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Der Arm hinter dem Kopf strecken

Der Arm hinter dem Kopf strecken


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Die Dehnung hinter dem Kopf verlängert und lockert den Trizepsmuskel des Oberarms und in geringerem Maße Ihren Lats. Es ist das perfekte Ende für Workouts, die Trizeps-Kickbacks, Overhead-Extensions oder Dips beinhalten, aber es ist einfach genug, um immer dann ausgeführt zu werden, wenn Sie eine Spannung in der Schulter, im Oberarm und im oberen bis mittleren Rücken spüren. Wenn Sie sich in die Streckposition begeben, erwarten Sie leichte bis mäßige Spannungen an der Unterseite Ihres Oberarms.

Grundübung

Die Dehnung des Oberkopf-Trizeps wird auch als Überkopf-Trizeps-Dehnung bezeichnet und kann entweder im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden. Beginnen Sie, indem Sie den rechten Arm nach oben strecken und den Arm am Ellbogen beugen. Ihr Ellbogen sollte nach oben zeigen und Ihre Handfläche sollte zum Nacken zeigen. Fassen Sie mit der linken Hand Ihren rechten Oberarm in der Nähe des Ellbogens und ziehen Sie den Ellbogen vorsichtig nach links. Wenn Sie eine leichte Spannung an der Unterseite Ihres rechten Oberarms spüren, halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden lang. Entspannen Sie sich kurz und wiederholen Sie die Dehnung bis zu viermal, wobei Sie versuchen, die Dehnung mit jeder Wiederholung zu erhöhen. Schütteln Sie den rechten Arm aus und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm hinter dem Kopf.

Tipps und Erinnerungen

Verwenden Sie die Hinterkopf-Dehnung, wenn Ihre Muskeln bereits warm und geschmeidig sind, ideal nach Workouts, die Ihren Trizeps betonen. Wärmen Sie sich zu anderen Zeiten mit drei bis fünf Minuten allgemeiner Cardio-Aktivität und einer dynamischen Arm- und Schulterdehnung auf, z. Wenn Sie die Dehnung hinter dem Kopf durchführen, halten Sie den Unterarm so nah wie möglich am Oberarm und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Wenn Sie normal atmen und die Muskeln von Kiefer, Nacken und Schultern entspannen, können Sie die Stretch-Position leichter einnehmen und halten. Vermeiden Sie es, den Kopf fallen zu lassen, nach vorne zu schieben oder zur Seite zu kippen. Halten Sie stattdessen Ihr Kinn und die Oberseite Ihres Kopfes gerade und Ihren Kopf direkt über Ihrer Wirbelsäule.

Regression und Progression

Um Ihre Lats besser zu fesseln, bewegen Sie sich zuerst in die Grundstreckposition. Wenn Sie Ihren rechten Ellbogen nach links ziehen, lehnen Sie auch Ihren Oberkörper nach links. Sie spüren, wie sich die rechte Seite Ihres Torsos oder Latissimus verlängert. Wenn Sie die Grunddehnung als unangenehm empfinden, gehen Sie zu einer Variante mit einem Handtuch über. Fassen Sie mit der rechten Hand ein Ende eines Handtuchs, wenn Sie den rechten Trizeps dehnen. Positionieren Sie Ihren rechten Ellbogen über dem Kopf und Ihre rechte Hand hinter dem Nacken, wie Sie es für die Grundübung tun würden. Greifen Sie mit der linken Hand nach hinten, um das andere Ende des Handtuchs zu ergreifen, und ziehen Sie es vorsichtig nach unten, bis Sie eine Dehnung spüren. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.

Alternativen und Bedenken

Wenn Sie den Trizeps von einer Position hinter dem Kopf aus dehnen, die Ihre Schultern und Ihren Nacken belastet, versuchen Sie eine alternative, mildere Dehnung. Beuge deinen Ellbogen vor deiner Brust und ziehe ihn mit deiner freien Hand sanft weiter über deinen Brustkorb. Unabhängig davon, welche Variation Sie verwenden, sind Schmerzen, Kneifen oder Taubheitsgefühl an einer beliebigen Stelle im Arm oder in der Schulter Anzeichen dafür, dass Sie sofort aufhören müssen. Wenn Sie sich in der Vergangenheit am Arm oder an der Schulter verletzt haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Physiotherapeuten oder Personal Trainer über die Zweckmäßigkeit bestimmter Strecken.