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Alternative Möglichkeiten für Sit-ups

Alternative Möglichkeiten für Sit-ups


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Möchten Sie in einem teuren Fitnessstudio einen kräftigen Bauchmuskel aus Stahl haben, ohne Metall zu pumpen? Der frühere Geschäftsführer des White House Athletic Center, Ted Vickey, bezeichnet das gewöhnliche Sit-up als eine der 25 besten Übungen, die Sie zu Hause machen können. Und wenn es darum geht, starke Bauchmuskeln zu bekommen, funktionieren Sit-ups besser als die verschiedenen teuren Ab-Building-Geräte auf dem Markt, berichtet der American Council on Exercise. Legen Sie sich für ein traditionelles Sit-up mit den Füßen auf den Boden und den um 90 Grad gebeugten Knien auf den Rücken. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln mit parallelen Armen zum Körper an und heben Sie sie vom Boden ab. Heben Sie Ihren Oberkörper mit Ihrer Kernkraft vom Boden ab und zu Ihren Füßen. Wenn Ihnen das zu leicht fällt oder wenn Sie sich langweilen, probieren Sie eine der vielen alternativen Methoden für ein Sit-up aus, von denen jede ihre eigenen Vorteile bietet.

Das Aufwärmen

Ihre Bauchmuskeln spielen eine wichtige Rolle nicht nur für die Kernkraft, sondern auch für die Gesundheit des unteren Rückens. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Bauchmuskeln aufzuwärmen, bevor Sie Sit-ups machen, um das Risiko von Verletzungen oder Schmerzen in diesen Bereichen zu verringern. Die Katze-Kamel-Haltung kann helfen, Ihren Kern aufzuwärmen. Geh auf deine Hände und Knie. Saugen Sie an Ihrem Bauch, während Sie Ihren Rücken nach oben drücken und Ihr Kinn nach unten ziehen, um eine "Kamelbuckel" -Pose zu erzeugen. Halten Sie diese Position ungefähr 10 Sekunden lang gedrückt, und biegen Sie dann den Rücken nach unten, während Sie den Kopf nach oben heben, um nach vorne zu schauen. Halten Sie diese Position für ungefähr 10 Sekunden und wiederholen Sie die Drehung des Höckerbogens fünfmal.

V Sit-ups

Die V-Sitzposition hält Ihren gesamten Oberkörper in konstanter Spannung, um Ihre Kraft aufzubauen. Es wirkt nicht nur auf Ihre Bauchmuskeln, sondern fordert auch Ausdauer von Ihren Beinen und Armen. Setzen Sie sich mit den Händen hinter den Hinterkopf und drücken Sie die Knie gegen die Brust. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, damit Sie auf Ihrem Gesäß ausbalanciert sind. Dies ist die Startposition. Lehnen Sie sich langsam zurück und strecken Sie gleichzeitig Ihre Beine aus, ohne dass andere Körperteile den Boden berühren. Halten Sie an, sobald Ihr Körper fast gerade ist, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Stationäre Ball-Sit-ups

Wenn Sie auf einem stationären Ball sitzen bleiben, müssen Sie härter daran arbeiten, ausgeglichen und stabil zu bleiben, was die Aktivierung Ihrer Kernmuskulatur steigert. Legen Sie sich auf einen Medizinball, sodass der Medizinball gegen Ihre Schultern und den oberen Rücken gedrückt wird und Ihre Füße fest auf den Boden gepflanzt sind. Die Knie sind um 90 Grad gebeugt. Falte deine Hände hinter deinem Kopf. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, ohne den Unterkörper zu bewegen, und heben Sie den Oberkörper einige Zentimeter von der stationären Kugel ab. Halten Sie inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Janda Sit-ups

Wenn Menschen traditionelle Sit-ups machen, verlassen sie sich manchmal auf die Kraft von Hüfte und Beinen, was weniger Druck auf Ihre Bauchregion ausübt und Ihre Bauchmuskeln nicht so stark trainiert, wie Sie es könnten. Janda-Sit-ups helfen dabei, Ihre Hüften stabil zu halten und den Fokus wieder auf Ihre Bauchmuskeln zu lenken, wo er hingehört. Befestigen Sie ein Standard-Übungsband an einem schweren Gegenstand, z. B. um das Bein Ihres Esstisches. Holen Sie sich in die traditionelle Pose für ein gewöhnliches Sit-up, aber haken Sie Ihre Fersen in das Übungsband. Machen Sie das Sit-up wie gewohnt. Die Spannung des Trainingsbands verhindert, dass sich Beine und Hüften beugen und Ihren Kern unterstützen.

1-Arm-Sit-ups

Ein Nachteil von Sit-ups ist, dass sie Ihr Körpergewicht ausnutzen. Wenn Sie stärker werden, reicht das möglicherweise nicht aus. Fügen Sie ein einzelnes Gewicht hinzu, um den Widerstand zu erhöhen und Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, während Sie gleichzeitig Ihre Arme trainieren. Legen Sie sich mit der rechten Seite gerade auf den Boden und dem linken Bein leicht angewinkelt auf den Rücken. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade, parallel zu Ihrem Körper. Halten Sie das Gewicht mit der linken Hand über sich, sodass Ihr Arm senkrecht zu Ihrem Körper steht. Spannen Sie Ihren Kern an und setzen Sie sich auf. Halten Sie dabei das Gewicht stabil und ruhig, während Sie mit dem gegenüberliegenden, gewichtslosen Arm nach vorne greifen. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Bein- und Armposition.

Die Abklingzeit

Machen Sie nach dem Sit-Up eine Abkühlung, um Ihren Körper wieder in einen Ruhezustand zu versetzen. Lege dich mit gesenktem Bauch auf den Boden und mache die Kobra-Pose. Mit den Händen unter den Schultern, den Handflächen zum Boden, den Oberkörper langsam mit den Armen nach oben drücken, bis nur noch die Hüften, Beine und Hände auf dem Boden liegen. Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden, während Sie langsam und gleichmäßig atmen, und legen Sie sich dann wieder hin.