Die Info

Armstärkungsübungen beim Sitzen für ältere Menschen

Armstärkungsübungen beim Sitzen für ältere Menschen


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Je älter Sie werden, desto größer ist das Risiko für Sarkopenie, altersbedingten Verlust an Muskelmasse, Kraft und Funktion. Der Verlust von Muskelmasse im Oberkörper ist sehr häufig und kann Aktivitäten des täglichen Lebens beeinträchtigen, wie das Tragen von Lebensmitteln oder das Herausnehmen von etwas aus dem Regal. Sie können diesen Zustand verlangsamen oder sogar verhindern, indem Sie ein regelmäßiges Krafttraining durchführen. Auch wenn Sie ein Problem mit der Mobilität haben, gibt es verschiedene Übungen zur Armstärkung, die Sie im Sitzen durchführen können. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass ältere Menschen zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung an zwei bis drei Tagen pro Woche mit mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen durchführen, um die Muskelregeneration zu ermöglichen.

Sitzende Armcurls

Armcurls zielen auf die Bizepsmuskeln an der Vorderseite der Oberarme. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach innen, während Sie auf Ihrem Stuhl sitzen. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und versteifen Sie Ihren Rücken. Atmen Sie aus, während Sie Ihren rechten Arm beugen, um das Gewicht in Richtung Ihrer Schulter zu heben. Drehen Sie beim Heben des Gewichts Ihren Arm so, dass Ihre Handfläche in Richtung Ihres Körpers zeigt. Senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Arm. Wechseln Sie weiter die Arme, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausgeführt haben.

Overhead-Presse im Sitzen

Kräftigen Sie die Muskeln in Ihren Schultern sowie die Trizepsmuskeln auf der Rückseite des Oberarms mit der sitzenden Kopfpresse. Setzen Sie sich mit angespannten Bauchmuskeln hoch in Ihren Stuhl. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach vorne oder nach innen zeigen und Ihre Ellbogen gebeugt sind. Atmen Sie aus, während Sie die Gewichte mit ausgestreckten Armen direkt über den Kopf drücken. Halten Sie oben an und atmen Sie dann ein, während Sie sich langsam in die Ausgangsposition absenken.

Sitzender Arm heben

Die sitzende Armhebung stärkt die Deltamuskulatur der Schultern. Beginnen Sie in Ihrem Stuhl mit angespannten Bauchmuskeln und geradem Rücken. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit geraden Armen. Atmen Sie aus und heben Sie Ihren rechten Arm gerade nach außen, bis er die Schulterhöhe erreicht. Halten Sie an und atmen Sie ein, während Sie langsam wieder nach unten gehen. Atme aus, während du das Gewicht sofort gerade nach vorne hebst, bis es auf Schulterhöhe ist. Verringern Sie das Gewicht langsam wieder, während Sie einatmen. Wiederholen Sie die beiden Bewegungen mit Ihrem linken Arm. Wechseln Sie die Arme weiter, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausgeführt haben.

Beugung und Streckung des Sitzarms

Diese sitzende Übung stärkt die Muskeln in Ihrem Unterarm, die Ihr Handgelenk und Ihre Finger bewegen. Setzen Sie sich mit einer kleinen Hantel in jeder Hand auf Ihren Stuhl. Beuge deine Ellbogen und lege deine Unterarme auf deine Beine, sodass deine Handflächen nach oben zeigen und deine Hände über deine Knie hängen. Lassen Sie Ihre Handgelenke sich biegen, sodass Ihre Hände zum Boden hängen, und atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Unterarme zusammenziehen, um die Gewichte nach oben zu heben. Halten Sie Ihre Arme auf Ihren Beinen, während Sie die Gewichte anheben. Atmen Sie ein und senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch und drehen Sie dann Ihre Arme so, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen. Wiederholen Sie die Übung, um die Muskeln auf der Rückseite Ihres Unterarms zu trainieren.

Ressourcen



Bemerkungen:

  1. Felmaran

    Ich bestätige. Es passiert. Lassen Sie uns dieses Problem diskutieren.

  2. Bassam

    die ausgezeichnete Idee

  3. Burghere

    Meiner Meinung nach liegen Sie falsch. Ich bin sicher. Schicke mir eine PN per PN, wir reden.



Eine Nachricht schreiben