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Gluteus Minimus Dehnübungen

Gluteus Minimus Dehnübungen


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Die Gesäßmuskeln sind drei verschiedene Muskeln: Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus. Wie der Name schon sagt, ist der Gluteus minimus der kleinste dieser drei Muskeln. Zusammen mit den anderen Gesäßmuskeln verbindet es das Becken und den Oberschenkelknochen - den Femur - und bewegt das Hüftgelenk. Dehnen Sie Ihren Gesäßmuskel, um die Flexibilität zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Überblick

Der Musculus gluteus minimus entsteht auf der Rückseite des Beckens unterhalb des Musculus gluteus maximus. Es wird im oberen vorderen Teil des Femurs eingesetzt und vom N. glutealis superior innerviert. Der Gesäßmuskel erzeugt mehrere Hüftbewegungen: Abduktion - Bewegt das Bein zur Seite, weg vom Körper; Innenrotation - Drehen des Beins in Richtung Körper; und in geringerem Maße Beugung - Anheben des Beins vom Körper in Vorwärtsrichtung. Laut einer im Journal of Bone and Joint Surgery veröffentlichten Studie unterstützt der Gluteus minimus auch die Außenrotation - die Rotation des Beins vom Körper weg - abhängig von der Position des Beins während der Bewegung. Aus diesem Grund verbessern sowohl Außen- als auch Innenrotationsstrecken die Flexibilität des Gesäßmuskels.

Sitzende Außenrotation Stretch

Führen Sie die sitzende Außenrotation der Hüfte durch, um die Flexibilität Ihres Gluteus-Minimus-Muskels zu verbessern. Setzen Sie sich mit beiden Beinen gerade vor Ihnen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, ziehen Sie Ihren Fuß nach oben und legen Sie ihn auf die Innenseite Ihres linken Oberschenkels nahe Ihrer Leistengegend. Legen Sie beide Handflächen zu beiden Seiten Ihres linken Knies auf den Boden und beugen Sie sich langsam an Ihren Hüften vor. Gehen Sie mit den Händen nach vorne in Richtung Ihres linken Fußes, bis Sie das Gefühl haben, sich in Ihrem rechten Gesäß zu dehnen. Dehnen Sie sich nicht bis zum Schmerzpunkt - Überdehnung kann zu Muskelschäden führen. Halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden und wiederhole sie dreimal. Wechseln Sie die Beine, um den linken Gesäßmuskel zu strecken.

Vierbeiner Stretch

Bewegen Sie sich in die Vierbeiner - Hände und Knie - Position. Führen Sie Ihr linkes Bein vor Ihr rechtes Bein, sodass die Außenseite Ihres linken Knöchels die Vorderseite Ihres rechten Knies berührt. Bewegen Sie den rechten Fuß langsam nach hinten und strecken Sie das rechte Bein nach hinten, bis Sie eine Dehnung im linken Gesäß spüren. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden, wiederholen Sie dies dreimal und wechseln Sie dann die Beine.

Rücken Stretch

Dehnen Sie Ihren Gluteus minimus Muskel in Rückenlage. Legen Sie sich auf einen festen Untergrund. Beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden. Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihr rechtes Knie. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Legen Sie Ihre Hände unter Ihren rechten Oberschenkel, um diese Bewegung zu unterstützen. Halten Sie an, wenn Sie eine Dehnung im linken Gesäß spüren, und halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Dreimal wiederholen, dann die Beine wechseln.