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Übungen zur Erhöhung der Gesäßgröße ohne Maschinen

Übungen zur Erhöhung der Gesäßgröße ohne Maschinen


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Die Gesäßmuskulatur besteht aus drei Muskeln: Gluteus maximus, Medius und Minimus. Der Gluteus maximus ist der größte der drei Muskeln und dient hauptsächlich zur Streckung der Hüften. Der kleinere Gluteus medius und der kleinere Minimus liegen unterhalb des Gluteus maximus. Sie haben die Funktion, die Hüften zu entführen. Um die Größe der Gesäßmuskulatur ohne Maschinen zu erhöhen, führen Sie eine Vielzahl von Hüftextensions- und Hüftabduktionsbewegungen mit Widerstand durch. Sie benötigen keine Maschinen, um einige dieser Übungen auszuführen, da diese mit Ihrem Körpergewicht oder freien Gewichten wie Hanteln und Hanteln ausgeführt werden können.

Hocken

Die Kniebeuge ist eine hervorragende Bewegung, um den Quadrizeps, die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel sowie den Gesäßmuskel zu trainieren, der während der Bewegung als sekundärer Beweger fungiert. Um diese Übung durchzuführen, können Sie Ihr Körpergewicht, Hanteln oder eine Langhantel verwenden, aber Sie benötigen keine Maschine. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, positionieren Sie diese über Ihrem oberen Rücken und stellen Sie sich mit Ihrem Körper aufrecht hin. Verwenden Sie alternativ Hanteln, die in jeder Hand gehalten werden, und halten Sie sie an Ihrer Seite. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Strecken Sie Ihre Knie und Hüften, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Um die Beteiligung der Gesäßmuskeln zu erhöhen, beugen Sie Ihre Hüften in der Abwärtsphase stärker, sodass Sie sie in der Aufwärtsphase strecken, wenn Sie zum Start zurückkehren.

Lange Longe

Die Long-Longe-Übung ist eine Abwandlung einer normalen Longe. Aufgrund der längeren Schritte, die Sie ausführen, wird der Gesäßmuskel stärker beansprucht. Um diese Übung auszuführen, fügen Sie Ihr Gewicht hinzu, wenn Sie sie verwenden, indem Sie die Langhantel über den oberen Rücken legen oder Hanteln an Ihren Seiten halten. Stellen Sie sich mit Ihrem Körper aufrecht hin und stützen Sie Ihren Kern ab, indem Sie die Schulterblätter nach hinten und unten drehen und die Bauchmuskeln festhalten. Springen Sie mit dem rechten Bein nach vorne, machen Sie einen langen Schritt nach vorne und beugen Sie das rechte Knie und die rechte Hüfte. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein.

Liegender Dumbbell Hip Abduction

Die Hüftabduktion mit liegender Hantel zielt auf den Gluteus medius und den Gluteus minimus. Um diese Bewegung auszuführen, fassen Sie zuerst eine Hantel in der rechten Hand und legen Sie sich auf die linke Seite. Halten Sie Ihr rechtes Bein gestreckt und positionieren Sie die Hantel über Ihrem rechten Oberschenkel. Entführen Sie Ihre rechte Hüfte, um Ihr rechtes Bein anzuheben. Addieren Sie Ihre rechte Hüfte, um Ihr rechtes Bein bis zum Anfang zu senken. Halten Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper und stützen Sie Ihren Kopf, indem Sie ihn auf Ihren Arm legen. Sobald Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen mit Ihrem rechten Bein ausgeführt haben, drehen Sie sich um und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Bein.

Vorsichtsmaßnahmen

Verwenden Sie bei Übungen für die Gesäßmuskulatur stets die richtige Form. Opfern Sie nicht die Form, um den Widerstand zu erhöhen, da dies zu ernsthaften Verletzungen der unterstützenden Muskeln wie Rücken, Oberschenkel oder Quadrizeps führen kann. Darüber hinaus wird durch die richtige Form verhindert, dass andere Muskeln während der Bewegung stärker in Mitleidenschaft gezogen werden, was die Betonung der Gesäßmuskulatur verringern kann.



Bemerkungen:

  1. Tohopka

    .Selten. Sie können diese Ausnahme sagen :) Aus den Regeln

  2. Codey

    Competent :) message, it's entertaining ...

  3. Fauzahn

    Sehr lustige Idee

  4. Fuller

    Tut mir leid, dass ich gerade nicht an der Diskussion teilnehmen konnte - ich bin sehr beschäftigt. Aber ich werde frei sein - ich werde auf jeden Fall schreiben, was ich in diesem Thema denke.



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