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Arm-Ergometer-Übungen

Arm-Ergometer-Übungen


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Ein Arm-Ergometer wird am besten als Fahrrad für Ihre Arme beschrieben. Ihre Hände halten Pedale und Ihre Arme bewegen sich im Kreis, als würden Sie ein Fahrrad treten. Sie sitzen oder stehen vor dem Ergometer, um ein wirkungsloses Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren, bei dem nur Ihr Oberkörper verwendet wird.

Maschine

Das Arm-Ergometer ist ein einstellbares, stationäres Trainingsgerät. Sitzen oder stehen Sie vor der Maschine und stellen Sie die Höhe der Armkurbel auf Ihre Schultern ein. Die zweite Einstellung ist die Tiefe oder Reichweite der Griffe. Legen Sie Ihre Hände auf die Griffe und führen Sie einige Umdrehungen durch. Die Kurbel ist richtig eingestellt, wenn Ihr verlängerter Arm eine leichte Biegung im Ellbogen hat und der Arm, der Ihnen am nächsten liegt, vor Ihnen bleibt.

Ausdauer

Steigern Sie mit dem Arm-Ergometer Ihre kardiovaskuläre Ausdauer. Wählen Sie einen niedrigen bis mäßigen Widerstand und halten Sie das Tempo 30 bis 60 Minuten lang konstant. Einige Armzyklusmaschinen ermöglichen ein unabhängiges Treten. Verwenden Sie zum Beispiel nur Ihren rechten Arm, um die Kurbel drei Minuten lang zu drehen, und verwenden Sie dann nur Ihren linken Arm für dieselbe Dauer. Eine andere Möglichkeit, Ihrem Ausdauertraining Abwechslung zu verleihen, besteht darin, die Kurbel in die entgegengesetzte Richtung zu drehen. Statt vorwärts zu treten, treten Sie rückwärts.

Anaerob

Eine weitere Trainingsoption mit dem Arm-Ergometer besteht darin, Ihr anaerobes Energiesystem herauszufordern. Wenn Sie den Widerstand an der Maschine erhöhen und mehr Muskeln als Schwung zum Drehen der Kurbel verwenden, verlassen Sie sich weniger auf Fett und mehr auf Glukose, um Ihr Training voranzutreiben. Ein anaerobes Training benötigt weniger Sauerstoff als ein Ausdauertraining. Ihre gesamte Trainingszeit ist kürzer als Ihr Ausdauertraining, bis Sie Ihre anaerobe Umwandlung von Glukose in Kraftstoff verbessern. Fügen Sie ein paar Minuten zu einer Zeit mit hohem Widerstand in Ihre Routine ein, um bergauf zu fahren.

Intervall-Training

Das Intervalltraining mit dem Arm-Ergometer kombiniert Ausdauer- und anaerobe Segmente in einem Training. Dies ähnelt einem Indoor-Cycling-Kurs, verwendet jedoch Ihre Arme anstelle Ihrer Beine. Mit geringem Widerstand fünf Minuten aufwärmen. Erhöhen Sie die Spannung, simulieren Sie also einen Hügel und klettern Sie zwei oder drei Minuten lang. Verringern Sie den Widerstand und rennen Sie ein bis drei Minuten lang den Hügel hinunter und auf eine ebene Straße. Sie können Zeitabschnitte für einarmiges Radfahren, mehr Hügel, Sprints und flache Straßen für ein vollständiges Intervalltraining hinzufügen.