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Übungspläne für Anfänger

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Das Starten eines Trainingsplans kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, die Ausdauer zu steigern und Muskelkraft aufzubauen. Es kann jedoch entmutigend sein, die zuverlässigsten Workouts aus der wachsenden Liste der Trainingsmodi auszuwählen. Die besten Trainingspläne für Anfänger kombinieren intensives Aerobic-Training mit soliden Krafttrainingskomponenten. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsplan beginnen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um teilnehmen zu können.

Anfangen

Trotz unserer zunehmend sitzenden Lebensweise wurde der menschliche Körper in Bewegung gebracht. Das Wichtigste für Anfänger ist, einfach aufzustehen und sich so weit wie möglich zu bewegen. Durch intensive Aerobic-Übungen wie Laufen oder Schwimmen können Sie Gewicht verlieren und gleichzeitig die Ausdauer Ihres Herz-Kreislauf-Systems verbessern. Aktivitäten wie Gewichtheben können eine solide Grundlage für die Steigerung Ihrer Muskelkraft und -masse bilden, wodurch das Verletzungsrisiko verringert werden kann. Planen Sie nach Auswahl eines Trainingsplans mindestens drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche ein, wie von der American Heart Association empfohlen.

Gewichtsverlust Plan

Dieser Trainingsplan hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und es mit Hilfe einer regelmäßigen Aerobic-Routine fernzuhalten. Beginnen Sie, indem Sie mindestens einmal am Tag flotte Spaziergänge in Ihrer Nachbarschaft unternehmen. Selbst wenn es nur zwei Meilen sind, können Sie laut MayoClinic.com täglich eine Stunde laufen, um zusätzliche 204 bis 305 Kalorien zu verbrennen. Wenn sich Ihre kardiovaskuläre Ausdauer verbessert, können Sie kräftigere Aerobic-Übungen wie Laufen oder Schwimmen gegen Gehen eintauschen. Diese können zwischen 400 und 900 Kalorien pro Stunde verbrennen. Je mehr Kalorien Sie mit Ihrem Training verbrennen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie ein Kaloriendefizit verursachen, das zu Gewichtsverlust führen kann. Um die schnellsten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie versuchen, fetthaltige, kalorienreiche Lebensmittel wie Junk Food und alkoholfreie Getränke aus Ihrer Ernährung zu entfernen.

Krafttrainingsplan

Freihanteln wie Hanteln und Kettlebells können Ihnen dabei helfen, gleichzeitig Kraft aufzubauen und Körperfett zu verbrennen. Wählen Sie zunächst Gewichte aus, die leicht genug sind, um 12 bis 15 Mal zu heben, bevor Sie müde werden. Erstellen Sie eine Trainingsrunde, die eine Vielzahl verschiedener Übungen mit freiem Gewicht umfasst, wie z. B. Bizeps-Curl, Lateral-Raise und Trizeps-Extension, wie vom American Council on Exercise empfohlen. Führen Sie jede Übung für acht bis zwölf Wiederholungen durch, bevor Sie mit der nächsten fortfahren, mit einer minimalen Ruhezeit dazwischen. Planen Sie Ihr Training so, dass Sie an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainieren. Zum Beispiel Arme am Mittwoch, Beine am Donnerstag und so weiter. Wenn die Übungen einfacher werden, versuchen Sie, Ihren Widerstand zu erhöhen, oder experimentieren Sie mit anderen Übungen zum Gewichtheben, z. B. dem Bankdrücken mit der Langhantel.

All-in-One-Plan

Dieser Plan eignet sich hervorragend für Anfänger, die sowohl die Vorteile eines Krafttrainings als auch eines Aerobic-Trainings in Anspruch nehmen möchten. Melden Sie sich für einen Kurs in einem örtlichen Yoga-Studio an, das Anfängerkurse anbietet. Während die meisten Arten von Yoga Ihnen helfen können, die Muskelkraft zu steigern und die Flexibilität zu verbessern, bieten Kurse, die Ashtanga oder Bikram Yoga unterrichten, auch eine intensive Aerobic-Trainingseinheit. Ergänzen Sie Ihre Yoga-Praxis mit anderen Aktivitäten, die Sie jeden Tag aktiv halten, wie z. B. Kampfsport, Rudern oder Wandern in der schönen Natur.