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Welche Übungen kann man machen, um im Alter wieder Muskeln aufzubauen?

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Mit zunehmendem Alter verlieren viele Menschen Muskeln durch einen als Sarkopenie bekannten Prozess. Dies wird durch eine Kombination aus natürlichem Muskelschwund und Inaktivität verursacht. Es ist nie zu spät, etwas von dem Muskel wiederzugewinnen, den Sie hatten, als Sie in den Zwanzigern waren. Die Durchführung von ein bis zwei Sätzen mit fünf bis zehn Wiederholungen von Krafttrainingsübungen, die dreimal pro Woche auf die großen Muskeln in Ihrem Körper abzielen, ist ein guter Einstieg. Wenn es eine Weile her ist, dass Sie zuletzt trainiert haben, beginnen Sie langsam mit leichteren Gewichten.

Kniebeugen

Kniebeugen stärken die Muskeln, die beim Sitzen und Aufstehen vom Stuhl beansprucht werden. Wenn Sie Ihre Hüften, Ihr Gesäß und Ihre Beine stark halten, können Sie nicht die Person sein, die nicht vom Stuhl aufstehen kann. Stellen Sie sich vor einen stabilen Stuhl oder eine Trainingsbank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, strecken Sie Ihren Rücken, schauen Sie geradeaus und beugen Sie langsam Ihre Hüften und Knie, um sich in eine Hocke zu senken. Drücken Sie die Hocke nach unten, bis Ihr Gesäß mit dem Stuhl in Kontakt kommt, und atmen Sie dann aus, während Sie sich durch die Fersen drücken, um in die stehende Position zurückzukehren.

Schulter drücken

Die Schulterpresse zielt auf Ihre Schultermuskulatur sowie auf den Rücken Ihrer Arme. Das Training hilft insbesondere älteren Erwachsenen, die Fähigkeit aufrechtzuerhalten, Gegenstände über den Kopf zu heben. Sitzen oder stehen Sie und halten Sie mit gebeugten Ellbogen eine Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe. Atmen Sie aus und drücken Sie die Gewichte nach oben, indem Sie Ihre Arme ausstrecken. Streben Sie nach einer vollständigen Armverlängerung, drücken Sie jedoch nur so hoch, wie Sie es bequem können. Senken Sie die Gewichte vorsichtig auf Ihre Schultern. Versuchen Sie, während dieser Übung auf einem Bein zu stehen, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

Ausfallschritt

Die Longe stärkt Ihre Oberschenkel und Bauchmuskeln. Stellen Sie sich bei den ersten Versuchen neben einen stabilen Stuhl oder eine Ablage, um sich abzustützen. Stellen Sie Ihre Füße leicht auseinander und strecken Sie Ihren Oberkörper. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie langsam Knie und Hüfte, um sich so weit wie möglich nach unten zu bewegen oder bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Drücken Sie durch Ihre Ferse, um in die aufrechte Position zurückzukehren. Wiederholen Sie die Longe mit Ihrem linken Bein. Wenn Sie sich mit Ihrem Gleichgewicht wohl fühlen, versuchen Sie, eine Hantel in jeder Hand zu halten, um der Bewegung etwas Widerstand entgegenzusetzen.

Bizeps Curl

Diese Übung zielt auf die Bizepsmuskeln an der Vorderseite Ihres Oberarms ab, mit denen Sie Ihre Ellbogen beugen können. Stehen oder sitzen und eine Hantel in jeder Hand halten. Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper und atmen Sie aus, während Sie das Gewicht in Ihrer rechten Hand in Richtung Brust heben, indem Sie Ihren Ellbogen beugen. Senken Sie das Gewicht langsam ab, bis Sie wieder mit dem Einatmen beginnen. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Arm. Wechseln Sie die Arme weiter, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausgeführt haben.