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Wie man Gewicht in deinem Hintern gewinnt

Wie man Gewicht in deinem Hintern gewinnt


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Obwohl Männer von Natur aus einen höheren Testosteron- und Wachstumshormonspiegel besitzen und so schneller eine signifikantere Muskeldefinition entwickeln können, können beide Geschlechter mit einem geeigneten Krafttraining die Größe ihrer Gesäßmuskulatur erhöhen. Das Heben, um Muskeln aufzubauen, ist mit einem hohen Trainingsvolumen verbunden. Das bedeutet, dass Sie für jede Muskelgruppe, auf die Sie abzielen, zahlreiche Übungen ausführen und eine relativ hohe Anzahl von Sätzen und Wiederholungen für jede Übung durchführen. Wenden Sie dieses Trainingsprinzip auf Übungen an, die speziell auf den Gesäßbereich abzielen, um effektiv Muskeln und Gewicht aufzubauen.

Schritt 1

Beende dein Gesäßtraining an zwei Tagen pro Woche. Planen Sie zwischen jeder Sitzung zwei Ruhetage ein, damit sich Ihre Muskeln erholen und heilen können. Geeignete Zeitpläne wären dienstags und freitags oder montags und donnerstags.

Schritt 2

Führen Sie drei bis sechs Sätze mit jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen für jede zugewiesene Gesäßübung aus. Dr. Helen M. Binkley von der National Strength and Conditioning Association gibt an, dass dieses Training mit hohem Volumen die Zunahme der Muskelgröße stimuliert.

Schritt 3

Führen Sie Kreuzheben während jedes Trainings durch. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Langhantel auf den Boden. Hocken Sie in die Hocke und greifen Sie die Stange, wobei Ihre Hände schulterbreit auseinanderliegen und Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Kehren Sie dann in eine stehende Position zurück. Die Langhantel sollte vor Ihren Oberschenkeln herunterhängen. Halten Sie den Kopf aufrecht und den Rücken gerade, während Sie sich in der Taille nach vorne beugen und die Hantel zum Boden senken. Lassen Sie Ihre Knie leicht beugen. Gehen Sie weiter nach unten, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist, und fahren Sie dann wieder in die Ausgangsposition.

Schritt 4

Schließen Sie in jeder Sitzung die Kniebeugen ab. Legen Sie eine beschwerte Langhantel auf Ihre Schultern und stellen Sie Ihre Füße so auf, dass sie kaum breiter als Ihre Schultern sind, wobei Ihre Zehen leicht nach außen zeigen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und gehen Sie nach oben, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und strecken Sie dann Ihre Beine und Hüften aus, um in eine stehende Position zurückzukehren.

Schritt 5

Integrieren Sie Ausfallschritte in jedes Training. Machen Sie mit einer beschwerten Langhantel auf der Rückseite Ihrer Schultern mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorn. Sobald es gepflanzt ist, halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, während Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden senken. Halten Sie Ihr Knie kurz vor dem Berühren an und fahren Sie dann von Ihrem hinteren Bein ab, um es an Ihr vorderes Bein heranzuführen und Sie wieder in eine stehende Position zu bringen. Treten Sie bei der nächsten Wiederholung mit dem anderen Bein vor.

Schritt 6

Schließe eine Glute-Brücke ab. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Seiten auf den Boden. Fahren Sie durch Ihre Fersen und schieben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden. Halten Sie Ihre Hüften für einen Moment in der obersten Position und steuern Sie sie dann wieder auf den Boden.

Spitze

  • Verwenden Sie für jede Übung eine angemessene Menge an Gewicht, um Ihre Muskeln zu überlasten. Verringern Sie das Gewicht, das Sie verwenden, wenn Sie sechs Wiederholungen nicht sicher ausführen können. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie 12 oder mehr Wiederholungen mühelos ausführen können.


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