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Isometrische Übungen für Ihren Trizeps

Isometrische Übungen für Ihren Trizeps


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Isometrische Übungen zwingen Ihre Muskeln, sich über einen festgelegten Zeitraum zusammenzuziehen und diese Kontraktion zu halten. Anstatt eine Übung für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen durchzuführen, messen Sie die Zeitspanne, in der eine Kontraktion stattfinden soll. Der Trizeps-Brachii-Muskel, der sich an der Rückseite jedes Oberarms befindet, ist für die Streckung der Ellbogen verantwortlich. Bei isometrischen Trizepsübungen müssen Sie daher die Ellbogen gebeugt halten.

Nutzen und Training

Bei isometrischen Übungen wird eine größere Anzahl von Muskelfasern im Trizeps rekrutiert als bei herkömmlichen Trizeps-Kraftübungen. Bei isotonischen Trizepsübungen, bei denen sich die Ellbogen für Wiederholungen strecken, werden nicht alle Muskelfasern im Trizeps benötigt, um die Bewegungen auszuführen. Laut Kelly Baggett von Bodybuilding.com ist für isometrische Übungen jedoch ein höherer Anteil an Trizepsfasern erforderlich. Sie können verwendet werden, um den Trizeps nach einer Verletzung zu rehabilitieren. Führen Sie Ihre isometrischen Trizepsübungen zwei bis drei Tage pro Woche mit einem Ruhetag zwischen jedem durch und führen Sie jede Übung für 20 bis 30 Sekunden durch.

Gedrückter Tisch

Das Herunterdrücken des Sitztisches kann an einem Schreibtisch oder an einem Esstisch durchgeführt werden. Setzen Sie sich hoch auf einen Stuhl und legen Sie die Ellbogen mit den Unterarmen nach vorne und den Handflächen nach unten auf den Tisch. Schieben Sie Ihre Hände so fest wie möglich in den Tisch, als wollten Sie Ihre Ellbogen strecken. Halte die Kontraktion.

Liegend Trizeps Extension

Eine liegende Trizepsverlängerung ist eine übliche isotonische Trizepsübung, kann jedoch modifiziert werden, um den Trizeps zu zwingen, sich isometrisch zusammenzuziehen. Legen Sie sich auf einer flachen Bank oder auf dem Boden auf den Rücken und halten Sie ein Paar Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen und den Handflächen vor den Füßen über die Brust. Beugen Sie die Ellbogen, um die Hanteln in Richtung Stirn zu senken. Halten Sie an, sobald Ihre Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind, und halten Sie Ihre Arme für einige Zeit in dieser Position.

Wand lehnen

Beim Wandlehnen wird das eigene Körpergewicht als Widerstand verwendet. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Ihre Fersen sollten etwa einen halben Fuß vom Sockel entfernt sein. Lehnen Sie sich mit gesenkten Armen zurück und legen Sie die Hände an die Wand. Lehnen Sie sich weiter zurück und drücken Sie Ihr Körpergewicht gegen die Wand, während Sie gleichzeitig mit den Händen von der Wand weggedrückt werden. Ihre Ellbogen sollten gesperrt bleiben. Halten Sie die Kontraktion für die Zeit.

Isometrische Trizepsverlängerung mit Selbstwiderstand

Um eine selbstresistente isometrische Trizepsverlängerung durchzuführen, halten Sie eine Hand um das Handgelenk der anderen Hand und halten Sie Ihre Hände vor die Brust. Versuchen Sie, Ihren Ellbogen zu strecken, während sich der andere Arm stützt, um zu verhindern, dass sich der Ellbogen streckt. Halten Sie die Kontraktion für die Zeit und wechseln Sie die Seiten, wenn Sie fertig sind.