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Übung zur Vorbereitung auf das Schaufeln

Übung zur Vorbereitung auf das Schaufeln


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Egal, ob Sie vorhaben, einen Graben für ein neues Rohr in Ihrem Garten zu graben oder den Schnee von Ihrer Auffahrt zu schaufeln, bereiten Sie sich am besten auf das Schaufeln vor, eine Aktivität, die die meisten Menschen nicht täglich ausführen. Schaufeln erhöht Ihre Herzfrequenz und trainiert die Muskeln im gesamten Körper. Bereiten Sie Ihren Körper aus Sicherheits- und Gesundheitsgründen auf das Training vor, bevor Sie Ihre Schaufel greifen.

Sich warm laufen

Wie bei anderen moderaten Übungen sollten Sie sich vor dem Schaufeln von Schmutz oder Schnee aufwärmen. Erstellen Sie eine Aufwärmroutine, die fünf bis 10 Minuten Aktivität umfasst. Springen Sie, gehen Sie flott oder rennen Sie an Ort und Stelle. Achten Sie darauf, dass Sie beim Gehen oder Laufen sowohl mit den Armen als auch mit den Beinen in Eingriff kommen. Bereiten Sie Ihren Rücken und Ihre Seiten vor, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen auf Schulterhöhe die Arme gerade nach außen strecken. Drehen Sie Ihren Körper mehrmals zu jeder Seite, bis Sie sich bequem drehen können. Dehnen Sie Ihre Muskeln kurz nach dem Aufwärmen.

Kniebeugen

Die American Chiropractic Association empfiehlt, das Heben nicht mit dem Rücken, sondern mit den Beinen zu üben. Das Bücken der Taille zum Aufschöpfen von Schnee kann zu Rückenschmerzen oder anderen Rückenproblemen führen, da die Bewegungen beim Biegen und Drehen konstant sind. Bereiten Sie Ihre Beine mit Kniebeugen auf das Heben vor, anstatt auf Ihren Rücken. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und senken Sie Ihr Gesäß, als wollten Sie auf einem Stuhl sitzen. Hocken Sie, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen, und halten Sie Ihre Knie über Ihren Zehen. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur beim Aufstehen an. Machen Sie zwei Sätze von 10 Kniebeugen.

Übergebogene Zeilen

Während Sie schaufeln, liegt normalerweise eine Hand auf der Rückseite des Griffs. Dieser Arm führt die Schaufel, indem er sich hinter Ihren Körper beugt und nach vorne drückt. Bereiten Sie Ihre Arme auf diese Bewegung vor, indem Sie gebeugte Reihen üben. Halten Sie leichte Gewichte in Ihren Händen - beginnend mit etwa 2 Pfund, bis Sie stärker werden - und setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank. Lehnen Sie sich nach vorne und halten Sie den Rücken gerade und lassen Sie die Arme unter die Knie sinken. Ziehen Sie Ihre Arme nach hinten, beugen Sie sich an den Ellbogen und drücken Sie zwischen den Schulterblättern oben am Zug, um Ihren Rücken zu stärken. Strecken Sie Ihre Arme mit einer kontrollierten Bewegung. Führen Sie zwei Sätze von 12 Wiederholungen durch.

Armheben

Arbeiten Sie an Schultern und Oberarmen mit angehobenen Vorderarmen. Halten Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel vor sich, während Ihre Arme vor Ihren Hüften hängen. Heben Sie Ihre Arme zusammen, bis sie Schulterhöhe erreichen, und senken Sie sie dann ab. Sie können auch eine Hantel in jeder Hand halten, die neben Ihren Hüften liegt. Heben Sie sie an jeder Seite auf Schulterhöhe an und senken Sie sie ab. Beginnen Sie mit leichten Gewichten, z. B. 2 Pfund, und wiederholen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen. Arbeiten Sie bis zu zwei Sätze und erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie stärker werden.

Knirscht

Ihre Bauchmuskeln helfen dabei, Ihren Rücken zu stabilisieren, während Sie schaufeln, und Ihre als schräge Muskeln bezeichneten Seitenmuskeln trainieren, während Sie sich beim Schaufeln drehen. Führen Sie Standard-Crunches durch, indem Sie sich mit den Knien nach oben und den Füßen auf den Boden legen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und heben Sie sie durch die Schultern. Ziehen Sie sie durch den Bauch. Führen Sie einen Satz von 12 gerade nach oben und dann zwei Sätze von 12 durch Drehen aus, während Sie sich aufrichten. Drehen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies und dann Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies an der Spitze des Crunchs.

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