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Ganzkörpertraining für junge Erwachsene

Ganzkörpertraining für junge Erwachsene


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Ganzkörpertraining ist eine gute Option für junge Erwachsene, die ihre Gesundheit, Kraft und Fitness verbessern möchten. Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten sollten Erwachsene an mindestens zwei Widerstandstrainingssitzungen pro Woche teilnehmen, bei denen jede größere Muskelgruppe trainiert wird. Das Befolgen einer Ganzkörperroutine entspricht diesen Richtlinien, da Sie zwei- oder dreimal pro Woche trainieren können, wobei zwischen jeder Sitzung ein oder zwei Ruhetage liegen. Als junger Erwachsener sollten Sie in Ihrer besten Verfassung sein, aber es lohnt sich, von Ihrem Arzt Entwarnung zu verlangen, bevor Sie mit einer neuen Routine beginnen.

Unterkörper-Übungen

Ihre Unterkörperübungen können in zwei Kategorien unterteilt werden: Drücken und Ziehen. Kniebeugen wie Rücken-, Vorder-, Kasten- und geteilte Kniebeugen sind die beste Wahl für Ihre Drückübungen. Laut Trainer Todd Bumgardner von Beyond Strength Performance sind jedoch auch Ausfallschritte vorwärts, rückwärts und rückwärts möglich. Diese alle arbeiten Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Waden. Zugübungen treffen Gesäß, Oberschenkel und den unteren Rücken. Dazu gehören Kreuzheben-Varianten sowie Beinbeuger, Rückenstrecker, Good Morning und Glute Ham Raises.

Oberkörperübungen

Oberkörperbewegungen können auch in Drücken und Ziehen unterteilt werden. Durch das Drücken des Oberkörpers werden Brust, Schultern und Trizeps betont, während durch das Ziehen der Rücken, die Fallen und der Bizeps beansprucht werden. Krafttrainer Nick Tumminello empfiehlt, beim Training auf Schulterpressen, Schräg- oder Flachhanteln, Seilpressen und verschiedene Arten von Liegestützen zu setzen. Halten Sie sich beim Ziehen an Pullups und Pulldowns sowie an Hantel- oder Körpergewichtsreihen an einem Aufhängungstrainer.

Richtlinien

Wählen Sie für jedes Training sechs Übungen aus: einen Unterkörperschub, einen Unterkörperschub, zwei Oberkörperschübe und zwei Oberkörperschübe. Die Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen, hängen vollständig von Ihren Zielen ab. Führen Sie drei bis sechs Sätze mit jeweils drei bis sechs Wiederholungen durch, um die Kraft zu erhöhen. Führen Sie für das Muskelwachstum drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch. Für den Fettabbau ist der Wiederholungsbereich nicht so wichtig. Diät ist der größte Faktor beim Fettabbau. Möglicherweise möchten Sie jedoch Ihre Ruhezeiten verkürzen oder Ihre Workouts im Circuit-Stil durchführen, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen.

Überlegungen

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, mischen Sie Kraftgeräte mit festem Weg mit Ihren freien Gewichten, während Sie sich an das Heben gewöhnen. Bitten Sie auch einen Fitnesstrainer um Hilfe bei Ihrer Form und versuchen Sie nicht, das Gewicht zu erhöhen, bis Sie mit Ihrer Technik zufrieden sind. Während junge Erwachsene theoretisch in der Lage sein sollten, relativ schnell Fortschritte zu machen und Gewicht zu steigern, die meisten Sitzungen festzulegen und zu wiederholen, müssen Sie dennoch geduldig sein und in Ihrem eigenen Tempo arbeiten. Fügen Sie zwei oder drei Cardio-Sitzungen mit hoher Intensität pro Woche hinzu, um die Fitness zu erhalten oder zu verbessern.