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Übungen, um eine größere Brust und harte Brustmuskeln zu bekommen

Übungen, um eine größere Brust und harte Brustmuskeln zu bekommen


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Bevor Sie eine Stunde im Fitnessstudio verbringen und unzählige Wiederholungen von Brustübungen absolvieren, ist eine gewisse Planung, konsequente Übung und richtige Nahrungsaufnahme erforderlich, um Ihre Brust größer und straffer zu machen. Während das Training Ihr Nervensystem stimuliert, um die Brustmuskulatur zu vergrößern, hilft die richtige Ernährung und das richtige Timing dabei, dass Ihre Muskeln wachsen und sich anpassen. Ohne eines der beiden ist Ihre Chance, größer und härter zu werden, gering.

Isolations- und Integrationsübungen

Isolationsübungen betonen die Brust, indem sie nur die Schultergelenke bewegen, die die Druckbewegung hervorrufen. So können Sie mehr Gewicht heben, als wenn Sie Ihren gesamten Körper einbeziehen, um zusammenzuarbeiten. Beispielübungen umfassen das sitzende Drücken der Brust, das Bankdrücken, das Drücken der Hantel und das sitzende Fliegen der Kabelbrust. Bei Integrationsübungen wird der Schwerpunkt auf die Verwendung des gesamten Körpers gelegt, damit Sie Ihre Bewegung besser kontrollieren können, anstatt sich auf eine Unterstützung zu verlassen, die Ihnen beim Ausbalancieren hilft, z. B. eine Trainingsbank. Diese Übungen werden oft nur mit Ihrem Körpergewicht oder im Stehen ausgeführt. Beispiele sind Liegestütze, Standkabel Brustfliege und Standkabel Brustpresse. Das Kombinieren verschiedener Übungen kann die Langeweile verringern und Ihren Körper dazu anregen, sich an unterschiedliche Belastungen anzupassen, um das Muskelwachstum zu unterstützen.

Sätze, Wiederholungen, Tempo

Übungsvariablen können zwischen verschiedenen Personen variieren. Für ein optimales Muskelwachstum empfiehlt die Nationale Akademie für Sportmedizin, drei bis vier Wiederholungen von acht bis 12 Wiederholungen bei 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Intensität durchzuführen. Tempo ist die Geschwindigkeit, mit der Sie den Widerstand heben und senken. Mit einer Geschwindigkeit von zwei Sekunden anheben und vier Sekunden lang absenken. Atmen Sie beim Heben immer aus und beim Absenken des Gewichts ein. Trainieren Sie zwei bis drei nicht aufeinanderfolgende Tage in der Woche, sodass Ihr Körper 24 bis 48 Stunden lang heilen und sich anpassen kann, bevor Sie wieder trainieren

Ernährungs-Timing

Zu wissen, wann man vor und nach dem Training isst, ist genauso wichtig wie was man isst. Der Sportphysiologe Len Kravtiz von der Universität von New Mexico empfiehlt, dass Sie eine Mahlzeit vor dem Training zu sich nehmen, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht - die Menge variiert pro Person -, wodurch Sie mehr Sätze, Wiederholungen und Intensität durchführen können. Verbrauchen Sie eine Mahlzeit nach dem Training innerhalb von 45 Minuten nach dem Training. Die Mahlzeit sollte reich an Kohlenhydraten, Proteinen, Vitaminen und Mineralien sein, um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen und Ihre Muskeln zu heilen. Wenden Sie sich an einen Sportdiätetiker, wenn Sie eine bestimmte Nahrungsaufnahme benötigen, insbesondere wenn Sie besondere Bedürfnisse haben, wie Diabetes, Glutenunverträglichkeit oder Anämie.

Expertenwissen

Ihre Brustmuskeln wachsen in Ruhe, nicht beim Training. Dehnen Sie während der Ruhetage Brust, Schultern und Wirbelsäule, um die Verspannungen beim Training zu lindern. Zu viel Bewegung in der Brust kann dazu führen, dass Ihre Schultern nach vorne hängen und Ihre obere Wirbelsäule zu stark gebeugt wird. Beispielübungen, um der schlechten Haltung entgegenzuwirken, sind Übungen, die die obere Wirbelsäule bewegen und Brust und Schultern zusammen dehnen, z. Zugübungen wie Reihen und Klimmzüge können auch dazu beitragen, eine übermäßige Beugung der oberen Wirbelsäule zu verhindern.

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