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Viertägiges Trainingsprogramm für Männer für Muskeln und Fitness

Viertägiges Trainingsprogramm für Männer für Muskeln und Fitness


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Wenn Sie Zeit sparen können, ist das Training an vier Tagen in der Woche die ideale Zeit, um Muskeln aufzubauen und die Fitness zu verbessern. Während es für viele Männer ein Ziel ist, Muskeln aufzubauen und gut auszusehen, vernachlässigen zu viele Menschen dabei ihre Fitness. Mit einem viertägigen Training können Sie zwei Tage lang Muskeln aufbauen und zwei Tage lang an Ihrer Fitness arbeiten. Trainieren Sie Ihren Oberkörper am Montag, den Unterkörper am Mittwoch, die Komplexe am Freitag und die Intervalle am Samstag.

Erster Tag - Oberkörper

"Oberkörpertraining sollte aus zwei Rückenübungen bestehen, zwei für die Brust und zwei für die Arme", sagt Christian Thibaudeau, Autor von "The Black Book of Training Secrets". Ihre ersten beiden Übungen sollten ein horizontaler Stoß sein, wie z. B. Bankdrücken oder Liegestütze und ein horizontales Ziehen wie Langhantelreihen oder Gesichtszüge. Führen Sie fünf Sätze mit jeweils sechs bis acht Wiederholungen durch, wobei Sie zwischen den Übungen nur eine minimale Pause einlegen. Führen Sie anschließend eine andere Kombination aus vertikalem Druck wie Schulterdrücken und vertikalem Ziehen aus. Klimmzüge oder Latzüge sind die beste Wahl. Folgen Sie dem gleichen Muster mit Sätzen und Wiederholungen. Zum Schluss machen Sie eine Bizeps-Curl-Übung und eine Trizeps-Übung wie Dips oder Pushdowns für drei Sätze zu je 12. (Siehe Ressource 1)

Zweiter Tag - Unterkörper

Beginnen Sie dieses Training mit Kniebeugen. Laut Mark Rippetoe sind die Kniebeugen von "Starting Strength" die ultimative Übung, um Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß und Rumpf zu trainieren. Führe fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen aus, wobei du die perfekte Form verwendest und dabei so schwer wie möglich bist. Führen Sie nach dem Kniebeugen drei 12er-Sets mit einer Achillessehnenübung durch, z. B. Kreuzheben mit steifen Beinen, Glute Ham Raise oder Beincurls. Beenden Sie die Übung mit einem Mini-Zirkel aus stehenden Wadenheben, hängenden Beinheben und Hanteln. Mache vier Sätze mit je 10 Wiederholungen, ohne Pause dazwischen.

Tag drei - Komplexe

"Ein Komplex ist eine Rennstrecke, die ein Gerät, eine Last und ein Feld benötigt", sagt Krafttrainer Alwyn Cosgrove, Inhaber des Results Fitness Gym in Kalifornien. Nehmen Sie eine leere Langhantel und machen Sie acht Kreuzheben in Rumänien, acht Reinigen und Pressen, acht Kniebeugen vorne und acht Kniebeugen hinten. 60 Sekunden ruhen lassen, dann noch dreimal wiederholen. Verwenden Sie ein Gewicht, das eine Herausforderung darstellt, bei dem Sie jedoch alle Wiederholungen ausführen können. Laut Cosgrove ist keine andere Trainingsmethode für die Steigerung des Stoffwechsels, der zum Fettabbau führt, so effektiv wie Komplexe.

Vierter Tag - Intervall Cardio

Die traditionelle Methode des Herz-Kreislauf-Fitnesstrainings ist das Steady-State-Cardio, bei dem Sie über einen längeren Zeitraum mit geringer bis mäßiger Intensität trainieren. Um Ihre Fitness jedoch wirklich zu verbessern, wählen Sie stattdessen Intervalltraining. Owen Anderson, Autor von "The Science of Running", sagt, dass ein Training mit mindestens 90 Prozent Ihres VO2-Maximums der schnellste Weg ist, um die Fitness zu steigern. Wählen Sie dazu ein Cardio-Gerät im Fitnessstudio oder gehen Sie auf die Straße - im kühleren Teil des Tages - oder auf die lokale Indoor-Laufstrecke. Sprinten Sie nach einer gründlichen Aufwärmphase 15 Sekunden lang so schnell wie möglich und halten Sie dann 45 Sekunden lang ein gleichmäßiges Tempo ein. Wiederholen Sie dies acht Mal und kühlen Sie dann ab. Wenn Sie fitter werden, machen Sie mehr Intervalle oder erhöhen Sie Ihr Sprint: Steady-Verhältnis auf 20 bis 40.

Ressourcen

  • Das Schwarze Buch der Trainingsgeheimnisse: Christian Thibaudeau



Bemerkungen:

  1. Skyelar

    Ich denke du hast nicht Recht. Ich lade Sie ein, zu diskutieren. Schreiben Sie in PM, wir werden reden.

  2. Ichiro

    Vielen Dank für die herzliche Begrüßung)

  3. Vasile

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  4. Westby

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