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Wie man das Gewicht des Oberkörpers zunimmt

Wie man das Gewicht des Oberkörpers zunimmt


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Es ist möglich, das Oberkörpergewicht in Form größerer Brust-, Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur zu gewinnen, obwohl dies Anstrengung und Konzentration erfordert. Das Hinzufügen von Muskelmasse erfolgt durch geplante Mahlzeiten und intensives Krafttraining. Wenn Sie ein begeisterter Läufer oder ein Gruppenfitness-Enthusiast sind, müssen Sie Ihre Methoden ändern. Ihre Muskelzellen benötigen reichlich Kalorien aus Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten. Wenn Sie das Oberkörpergewicht erhöhen möchten, können Sie es sich nicht leisten, diese Kalorien für Cardio aufzuwenden, so Thomas Baechle und Kollegen in ihrem Buch "Grundlagen des Krafttrainings und Konditionierens".

Richtlinien für muskelaufbauende Mahlzeiten

Schritt 1

Berechnen Sie den Mindestwert an Kalorien, den Sie jeden Tag zu sich nehmen müssen, um Ihren aktuellen Körperbau aufrechtzuerhalten. Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit 44 Kalorien, wenn Sie eine Frau sind, oder multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit 50 Kalorien, wenn Sie ein Mann sind. Erhöhen Sie diese Zahl täglich um 350 bis 700 Kalorien, um sicherzustellen, dass Sie genug Kalorien haben, um Ihr Training für den Massenaufbau zu unterstützen. Verwenden Sie den Online-Rechner, wenn Sie Pfund in Kilogramm umrechnen müssen.

Schritt 2

Nehmen Sie zwischen 1,7 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Ihres Körpergewichts in Ihre tägliche Ernährung auf, um maximale Muskelzuwächse zu erzielen.

Schritt 3

Essen Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training sofort nach dem Training, da dies die Zeit ist, in der Ihre Muskeln den Zucker und die Aminosäuren in Ihrer Nahrung optimal verarbeiten. Diese Mahlzeit nach dem Training ist wichtig, um neues Muskelgewebe aufzubauen und Glukose zu speichern, damit Sie genügend Energie für Ihr nächstes Oberkörpertraining haben und die Gewichtszunahme des Oberkörpers optimieren können.

Brustkorb und Rücken

Schritt 1

Trainieren Sie die großen Muskeln Ihres Oberkörpers, der Brust und des Rückens als erstes Training der Woche am Montag oder an einem beliebigen Tag.

Schritt 2

Beginnen Sie jedes Training mit großen Mehrgelenkübungen, einschließlich flachem Langhantel-Bankdrücken und geneigtem Langhantel-Bankdrücken für Ihre Brust. Diese Übungen ermöglichen es Ihnen, das schwere Gewicht zu heben, das Sie zur Stimulierung des Muskelwachstums benötigen. Machen Sie Langhantelreihen und seitliche Pulldowns für Ihren Rücken.

Schritt 3

Integrieren Sie Langhantel- und Kurzhantelpressen, Kurzhantelbrustpressen und Kurzhantelfliegen für den Rest Ihrer Brustroutine. Machen Sie Hantelreihen und Pull-Down-Übungen für Ihren Rücken.

Schultern

Schritt 1

Trainieren Sie die Deltamuskeln in Ihren Schultern an einem anderen Tag oder an dem Tag, an dem Sie Ihre Beinmuskeln trainieren. Dies stellt sicher, dass die Deltamuskeln nicht zu müde sind, um zu trainieren, wenn Sie sie mit Ihren anderen Oberkörpermuskeln paaren.

Schritt 2

Schließen Sie militärische Hantelpressen und Hantelschulterpressen für den vorderen Teil Ihrer Deltamuskulatur ein.

Schritt 3

Führen Sie aufrechte Hantelreihen, aufrechte Hantelreihen und seitliche Hantelheben für die Mitte Ihrer Schultern durch. Führen Sie gebogene Kurzhanteln mit einem oder beiden Armen durch, um den Rücken Ihrer Klauen zu bearbeiten.

Waffen

Schritt 1

Trainiere deinen Bizeps und Trizeps gegen Ende der Woche.

Schritt 2

Beginnen Sie Ihre Armroutine mit Langhantel- und Hantelcurls für Ihren Bizeps. Integrieren Sie Langhantel-Trizeps-Pressen und E-Z-Bar-Trizeps-Verlängerungen für den Rücken Ihrer Arme.

Schritt 3

Fügen Sie Ihrer Bizeps-Routine Hammer-Hantel-Locken, Konzentrations-Locken und Kabel-Locken hinzu. Machen Sie Hanteltrizepsverlängerungen, Trizeps- und Trizepsseilverlängerungen für den Rücken Ihrer Arme.

Spitze

  • Mache drei bis vier Übungen pro Muskelgruppe. Führen Sie für jede Übung vier bis sechs Sätze mit bis zu 12 Wiederholungen durch. Bleiben Sie bei den meisten Sätzen im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen, aber schließen Sie ein paar Sätze mit 1 bis 6 Wiederholungen ein, um Ihre Kraft zu steigern und mehr Oberkörpermuskulatur aufzubauen.

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