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Übungen, die für die Hüftadduktion arbeiten

Übungen, die für die Hüftadduktion arbeiten


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Ihre Hüft- oder Oberschenkelmuskulatur hilft Ihnen bei jedem Sitzen und Stehen, Gehen und Laufen - dennoch haben laut der Universität von Manitoba viele Menschen die Muskeln der Adduktoren geschwächt. Eine geschwächte innere Oberschenkelmuskulatur in Verbindung mit einer stärkeren äußeren Oberschenkel- oder Quadrizepsmuskulatur kann zu einem Ungleichgewicht führen, das zu Verletzungen führt. Indem Sie regelmäßig Übungen zur Kräftigung Ihrer Hüftadduktoren durchführen, können Sie das Verletzungsrisiko verringern. Sprechen Sie jedoch immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um zu beginnen.

Seitlich liegende Hüftadduktion

Die Übung zur Adduktion an der Seite erfordert nur minimale Bewegung, erfordert jedoch eine Adduktion an der Hüfte, die die innere Oberschenkelmuskulatur stärkt. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf die rechte Seite des Bodens und stützen Sie sich mit dem Arm unter dem Kopf. Bringen Sie Ihr rechtes Bein leicht nach vorne und legen Sie den inneren Teil Ihres linken Fußes auf den Boden. Atme aus, während du langsam dein rechtes Bein ein paar Zentimeter über den Boden hebst. Wenn Ihre Hüften kippen oder Ihre Taille zu weit in den Boden eintaucht, heben Sie zu hoch. Atme ein, während du dein Bein in die Ausgangsposition absenkst und wiederhole. Drehen Sie sich auf die andere Seite und führen Sie die Übung aus, um das andere Bein zu trainieren.

Stehende Hüftadduktion

Wenn Sie ein Bein über das andere legen, können Sie die Hüfte adduzieren. Um diese Übung durchzuführen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Legen Sie Ihre rechte Hand auf etwas Stabiles, um Ihr Gleichgewicht zu stützen. Heben Sie Ihr linkes Bein langsam von Ihrem Körper weg, wenn möglich etwa 1 Fuß über dem Boden. Führen Sie Ihr Bein in einer kontinuierlichen Bewegung nach unten und über den rechten Fuß, um die Hüftadduktoren zu trainieren. Heben Sie das Bein an, ohne den Fuß auf den Boden zu stellen, und wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal. Wechseln Sie die Seiten, um das andere Bein zu bearbeiten. Um die Intensität der Übung zu erhöhen, wickeln Sie ein Übungsband oder einen Knöchelriemen, der mit einer Seilrolle verbunden ist, um Ihren Knöchel.

Adduktor drücken

Selbst kleine Bewegungen wirken bei der Hüftadduktion, um die innere Oberschenkelmuskulatur zu stärken. „Yoga Journal“ empfiehlt, mit ausgestreckten Beinen und einem Schaum-Yoga-Block oder Handtuch zwischen den Oberschenkeln zu stehen oder zu liegen. Fügen Sie Ihre Oberschenkel hinzu, indem Sie sie nach innen drücken und sich darauf konzentrieren, Ihre inneren Oberschenkelmuskeln jeweils für 5 bis 10 Sekunden zu straffen. Lassen Sie die Übung los und wiederholen Sie sie für 10 bis 15 Wiederholungen.

Warnung

Nach Angaben der Sports Injury Clinic sind schwache oder angespannte Hüftadduktoren anfälliger für Leistenbelastungen. Zusätzlich zu den Übungen zur Stärkung der Hüftadduktoren sollten Sie die Hüftadduktoren regelmäßig dehnen, um die Muskelverspannung zu verringern. Um die Hüftadduktoren zu dehnen, legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken, heben Sie das rechte Bein in die Luft und halten Sie es dabei gebeugt. Senken Sie Ihr rechtes Bein auf Ihre linke Seite und spüren Sie die Dehnung in Ihrem inneren und äußeren Oberschenkel. 30 Sekunden gedrückt halten und am linken Bein wiederholen.