wenn diese Muskeln gestrafft sind, hilft dies dabei, eine Taille mit Reißverschluss zu schaffen. Setzen Sie sich auf eine Trainingsmatte vor einer Wand. Legen Sie ein Kissen oder Handtuch unter Ihr Gesäß, um es zu stützen.

Schritt 2

Lehnen Sie sich zurück und legen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Ellbogen. Strecken Sie Ihre Beine aus und legen Sie beide Fersen in etwa hüftbreitem Abstand flach an die Wand. Ihre Beine sollten gerade an der Wand stehen. Ziehen Sie Ihr Becken leicht in Richtung Bauch. Wenn Sie dies tun, spüren Sie, wie sich Ihr Gewicht in Ihren unteren Rücken drückt.

Schritt 3

Halten Sie beide Arme so, dass sie sich in der Nähe Ihrer Ohren befinden und sich mit leicht angewinkelten Ellbogen und festen Füßen an der Wand erstrecken. Heben Sie Ihren Oberkörper und versuchen Sie, Ihre Zehen mit den Händen zu berühren. Sie können möglicherweise nur geringfügig erhöhen. Heben Sie so hoch wie möglich und zielen Sie darauf ab, jedes Mal, wenn Sie diese Übung durchführen, höher zu heben, wenn Ihre Bauchmuskeln stärker werden. Führen Sie 20 Impulse nach oben aus. Für beste Ergebnisse machen Sie drei Sätze von 20.

Tipps

  • Arbeiten Sie bei diesen Übungen in Ihrem Bewegungsbereich.
  • Wenn Sie diese Übungen zwei- bis dreimal pro Woche durchführen, erzielen Sie die besten Ergebnisse.
  • Eine gesunde Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann Ihnen dabei helfen, Ihre Körperziele zu erreichen.

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