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So erhöhen Sie Ihr Bankdrücken um 50 Pfund in 10 Wochen

So erhöhen Sie Ihr Bankdrücken um 50 Pfund in 10 Wochen


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Es sollte kein großer Kampf sein, die Bank in 10 Wochen um 50 Pfund zu erhöhen, da jemand, der noch nicht mit dem Training vertraut ist. Als Anfänger kommen Kraftzuwächse schnell. Für Fortgeschrittene ist es jedoch etwas schwieriger, Fortschritte beim Bankdrücken zu erzielen. Es ist möglich, Ihre Bank in 10 Wochen um 50 Pfund zu steigern, aber es erfordert eine fortgeschrittene, bankspezifische Routine.

Trainingsprogramm

Schritt 1

Führen Sie das Bankdrücken regelmäßiger durch. Laut Leistungstrainerin Kelly Baggett ist Hochfrequenztraining die effektivste Methode, um das Bankdrücken in kurzer Zeit zu beschleunigen.

Schritt 2

Laden Sie den Riegel mit 85 Prozent Ihres Einzelwiederholungsmaximums und legen Sie ihn am Montag für vier Dreier-Sets ab. Führen Sie am Dienstag drei Sätze zu je zwei zu je 90 Prozent und eine maximale Wiederholung sowie drei bis vier einzelne Wiederholungen zu je 95 Prozent am Mittwoch durch. Nehmen Sie sich am Donnerstag frei und wiederholen Sie am Freitag leichte Einzelwiederholungen, bevor Sie sich am Wochenende ausruhen, rät Baggett.

Schritt 3

Fügen Sie Ihrem Training nach dem Bankdrücken zusätzliche Übungen hinzu. Führen Sie am Montag Dips, am Dienstag Bankdrücken mit engem Griff, am Mittwoch Kurzhanteldrücken und am Freitag Langhantelpressen über Kopf durch. Führen Sie vier bis fünf Sätze mit jeweils sechs bis zehn Wiederholungen durch.

Schritt 4

Reduzieren Sie die Lautstärke und Intensität aller anderen Körperteile. Da Ihre Brust, Schultern und Arme so hart arbeiten, möchten Sie nicht zu viel für Ihre anderen Muskelgruppen tun. Andernfalls gefährden Sie die Wiederherstellung. Führen Sie jede Woche ein leichtes Bein- und ein leichtes Rücken- und Bizeps-Training durch.

Schritt 5

Testen Sie Ihr Bankdrücken am Ende der 10. Woche. Nehmen Sie sich vorher vier bis fünf Tage frei und führen Sie den Test sicher durch. Wärmen Sie sich mit mehreren Sätzen von fünf bis zehn Wiederholungen auf und belasten Sie jeden mit etwas Gewicht. Sobald dies schwieriger wird, lassen Sie es auf Sätze mit zwei bis fünf Wiederholungen fallen und erhöhen Sie das Gewicht bei jedem Satz. Wenn Sie sich Ihrem Maximum nähern, führen Sie jedes Mal nur eine Wiederholung durch, bis Sie entweder einen Lift nicht mehr schaffen oder das Gefühl haben, dass Sie nicht schwerer werden können. Haben Sie immer einen Spotter dabei, wenn Sie Ihr Maximum testen.

Richtiges Bankdrücken

Schritt 1

Setzen Sie die Stifte in das Bankdrücken ein, damit Sie die Stange mit leicht gebogenen Armen berühren können.

Schritt 2

Greifen Sie die Stange mit einem etwas breiteren als schulterbreiten Griff und heben Sie sie aus dem Gestell.

Schritt 3

Senken Sie die Stange in Richtung Brust, indem Sie die Ellbogen beugen. Stellen Sie sich vor, Sie wollen die Latte auseinander ziehen.

Schritt 4

Halten Sie Ihren oberen Rücken, Gesäß und Rumpf so fest wie möglich und graben Sie Ihre Füße in den Boden.

Schritt 5

Halten Sie eine Pause ein, während der Balken Ihre Brust in Brustwarzenhöhe leicht berührt, und drücken Sie ihn dann so kräftig wie möglich gerade nach oben.

Schritt 6

Beenden Sie die Wiederholung mit geraden Armen. Halte deinen Hintern und Kopf immer auf der Bank. Wenn Sie Ihren Satz beendet haben, setzen Sie die Stange vorsichtig in die Sicherheitsnadeln zurück.

Spitze

  • Das dreitägige Training mit dem Bankdrücken klingt vielleicht übertrieben, ist aber Teil eines geplanten Übertrainingszyklus, bemerkt Baggett. Das Volumen jeder Sitzung ist so gering, dass es keine Muskelschäden verursacht, aber Sie werden sich daran gewöhnen, mit guter Technik schwere Lasten zu heben. Anfänger sollten dies jedoch vermeiden und zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden liegen lassen.
  • Reduzieren Sie die Häufigkeit des Bankdrückens nach Abschluss dieses Programms für 10 Wochen auf nur einmal pro Woche und starten Sie es dann erneut, wenn Sie der Meinung sind, dass Ihre Bank einen weiteren Schub benötigt.



Bemerkungen:

  1. Nilkree

    Sie erlauben den Fehler. Geben Sie ein, wir werden darüber diskutieren. Schreiben Sie mir in PM, wir werden reden.

  2. Derell

    Dieses Thema ist einfach unvergleichlich :), es ist sehr interessant für mich.

  3. Mikataur

    Ich wollte mit dir reden.



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