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Alternative Übungen zu stehenden Wadenheben

Alternative Übungen zu stehenden Wadenheben


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Stehende Wadenheben sind die erste Übung, um den Gastrocnemius-Muskel auf der Rückseite der Wade zu trainieren. Zusammen mit dem kleineren Soleusmuskel helfen Ihnen die Wadenmuskeln beim Stehen, Gehen, Laufen und Springen. Das Training Ihrer Wadenmuskulatur kann Ihnen gut aussehende Beine und mehr Kraft in Ihrem Unterkörper verleihen. Wenn Sie jedoch aufgrund einer Verletzung keine Steigerungen ausführen können oder einfach nur Abwechslung in Ihre Wadenroutine bringen möchten, haben Sie andere Möglichkeiten.

Sitzende Wadenheben

Die sitzende Wadenstraffung ist eine alternative Möglichkeit, die Wadenmuskulatur, insbesondere den Soleusmuskel, zu isolieren. Einige Fitnesseinrichtungen verfügen über tellergefüllte Sitzkälbermaschinen. Sie können jedoch eine mit einer Hantelbank und einer Langhantel aufrüsten. Stellen Sie einen kurzen Block oder ein Telefonbuch etwa 30 cm vor eine flache Hantelbank. Wenn Sie auf der Bank sitzen, legen Sie die Bälle Ihrer Füße auf die Kante des Blocks und legen Sie dann die Hantel über Ihre Oberschenkel, ungefähr 3 bis 4 Zoll über Ihren Knien. Stabilisieren Sie die Stange mit Ihren Händen, während Sie die Fersen anheben, sodass sich nur Ihre Zehen auf dem Block befinden. Ziehen Sie Ihre Waden zusammen und senken Sie die Fersen langsam ab, um eine Wiederholung zu vervollständigen. Wenn Sie keine Langhantel haben, können Sie alternativ Hanteln an jedem Bein verwenden.

Beinpresse Maschine

Sie können die plattenbeladene Beinpresse oder eine Schlittenmaschine verwenden, um auf den Gastrocnemius zu zielen, den Muskel, der am meisten durch das Heben der stehenden Wade aktiviert wird. Positionieren Sie sich mit dem Rücken gegen die Polsterung in der Maschine. Halten Sie die Griffe und strecken Sie die Beine mit den Füßen auf dem Teller aus. Bewegen Sie Ihre Zehen und Fußbälle in den unteren Bereich der Plattform, damit sich Ihre Fersen und Bögen von der Stütze lösen können. Halten Sie die Griffe der Maschine fest und strecken Sie die Knöchel so weit wie möglich aus. Kehren Sie dann zu den gebogenen Knöcheln zurück, um eine Wiederholung durchzuführen.

Single Leg Angled Calf Raise

Anstatt gerade auf und ab zu stehen, können Sie Ihren Oberkörper auf einer Stange abstützen, während Sie den Knöchel anheben und absenken, um die Wadenmuskulatur zu aktivieren. Platzieren Sie für die einbeinige, abgewinkelte Wadenhebung eine vertikale Stange auf einem Gestell in Hüfthöhe. Lehnen Sie sich vor und greifen Sie die Stange mit einem Handgriff. Bewegen Sie Ihre Füße nach hinten, sodass Ihr Körper ungefähr einen Winkel von 50 Grad zum Boden bildet. Deine Arme sollten gerade sein. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, sodass sich Ihr gesamtes Gewicht auf dem linken Fußballen befindet. Heben Sie die linke Ferse an, um Ihren Körper nach vorne und oben zu bewegen, und senken Sie dann den Fuß wieder nach unten, um flach auf dem Boden zu liegen. Mache alle Wiederholungen auf einer Seite und wiederhole sie dann auf der rechten Seite. Senken Sie die Latte, um die Herausforderung zu verringern.

Strategie

Tun Sie diese Bewegungen zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, um die Kälber zu stärken. Beginnen Sie mit einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen mit einem Gewicht, das schwer genug ist, um Sie bei den letzten zwei oder drei Hinrichtungen herauszufordern. Wenn kein Gewicht verwendet wird, wie beim einbeinigen Anheben der Wade, machen Sie einen Satz von 15 bis 20 für jedes Bein. Erhöhen Sie das Gewicht um 5 bis 10 Prozent, wenn Sie der Meinung sind, dass Sie einen Satz von 12 ohne Ermüdung ausführen können. Sie können auch einen zweiten oder dritten Satz jeder Übung hinzufügen, um die Intensität zu erhöhen.