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Welche Übungen wirken auf alle Teile des Trizeps?

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Die Trizeps-Brachii sind dreiköpfige Muskeln, die sich am hinteren Teil des Oberarms befinden. Dutzende von Übungen zielen auf diesen Muskel ab, aber nicht alle wirken gleichermaßen auf alle seine Teile. Wenn Sie nur ein paar Trizepsübungen auswählen, wählen Sie die Übungen aus, die alle drei Köpfe am umfassendsten treffen, um den größten Nutzen und das beste Gleichgewicht für die Trizepsentwicklung zu erzielen.

Anatomie

Der Trizeps besteht aus einem Seitenkopf, einem Mittelkopf und einem langen Kopf. Der seitliche Kopf befindet sich an der Außenseite des Oberarms und bildet bei der Definition eine Hufeisenform. Der mediale Kopf liegt auf dem mittleren Rücken des Oberarms. Der lange Kopf ist, wie der Name schon sagt, der längste Teil des Trizeps und läuft über den Armrücken. Alle drei Köpfe sind entscheidend für Ihre Fähigkeit, den Ellbogen zu beugen und zu strecken. Der lange Kopf des Trizeps hilft Ihnen auch dabei, Ihren Arm zur Seite und zurück entlang Ihres Körpers zu führen - eine Bewegung, die als Adduktion bekannt ist.

Liegestütze und Dips

Der American Council on Exercise sponserte eine im August 2011 veröffentlichte Studie, in der acht der beliebtesten Trizepsübungen verglichen wurden. Die Forscher fanden heraus, dass der Dreieck-Liegestütz, bei dem Sie einen Liegestütz mit Ihren Händen in einer Dreiecksposition unter Ihrer Brust ausführen, am effektivsten ist, um alle Köpfe des Trizeps zu aktivieren. Nicht weit dahinter befanden sich Dips, die alle drei Köpfe des Trizeps fast gleichermaßen aktivieren. Einbrüche sind jedoch nur etwa 87 Prozent so effektiv wie der Dreieck-Pushup bei der Gesamtaktivierung des Trizeps.

Kickbacks und Extensions

Hantel-Kickbacks, bei denen man ein Gewicht in jeder Hand hält und sich von den Hüften nach vorne beugt, um den Ellbogen hinter sich zu strecken und zu beugen, sind laut ACE-Studie ebenfalls eine relativ effektive Trizepsbewegung. Die Übung zielt auf alle Köpfe des Trizeps auf nahezu gleicher Höhe ab, ist aber auch nur etwa 87 Prozent so effektiv wie der Dreieck-Liegestütz. Overhead-Trizeps-Extensions, bei denen Sie eine Hantel über den Kopf halten und die Ellbogen beugen und strecken, um das Gewicht hinter sich zu senken, zielen auf alle drei Köpfe des Trizeps, wobei Sie den langen Kopf des Muskels stärker betonen. Die Trizepsverlängerungsraten hinter dem Dreieck Pushup, Kickbacks und Dips in Bezug auf die Gesamteffektivität. Trizepsverlängerungen auf dem Rücken, wie Schädelbrecher, sind weniger effektiv als Überkopfverlängerungen und bieten die größte Betonung des langen Kopfes und die geringste Betonung des lateralen Kopfes.

Drückt

Brustpressen mit einem engen Griff waren nur 62 Prozent so effektiv, um die Trizepsmuskeln anzusprechen wie das Push-up des Dreiecks, aber sie richten sich gleichermaßen an alle drei Köpfe des Muskels. Pushdowns, die mit einem Seil oder einer Stange ausgeführt werden, zielen auf alle drei Köpfe, jedoch ungleich. Diese Bewegungen zielen auch weit mehr auf den langen Kopf als auf den seitlichen Kopf.