Die Info

Übungen, die ich an meinem Schreibtisch mit flachen Widerstandsbändern machen kann

Übungen, die ich an meinem Schreibtisch mit flachen Widerstandsbändern machen kann


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Flache Widerstandsbänder lassen sich leicht in einer Aktentasche oder Schublade verstauen und sind ein effektives Werkzeug zum Aufbau von Muskelkraft. Sie können mit Ihrer Band trainieren, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, aber Ihre Muskeln sollten warm sein. Joggen Sie einige Minuten an Ort und Stelle, gehen Sie schnell den Flur hinauf und hinunter oder laufen Sie die Treppe hinauf, um die Durchblutung zu erhöhen, bevor Sie Ihr Band verwenden. MayoClinic.com empfiehlt die Durchführung eines Satzes von 12 bis 15 Widerstandsübungen, jedoch nur, wenn Sie die richtige Form beibehalten können. Überprüfen Sie aus Sicherheitsgründen Ihr Band vor der Verwendung auf Risse und vermeiden Sie es, in einem Stuhl zu trainieren, der sich dreht oder Räder hat. Atme in regelmäßigen Abständen, halte deine Bewegungen ruhig und kontrolliere sie und beende jede Übung mit einer leichten Dehnung des Muskels, den du trainiert hast.

Sitzende Bizeps-Locke

Halten Sie im Sitzen ein Ende des Bandes mit der rechten Hand und der Handfläche nach oben. Breiten Sie den Rest des Bandes vor sich auf dem Boden aus und platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf dem Band. Setzen Sie sich mit geraden Schultern nach unten und hinten, entspannen Sie den Nacken und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Drücken Sie Ihren rechten Ellbogen in Ihre Seite, biegen Sie ihn langsam und ziehen Sie das Bandende in Richtung Ihrer rechten Schulter. Halte dein Handgelenk gerade. Halten Sie die angehobene Position kurz und senken Sie Ihre Hand. Erwarten Sie beim Durchlaufen Ihres Satzes von 12 bis 15 Wiederholungen eine leichte Spannung im Bizeps an der Vorderseite Ihres Oberarms. Um die Intensität zu erhöhen, kürzen Sie das Band zwischen Ihrem rechten Fuß und Ihrer rechten Hand. Wiederholen Sie auf der linken Seite.

Sitzender Trizeps-Rückschlag

Um die Rückseite Ihres Oberarms - den Trizeps - zu bearbeiten, setzen Sie sich mit schulterbreitem Fuß auf das Band und nehmen Sie ein Ende des Bandes mit der rechten Handfläche nach unten. Halten Sie Ihre rechte Hand in der Nähe der rechten Seite Ihres Brustkorbs, wobei der Ellbogen nach hinten zeigt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie langsam Ihre rechte Hand nach hinten, bis Ihr Ellbogen gerade, aber nicht blockiert ist. Halten Sie die ausgefahrene Position kurz und ziehen Sie dann Ihre Hand zurück in die Ausgangsposition. Sie sollten im Verlauf des Sets eine Spannung entlang Ihres Oberarmrückens spüren. Wiederholen Sie auf der linken Seite.

Latzug im Sitzen

Um Ihre Rückenmuskeln oder Lats zu trainieren, setzen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und straffen Bauchmuskeln. Fassen Sie das Band so, dass Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit sind. Heben Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach vorne über Ihren Kopf. Strecken Sie Ihre Arme langsam von der Mittellinie Ihres Körpers weg und senken Sie sie auf Schulterhöhe, während das Band vor Ihrer Brust zur Ruhe kommt. Ihre Handgelenke sollten gerade und fest sein und Ihre Ellbogen sollten leicht gebeugt sein. Fühle, wie sich deine Brust ausdehnt, während du deine Schultern nach unten und leicht nach hinten ziehst. Halten Sie die geöffnete Position kurz und heben Sie dann Ihre Arme in ihre Ausgangsposition. Während Sie Ihre Wiederholungen durchführen, sollten Sie Verspannungen in Ihrem mittleren Rücken spüren.

Sitzende Wadenübung

Um Ihre Waden, Knöchel und die kleinen Fußmuskeln zu trainieren, fassen Sie mit jeder Hand ein Ende des Bandes und legen Sie die Mitte des Bandes um den rechten Fußballen. Strecken Sie Ihr rechtes Knie und heben Sie das Bein so an, dass es parallel zum Boden verläuft. Beugen Sie den Fuß und ziehen Sie die Zehen zurück zum Schienbein. Passen Sie den Griff am Band an, um ein Durchhängen zu vermeiden. Ziehen Sie das Band zurück, richten Sie Ihren rechten Fuß langsam aus und drücken Sie den Fußballen und die Zehen in das Band und von Ihrem Schienbein weg. Halten Sie die spitze Position zwei Sekunden lang gedrückt und bringen Sie den Fuß wieder in eine gebeugte Position. Nachdem Sie Ihre Wiederholungen absolviert haben, sollten Sie eine Anspannung auf der Rückseite Ihres Unterschenkels spüren.