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Feste Masse gewinnen

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Feste Muskelmasse zu gewinnen ist nicht so einfach wie auf die Gewichte zu schlagen und den Rest für sich selbst sorgen zu lassen. Um spürbare und gleichmäßige Zuwächse zu erzielen, müssen Sie komplexe Kraftübungen mit hohem Widerstand mit einem neuen Maß an Aufmerksamkeit ausgleichen, das Sie Ihrer Trainingsdiät widmen. Jeder kann an Muskelmasse zunehmen, wenn er seinen Körper schiebt und seine Muskeln mit ausreichend Kalorien versorgt und sich ausruht, um sich zu erholen und größer, dicker und stärker wieder aufzubauen.

Gesamtansatz für Training und Ernährung

Schritt 1

Verwenden Sie Hanteln anstelle von Kraftgeräten. Nach Angaben des American Council on Exercise rekrutieren Hanteln stabilisierende Muskeln, die Maschinen nicht berühren, und sind möglicherweise effektiver bei der Erzeugung von Zuwächsen bei Größe und Kraft. Sie ermöglichen es Ihnen auch, eine größere Auswahl an Übungen durchzuführen und die Funktionsstärke gegenüber kosmetischen Muskelverbesserungen zu betonen.

Schritt 2

Steigern Sie die Muskelspannung, indem Sie schwere Gewichte für niedrige Wiederholungen oder leichte Gewichte für hohe Wiederholungen anheben. Die Leistungsberaterin Kelly Baggett von Higher-Faster-Sports.com sagt, dass Ihre Muskeln den Unterschied zwischen dem Heben einer großen Menge an Gewicht oder einem Gewicht, das sich aufgrund von Muskelermüdung schwer anfühlt, nicht kennen. Der Schlüssel, um alle Muskelfasern zum Feuern zu bringen, besteht darin, genug Müdigkeit zu erzeugen, um sie in die Bewegung zu zwingen.

Schritt 3

Führen Sie zusammengesetzte Übungen anstelle von Isolationsübungen durch, wenn Sie die Gelegenheit dazu bekommen. Bei zusammengesetzten Übungen werden mehrere Gelenke trainiert und mehr Muskeln für jede Wiederholung rekrutiert als bei einer isolierten Bewegung wie einer Bizepslocke. Beispiele für zusammengesetzte Übungen sind Ausfallschritte, Kniebeugen, Militärpressen, Bankdrücken und Arnold-Pressen.

Schritt 4

Verbrauchen Sie mehr Kalorien. Wenn Sie mit Gewichten trainieren, brechen Sie Ihre Muskeln zusammen, in der Hoffnung, dass sie größer und stärker werden als zuvor. Muskeln brauchen Kalorien wie ein Auto Benzin. Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme während eines Muskelaufbaus und stellen Sie sicher, dass ein guter Teil dieser Aufnahme aus Protein besteht. Verbrauchen Sie mindestens 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, während Sie an Stärke zulegen, sagt Muscle & Strength.

Spitze

  • Sie mögen Ruhe nicht als legitimen Bestandteil eines Übungsprogramms betrachten, aber es ist einer der wichtigsten Aspekte eines Regimes zur Steigerung der Kraft. Ihre Muskeln benötigen längere Ruhe- und Schlafphasen, um Milchsäure zu verarbeiten, Fasern wieder aufzubauen und nach einem intensiven Training zu wachsen. Deshalb sollten Sie zwei bis drei intensive Widerstandstage pro Woche nicht überschreiten, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen.

Ressourcen


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