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Übungen für laterale Beckenstabilisatoren

Übungen für laterale Beckenstabilisatoren


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Die seitlichen Beckenstabilisatoren umfassen die Tensor fasciae latae, den Gesäßkomplex und mehrere kleine darunter liegende Muskeln, einschließlich Piriformis, Obturator externus, Obturator internus und Gamellus. Eine Schwäche oder ein Ungleichgewicht in einer dieser Muskeln kann zu Problemen im unteren Rücken, in der Hüfte, im Knie oder im Knöchel führen. Wenn Sie Übungen durchführen, die auf die lateralen Beckenstabilisatoren abzielen, können Sie vorhandene Probleme beheben und zukünftige Komplikationen vermeiden.

Glute-Brücke

Die Gesäßbrücke ist eine hervorragende Stabilisierungsübung, die auf den gesamten Gesäßkomplex abzielt. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf eine Trainingsmatte. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Glutes zusammen, um Ihre Hüften vom Boden zu heben, bis Ihr Körper eine gerade Linie zwischen Ihren Schultern und Ihren Knien bildet. Halten Sie die Position zwei bis fünf Sekunden lang und lassen Sie sie dann wieder auf den Boden sinken. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch. Um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen, halten Sie ein Gewicht über die Vorderseite Ihrer Hüften.

Seitenbrücke Hip Abduction

Diese herausfordernde Übung verbessert die Stabilität des Beckens sowie die Kernkraft. Legen Sie sich mit dem rechten Ellbogen auf die rechte Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper sowie Ihre Knie und Knöchel übereinander. Ziehe deinen Bauch zusammen und hebe dann deine Hüften vom Boden, indem du eine Brücke mit deinem Körper bildest. Wenn Sie Ihre Hüften anheben, heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein von Ihrem rechten Bein weg. Senken Sie langsam Ihre Beine und Hüften zurück auf den Boden. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch und wiederholen Sie dann die Übung mit Ihrer anderen Seite. Beugen Sie Ihr oberes Knie und Ihre Hüfte während des Trainings, um die kleineren seitlichen Beckenstabilisierungsmuskeln zu trainieren.

Seitliche Bandschritte

Die seitlichen Bandstufen unterstützen Sie dabei, Ihre seitlichen Beckenstabilisatoren dynamisch zu stärken. Binden Sie ein Widerstandsband ein paar Zentimeter über Ihren Knöcheln um Ihre Beine. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen, damit Ihr Band Widerstand leistet. Stabilisiere deinen Bauch, lege deine Hände auf deine Hüften und mache einen kleinen Schritt nach rechts mit deinem rechten Bein. Folgen Sie mit dem linken Bein und machen Sie dann einen kleinen Schritt nach links. Gehen Sie weiter vor und zurück, bis Sie 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite ausgeführt haben.

Liegender Iliotibial Stretch

Während die Kräftigung ein sehr wichtiger Bestandteil eines Programms zur Stabilisierung des lateralen Beckens ist, ist auch die Dehnung entscheidend - verspannte Muskeln sind genauso gefährlich wie schwache. Um die Muskeln des seitlichen Beckens zu dehnen, legen Sie sich mit dem rechten Arm unter den Kopf auf die rechte Seite. Beugen Sie Ihr linkes Knie und fassen Sie Ihren linken Fuß mit der rechten Hand. Ziehen Sie Ihren Fuß vorsichtig in Richtung Gesäß, während Sie gleichzeitig mit dem rechten Fuß das linke Knie sanft in Richtung Boden drücken. Atmen Sie tief durch, während Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang gedrückt halten, und wiederholen Sie dann die Übung auf der anderen Seite.