Die Info

Alternativen zum Barbell Squat

Alternativen zum Barbell Squat



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Die Langhantelhocke ist eine grundlegende Kraftübung und eine funktionelle Bewegung. Die Fähigkeit, mit einer beladenen Langhantel in der Hocke zu hocken, überträgt sich auf alltägliche Aktivitäten wie das Aufheben einer schweren Kiste. Kniebeugen mit einer Langhantel über dem oberen Rücken können jedoch gefährlich und unangenehm sein. Wählen Sie zusammengesetzte Übungen, die nicht nur auf Ihren Unterkörper abzielen, sondern auch Kraft und funktionelle Vorteile bieten, um die Hantelkniebeugen in Ihrem Training zu ersetzen.

Kniebeugen ohne Langhantel

Verwenden Sie alternative Formen des Widerstands, um die Funktions- und Stärkevorteile der Langhantelkniebeugen zu nutzen, ohne sich unwohl zu fühlen, wenn Sie einen beladenen Riegel über den oberen Rücken halten. Kurzhanteln, Widerstandsbänder und Kettlebells bieten eine breite Palette an Widerstandsoptionen, die für alle Fitnessstufen geeignet sind. Olympische Langhanteln wiegen ohne Teller 45 Pfund, aber Kettlebells und Hanteln sind in kleineren Gewichten ab 5 Pfund erhältlich. Halten Sie die Hanteln oder Kettlebells an Ihren Seiten oder an Ihren Schultern hoch.

Ausfallschritte und Step-Ups

Ein Ausfallschritt ist eine Kniebeuge mit einem Bein, bei der Sie das nicht arbeitende Bein verwenden, um sich auszugleichen. Ein Step-up ist eine funktionelle Alternative zu einer Langhantelhocke und zielt auf dieselben Muskelgruppen ab. Da Ausfallschritte und Step-ups jedes Bein einzeln bearbeiten, müssen Sie nicht so viel Gewicht aufwenden, um die Muskeln zu fordern, wie Sie es mit einer Hocke tun. Ausfallschritte haben Dutzende von Variationen, einschließlich des Vorwärts-, Rückwärts-, Doppel- und Gewichtsausfalls. Sie können sich auch zu einer echten Kniebeuge mit einem Bein entwickeln, die auch als Pistolenhocke bezeichnet wird. Halten Sie ein Bein vor sich und hocken Sie mit dem anderen Bein. Erhöhen Sie bei Step-Ups schrittweise die Höhe der Stufe, um die Bewegung herausfordernder zu gestalten. Sie können auch Hanteln in Ihren Händen halten, um zusätzlichen Widerstand bei beiden Übungen zu leisten.

Beinpresse

Die Beinpressübung funktioniert wie eine Hocke, jedoch in sitzender Position mit Rückenstütze. Es ist eine sicherere Alternative zum Langhantelkniebeugen, wenn Sie keinen Spotter oder Power Rack haben. Positionieren Sie Ihre Füße in der Mitte der Beinpresse und konzentrieren Sie sich darauf, durch Ihre Fersen zu drücken, nicht auf die Bälle Ihrer Füße. Da Sie eine Rückenstütze haben und das Gewicht einer Langhantel nicht ausgleichen müssen, können Sie wahrscheinlich während des Beinpressens erheblich mehr Gewicht drücken als während einer Langhantelhocke.

Dead Lift

Der Dead Lift hat die gleiche Grundmuskulatur wie eine Hocke und ahmt sogar die Hockbewegung nach, aber die Hantel sitzt vor Ihren Oberschenkeln und nicht über Ihrem Rücken. Dies beseitigt die Belastung der oberen Wirbelsäule. Halten Sie Ihren Rücken gerade und leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie durch Ihre Beine drücken und nicht mit Ihrem Oberkörper ziehen. Da der Deadlift die größten Muskelgruppen im Körper bearbeitet, können Sie erheblich schwere Gewichte verwenden. Wenden Sie sich an einen qualifizierten Fachmann, um die richtige Form des Hebens zu erlernen und das Verletzungsrisiko zu verringern.