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Kettlebell-Übungen für die Hüften

Kettlebell-Übungen für die Hüften



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Kettlebells werden schnell zu einem der beliebtesten Trainingsgeräte. Mit ihnen können Sie nicht nur Herz-Kreislauf-Training mit Krafttraining kombinieren, sondern auch nahezu jeden Muskel in Ihrem Körper trainieren. Kettlebell-Übungen sind besonders effektiv, um die Gesäßmuskulatur der Hüften zu trainieren.

Kettlebell Swings

Kettlebell-Schwünge sind eine dynamische und kraftvolle Übung, die sowohl Ihre gesamte Muskulatur als auch Ihr Herz-Kreislauf-System belastet und gleichzeitig eine schöne Verbrennung in Ihren Hüften hervorruft. Stellen Sie eine Kettlebell auf den Boden und spreizen Sie sie mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen und leicht nach außen zeigenden Zehen. Hocken Sie mit ausgestreckten Armen nach unten und fassen Sie den Griff mit einem Zweihand-Überhandgriff. Stabilisieren Sie Ihren Bauch, beugen Sie Ihren Rücken leicht und schwingen Sie die Kettlebell mit Hüften und Beinen vom Boden nach oben vor Ihren Körper. Hocken Sie sofort wieder in die Hocke und lassen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen nach unten schwingen, ohne den Boden zu berühren. Drücken Sie bis zum Ende des Schwungs durch die Fersen, um die Knie und Hüften zu strecken und die Kettlebell nach vorne und oben zu bewegen. Die gesamte Kraft dieser Übung sollte von der hinteren Kette ausgehen, insbesondere von den Kniesehnen und den Hüften. Arbeiten Sie während des Aufschwungs, um ihn mindestens auf Schulterhöhe zu bringen, und vermeiden Sie es, Ihren Rücken auf dem Abschwung abzurunden. Schwingen Sie weiter von vorne nach hinten, bis Sie die gewünschten Wiederholungen durchgeführt haben.

Kettlebell Squat

Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen zur Entwicklung der Hüften. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen vor Ihre Brust und beugen Sie die Ellbogen. Nehmen Sie mit den Füßen eine schulterbreitere oder breitere Haltung ein, wobei die Zehen leicht nach außen weisen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, versteifen Sie Ihren Rücken, schauen Sie geradeaus und beugen Sie dann Ihre Hüften und Knie, um sich in die Hocke zu senken. Senken Sie ab, bis Ihre Knie 90 Grad erreichen und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Atme aus, während du dich durch die Fersen drückst, um deine Beine zu strecken und in die stehende Position zurückzukehren.

Kettlebell Sumo Kreuzheben

Der Kettlebell-Sumo-Kreuzheben erfordert einen großen Bewegungsspielraum in den Hüften, während die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und die unteren Rückenmuskeln anvisiert werden. Spreize eine Kettlebell mit einer Haltung, die breiter als schulterbreit ist. Schauen Sie mit angespannten Bauchmuskeln und aufrechtem Oberkörper geradeaus, während Sie in die Hocke gehen, um den Griff mit beiden Händen zu ergreifen. Atmen Sie aus, während Sie sich durch die Fersen schieben, und heben Sie die Kettlebell mit Ihrem Unterkörper vom Boden. Fahren Sie fort, bis Ihre Hüften und Knie vollständig gestreckt sind, und hocken Sie dann nach unten, um das Gewicht wieder auf den Boden zu bringen. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken während der gesamten Übung abzurunden.

Kettlebell Overhead Split Squat

Die Kettlebell Overhead Split Squat ist eine herausfordernde Übung, die nicht nur die Hüften, sondern auch die Quads, die Oberschenkel und die stabilisierenden Muskeln von Rücken und Bauch trainiert. Reinigen oder drücken Sie mit Ihrem rechten Arm eine Kettlebell über den Kopf. Halten Sie das Gewicht mit ausgestrecktem Arm über dem Kopf und nehmen Sie dann eine gespaltene Haltung ein, wobei Sie das linke Bein nach vorne und die Füße weit auseinander halten. Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper und beugen Sie dann langsam die Hüfte und das Knie Ihres linken Beins, um sich in eine geteilte Kniebeugeposition abzusenken. Gehen Sie weiter nach unten, bis Ihr linkes Knie 90 Grad erreicht und Ihr rechtes Knie den Boden berührt. Atmen Sie dann aus, während Sie durch die rechte Ferse drücken, um Ihre Hüfte und Ihr Knie zu strecken. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch und senken Sie das Gewicht auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein nach vorne und der Kettlebell mit dem linken Arm über dem Kopf.