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Wie man schlanke Muskeln für Frauen gewinnt

Wie man schlanke Muskeln für Frauen gewinnt


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Der Muskelaufbau ist nicht nur für Männer wichtig, sondern auch für Frauen. Ein schlanker muskulöser Körper verbessert Ihre allgemeine Form und Gestalt, während ein starker und muskulöser Körper auch körperliche Aufgaben bequemer bewältigen kann. Um einen solchen Körper zu entwickeln, müssen Sie jedoch ein effektives Trainingsprogramm erstellen, Krafttraining und Cardio-Übungen durchführen und genügend Zeit geben, um sich von Ihrem Training zu erholen und sich anzupassen.

Schritt 1

Erstellen Sie ein Trainingsprogramm. Beginnen Sie, indem Sie Ihren aktuellen Zeitplan überprüfen und Ihre Fitnessziele berücksichtigen. Idealerweise sollte das Programm aus drei Trainingseinheiten pro Woche bestehen. Berücksichtigen Sie die Tage, an denen Sie trainieren werden, und versuchen Sie, sich an diese Tage zu halten. Wenn Unannehmlichkeiten auftreten, setzen Sie Ihr Trainingsprogramm so bald wie möglich fort.

Schritt 2

Krafttraining machen. Durch anaerobe Übungen oder Kraftübungen wird das Muskelwachstum stimuliert. Kniebeugen, Liegestütze, Bankdrücken und Kreuzheben sind ideale Übungen für mehrere Muskelgruppen. Steigern Sie langsam die Intensität Ihres Trainings, während sich Ihre Muskeln weiterentwickeln. Wenn Sie beispielsweise anfänglich 10 Pfund aufrollen, versuchen Sie, in der nächsten Trainingseinheit mehr Gewicht hinzuzufügen. Auf diese Weise werden Plateaus verhindert und Ihre Muskeln müssen sich kontinuierlich an den zunehmenden Stress anpassen.

Schritt 3

Machen Sie Cardio-Übungen. Sie sollten Ihr Krafttraining mit Cardio ergänzen, um Ausdauer und Muskeldefinition zu verbessern. Erwägen Sie, gängige Cardio-Übungen wie Joggen, Schwimmen, Seilspringen und Radfahren durchzuführen. Wenn Sie Gewichte oder Widerstandskabel verwenden, verringern Sie die Intensität, um die Wiederholungen und die Dauer des Trainings zu erhöhen. Aerobic-Übungen sind besonders effektiv bei der Verbrennung von Kalorien. Eine Studie des Duke University Medical Center ergab, dass Aerobic-Übungen bis zu 67 Kalorien mehr verbrennen als anaerobe Übungen. Infolgedessen erleichtert eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining den Aufbau von Muskelmasse.

Schritt 4

Holen Sie sich genug Ruhe. Um von Ihrem körperlichen Training zu profitieren, ist es wichtig, Ihrem Körper genügend Zeit zum Ausruhen zu geben, da das Muskelwachstum nach dem Training stattfindet. Wenn Sie weiter trainieren, ohne Ihrem Körper genügend Zeit zur Erholung zu geben, erhöhen Sie das Risiko eines Übertrainings, was Ihre Anstrengungen gefährdet. Bemühen Sie sich, jede Nacht etwa sieben Stunden Schlaf zu haben. Eine 2011 von "Sleep" veröffentlichte Studie legt nahe, dass angemessener Schlaf die sportlichen Leistungen verbessert.