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Wie man wackelige Schenkel loswird

Wie man wackelige Schenkel loswird


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Wackelige Oberschenkel treten sowohl bei dünnen als auch bei übergewichtigen Personen auf. Sie treten besonders häufig bei Frauen auf, da es schwierig ist, den Körper einer Frau zu trainieren. Es gibt keine gesundheitlichen Bedenken hinsichtlich überschüssigem Fett an den Oberschenkeln, aber es kann unansehnlich sein und die Passform der Kleidung erschweren. Durch gezieltes Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training können Sie Ihre wackelnden Oberschenkel straffen und schlank machen. Gezielte Übungen sollen Ihnen helfen, schnell und effektiv an Ihren Krisenherden zu arbeiten.

Ausfallschritte mit Gewichten

Schritt 1

Ausfallschritte bearbeiten alle Hauptmuskeln der Beine. Stellen Sie sich mit parallelen Füßen in Hüftentfernung auf. Fassen Sie leicht eine Hantel in jeder Hand. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einem 2- oder 3-Pfund-Gewicht. Fortgeschrittene Sportler können ein Gewicht von 5 bis 8 Pfund verwenden.

Schritt 2

Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie Ihr linkes Bein und sinken Sie auf den Boden. Ihr rechtes Knie sollte sich zum Boden neigen. Wenn möglich, senken Sie das rechte Knie auf etwa 1 Zoll über dem Boden. Wenn Sie nicht so niedrig werden können, senken Sie die Position ab, an der Sie sich nicht unwohl fühlen. Arbeiten Sie daran, Ihr rechtes Knie tiefer zu legen, wenn sich Ihre Kraft verbessert. Halten Sie Ihre Schultern gerade und Ihren Körper aufrecht und ausgeglichen - beugen Sie sich nicht nach vorne in die Longe. Versuchen Sie zu verhindern, dass Ihr linkes Knie über Ihre Zehen hinausragt.

Schritt 3

Halten Sie die Longe für 10 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie dies durch Seitenwechsel. Mach 10 Ausfallschritte auf jedem Bein.

Herz-Kreislauf-Training

Schritt 1

Wackelige Oberschenkel können durch Verbrennen von Fett und Kalorien über Cardio geheilt werden. Das Laufbandtraining kann sehr effektiv sein, da es alle Muskeln des Unterkörpers trainiert. Beginnen Sie mit dem Laufband, das auf eine Neigung von Null eingestellt ist, und stellen Sie die Geschwindigkeit auf 3,2 Meilen pro Stunde ein. Gehen Sie 10 Minuten lang gleichmäßig, um sich aufzuwärmen.

Schritt 2

Erhöhen Sie nach 10 Minuten die Steigung auf 4 und die Geschwindigkeit auf 4 Meilen pro Stunde. Gehen Sie weitere 10 Minuten zügig.

Schritt 3

Erhöhen Sie in den letzten 10 Minuten die Geschwindigkeit auf 4,5 Meilen pro Stunde, um einen langsamen Lauf zu erzielen. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Joggen haben, stellen Sie die Geschwindigkeit auf 4 Meilen pro Stunde zurück und beenden Sie das Training mit zügigem Gehen. Trainieren Sie langsam, während sich Ihre Kraft verbessert. Kühlen Sie sich nach dem Training mindestens zwei Minuten lang ab, damit sich Ihre Ruheherzfrequenz wieder normalisiert.

Plià © Kniebeugen

Schritt 1

Die Plié-Hocke ist eine klassische Ballettbewegung, bei der die wichtigsten Muskelgruppen Ihrer Beine und Ihres Gesäßes trainiert werden. Stellen Sie sich mit parallelen Füßen in Hüftentfernung auf. Öffnen Sie die Füße in eine V-Position, wobei die Zehen nach außen zeigen. Halten Sie die Fersen der Füße zusammen.

Schritt 2

Legen Sie die Arme sanft an Ihre Seiten. Bewegen Sie Ihr Becken leicht nach hinten, damit Ihr Gesäß herausschiebt. Senken Sie ihn halb in die Hocke. Versuchen Sie, die Knie nicht über die Zehen hinausragen zu lassen.

Schritt 3

Heben Sie ihn wieder in die Ausgangsposition an. Wiederholen Sie die Übung. Wenn möglich, fahren Sie 60 Sekunden lang fort. Wenn Sie müde werden, machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, ohne sich zu beschweren, und trainieren Sie mehr Kniebeugen, während sich Ihre Kraft verbessert.

Tipps

  • Führen Sie diese Übungen mindestens dreimal pro Woche durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
  • Messen Sie die Oberschenkel, bevor Sie beginnen, damit Sie Ihren Fortschritt verfolgen können.
  • Mache so viele Wiederholungen wie möglich, ohne dich entmutigen zu lassen. Bauen Sie darauf, mehr Wiederholungen zu machen, während sich Ihre Kraft verbessert.

Ressourcen


Schau das Video: Osteoporose, Fatigue, Kniebeschwerden. Die Bewegungs-Docs. NDR (Kann 2022).