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Kniesehnen-Aufwärmübungen

Kniesehnen-Aufwärmübungen



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Ihre Kniesehnen bestehen aus drei Muskeln, die den Rücken Ihres Oberschenkels hinunterlaufen. Sie sind bei allen Aktivitäten von entscheidender Bedeutung, bei denen die Beinmuskulatur eingesetzt oder beansprucht werden muss. Durch das Aufwärmen der Kniesehnen bereiten Sie Ihre Muskeln auf das Training vor und schaffen einen Weg, um Ihre Aktivität zu verbessern. Eine umfassende Aufwärmübung für die Oberschenkelfasern umfasst sowohl leichte aerobe Aktivitäten zur Steigerung des Blutflusses und der Herzfrequenz als auch Dehnungen zur Lockerung und vorübergehenden Dehnung der Muskelfasern.

Aerobes Aufwärmen

Leichte aerobe Aktivitäten steigern die Durchblutung Ihrer Muskeln, erhöhen die Körpertemperatur und erhöhen die Herzfrequenz zur Vorbereitung auf das Training. Aerobic-Übungen, die darauf abzielen, Ihren Unterkörper zu beanspruchen, sind besonders effektiv für Ihre Kniesehnen. Einige grundlegende Bewegungen, die Ihre Kniesehnen in Anspruch nehmen, können zum Aufwärmen der Kniesehnen verwendet werden. Dreißig bis 60 Sekunden langes Springen oder Seilspringen beansprucht Ihre Kniesehnen voll und steigert Ihre Herzfrequenz, ohne dass es zu Müdigkeit kommt. Gehende Ausfallschritte ergänzen eine grundlegende aerobe Bewegung um eine Krafttrainingskomponente. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie dann Ihr linkes Knie, bis es mit der Vorderseite der Zehen auf Ihrem Fuß eben ist. Halten Sie dabei Ihren rechten Fuß gepflanzt, um eine Dehnung der rechten Achillessehne zu erzielen. Bringen Sie Ihren rechten Fuß in die Mitte und machen Sie dann mit Ihrer rechten einen großen Schritt nach vorne, wobei Sie die Bewegung wiederholen. Nehmen Sie acht bis zehn Ausfallschritte, um Ihre Kniesehnen aufzuwärmen.

Statische Dehnungen

Statische Strecken sind isolierte Strecken mit einer Bewegung, die sich ausschließlich auf die Oberschenkelmuskulatur konzentrieren. Eine Studie aus dem Jahr 2009, die von der Fachzeitschrift "BMC Musculoskeletal Disorders" zitiert wurde, ergab, dass statische Dehnungen die Flexibilität der Oberschenkel dramatisch erhöhen und bestätigen, dass statische Dehnungen eine wichtige Rolle bei der Aufwärmung der Oberschenkel spielen. Bei einer klassischen Oberschenkeldehnung wird die Ferse auf eine leicht erhöhte Oberfläche wie eine Stufe gelegt und anschließend an der Hüfte nach vorne gelehnt, wobei die Ferse gebeugt bleibt. Eine weitere Option ist eine sitzende Beinstreckung, bei der Sie Ihre Beine vor sich ausstrecken, Ihre Knöchel beugen und dann mit den Händen zu Ihren Füßen greifen. Wenn Sie sich an Ihren Füßen zurückziehen, ist Flexibilität möglich. Alle statischen Dehnungen sollten 15 bis 30 Sekunden lang gehalten und dreimal wiederholt werden.

Dynamisches Dehnen

Dynamisches Dehnen lockert und streckt die Muskeln durch kontrollierte, sanfte Schwing- oder Kreisbewegungen, um die Muskeln in einen größeren Bewegungsbereich zu locken. Eine 2012 im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlichte Studie ergab, dass dynamisches Dehnen zu einer größeren Flexibilität führt als statisches Dehnen für Kniesehnen. Dehnen Sie die Kniesehnen mit einer stehenden Schaukel. Halten Sie sich mit einem Stuhl fest und beugen Sie den Knöchel Ihres linken Beins. Schwingen Sie Ihr Bein vorsichtig nach vorne und hinten, bis Sie eine deutliche, aber angenehme Dehnung auf der Rückseite Ihres Beins spüren. Verwenden Sie 30 Sekunden lang kontrolliertes, sanftes Schwingen und wiederholen Sie dies dreimal an jedem Bein. Eine weitere Option ist der Laufkontakt. Machen Sie einen Schritt nach vorne und beugen Sie sich nach vorne, um den Boden zu berühren. Heben Sie Ihr hinteres Bein aus Gründen des Gleichgewichts an und halten Sie Ihren Nacken, Rücken und das hintere Bein in einer geraden Linie. Machen Sie 30 Sekunden lang Schritte, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dies dreimal.

Propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung

Propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung (PNF) soll den Dehnungsreflex Ihrer Muskeln stimulieren und beinhaltet das Zusammenziehen und Drücken gegen den Widerstand, um eine Aufwärm-Dehnung zu erzeugen. Viele PNF-Strecken sind mit dem Einsatz eines Partners effektiver. Eine klassische PNF-Achillessehnenstrecke ist eine liegende Achillessehnenstrecke. Nach einem leichten aeroben Aufwärmen legen Sie sich flach auf den Boden und bitten Sie einen Partner, ein Bein anzuheben und Druck auszuüben, wobei Sie Ihr Bein gegen Ihren Körper drücken, bis Sie leichte Beschwerden verspüren. Drücken Sie nach 10 Sekunden fünf bis 10 Sekunden lang gegen ihren Widerstand und ziehen Sie die Kniesehnen zusammen. Nach dem Entspannen gibt Ihr Partner 30 Sekunden lang zusätzlichen Widerstand, indem er die Dehnung verlängert. Wiederholen Sie dies auf Ihrem anderen Bein.