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So steigern Sie Ihre Schlagkraft für den Fußball

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Da ein Großteil Ihrer Wurfkraft von Ihrem Unterkörper und Ihrem Rumpf ausgeht, sollten Sie an Ihrer gesamten Körperkraft arbeiten, einschließlich einer starken Konzentration auf Beinübungen, um Ihre Fußball-Wurfkraft zu steigern. Ihre Beine, Hüften und Ihr Oberkörper erzeugen den größten Teil der Kraft, die Ihren Arm während eines Wurfs beschleunigt. Bauen Sie die Muskeln von unten nach oben auf, um mehr Big-Play-Pässe und Touchdowns zu erzielen.

Schritt 1

Erstellen Sie einen zweiphasigen Trainingsplan, der Sie von Kraftübungen bis hin zu Ausdauer- und Schnelligkeitstrainings begleitet. Wenden Sie zwei bis drei Monate für den Muskelaufbau auf, je nachdem, wie viel Zeit Sie vor Beginn Ihrer Saison haben, und mindestens zwei Monate für Ausdauer- und Armgeschwindigkeitsübungen und -übungen.

Schritt 2

Wählen Sie eine Trainingsmethode, die aus niedrigen Wiederholungen und hohen Volumina oder hohen Wiederholungen und niedrigen Volumina besteht, abhängig von Ihrer Ausrüstung, Ihrem Gewicht und Ihrer Präferenz für Trainingseinheiten. Erstellen Sie Workouts mit niedriger Wiederholungszahl und hohem Volumen, die etwa 75 bis 80 Prozent des maximal zu hebenden Gewichts heben. Führen Sie vier bis sechs Wiederholungen einer Übung durch, machen Sie eine zwei- oder dreiminütige Pause und wiederholen Sie die Übung dann noch zweimal. Alternativ können Sie 60 bis 70 Prozent des Maximalgewichts verwenden, um acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung auszuführen. Krafttraining mindestens dreimal pro Woche.

Schritt 3

Führen Sie Unterkörperübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte, Fersenheben, Beinpressen und Kniesehnenlocken durch. Führen Sie Oberkörperübungen wie Bizeps-Locken, seitliche Armheben, Reihen, Brustdrücken, Rückschläge, Fliegen und Trizeps-Extensionen durch. Extensions ahmen die Wurfbewegung nach und sprechen Ihren Unterarm jedes Mal nach außen, ähnlich wie bei einem übertriebenen High-Five. Enthalten Sie Kernübungen, die Sie vorwärts und rückwärts sowie von einer Seite zur anderen bewegen, um die Muskeln aufzubauen, die für die Winkelbewegung Ihres Torsos während der Vorbereitung verantwortlich sind, und um Teile eines Durchgangs freizugeben.

Schritt 4

Reduzieren Sie Ihr Krafttraining auf kürzere, ein- oder zweimal wöchentliche Einheiten, wenn Sie beginnen, an der explosiven und reaktiven Kraft zu arbeiten, die erforderlich ist, um die schnellen, kraftvollen Bewegungen zu erzeugen, die zum Überholen erforderlich sind. Führen Sie zusätzlich zu Kraftübungen auch gewichtete Kraftübungen wie Kniebeugen, reaktive Kniebeugen und Ausfallschritte mit 30 bis 50 Prozent Ihres Maximalgewichts durch und trainieren Sie Ihre schnell zuckenden Muskelfasern durch schnelle Wiederholungen. Beginnen Sie mit den Sprungübungen, um Ihre Fähigkeit zu verbessern, Ihr Knie nach unten zu beugen und schnell wieder nach oben zu drücken, wie Sie es während eines Passes tun. Verwenden Sie Plyo-Boxen, um eine Vielzahl von Box-Jumping-Übungen durchzuführen.

Schritt 5

Fügen Sie Ausdauertraining hinzu, indem Sie zusammengesetzte Übungen wie Klimmzüge, Klimmzüge, Dips und Liegestütze sowie die anderen Übungen verwenden, die Sie während Ihres Krafttrainings ausgeführt haben. Verwenden Sie etwa 50 Prozent Ihres Maximalgewichts oder Ihrer Maximalintensität, um 60 Sekunden lang schnelle Wiederholungen durchzuführen. Machen Sie zwischen den einzelnen Übungen eine Pause von 30 Sekunden. Trainieren Sie auf diese Weise 15 bis 20 Minuten nach dem Kraft- und Geschwindigkeitstraining.

Schritt 6

Trainieren Sie Ihre Muskeln, um während der Pässe unterschiedlichen Gewichten standzuhalten. Werfen Sie einem Partner mit der gleichen Bewegung, mit der Sie einen Fußball spielen, sechs- bis achtmal einen 2-oder 3-Pfund-Medizinball zu. Verwenden Sie die gleiche Kniebeugung, Kerndrehung, Aufwärtsbewegung des Beins und des Arms und beenden Sie die Pronation Ihres Unterarms nach außen. Übergeben Sie einen Fußball sechs bis acht Mal, unmittelbar nachdem Sie Ihren letzten Medizinball-Pass beendet haben. Wiederholen Sie diese Übung dreimal pro Training. Werfen Sie einen Fußball aus leichtem Schaumstoff sechs- bis achtmal so weit wie möglich, ohne sich dabei den Ellbogen oder die Schulter zu verletzen. Übergeben Sie einen regulären Fußball sechs- bis achtmal unmittelbar nach dem letzten Durchgang Ihres Schaumstoffballs, um eine Übungsübung mit Übergeschwindigkeit zu erstellen. Wiederholen Sie die Sequenz dreimal.

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