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Kettlebell-Übungen für Senioren

Kettlebell-Übungen für Senioren


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Kettlebells sind traditionelle russische Gewichte, die wie eine gusseiserne Kanonenkugel mit einem Griff aussehen. Bei richtiger Anwendung sind sie seniorenfreundlich und können zur Aufrechterhaltung und Steigerung der Muskelkraft und Knochendichte sowie für ein Herz-Kreislauf-Training verwendet werden. Sie sind in Gewichten von 2 Pfund bis über 100 Pfund erhältlich. Frauen sollten mit ungefähr 8 Pfund beginnen, während Männer mit 16 Pfund beginnen können. Verwenden Sie den gesunden Menschenverstand: Wenn eine bestimmte Übung ein bestehendes Problem oder eine Verletzung verschlimmert, machen Sie diese Übung nicht.

Zweiarm-Schaukel

Der Zweiarmschwung ist die grundlegendste Kettlebell-Übung und sollte beherrscht werden, bevor mit anderen Übungen begonnen wird. Verwenden Sie einen Überhandgriff mit beiden Händen am Griff und lassen Sie ihn zwischen Ihren Beinen hängen. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander. Beginnen Sie mit dem Schwingen, indem Sie Ihre Hüften wiegen, anstatt Ihre Schultern zu benutzen, und heben Sie die Glocke mit Schwung so an, dass sie ungefähr auf Schulterhöhe schwingt, und dann wieder zwischen Ihre Beine. Führen Sie mindestens eine Minute oder eine gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.

Einarmige Schaukel

Die einarmige Schaukel verwendet die gleiche Grundbewegung wie die zweiarmige Schaukel, es wird jedoch nur eine Hand verwendet. Denken Sie daran, nach oben zu schwingen, indem Sie das Becken nach vorne schieben, anstatt es von Ihren Schultern zu heben, und lassen Sie die Schwerkraft die Kettlebell in einer sanften, kontrollierten Bewegung nach unten bringen. Halten Sie den freien Arm seitlich am Körper. Führen Sie eine Minute oder eine gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Arme und wiederholen Sie diese.

Body Pass

Beginnen Sie in der gleichen Körperhaltung wie beim Zweiarmschwung. Löse eine Hand von der Glocke und schwinge die Glocke mit der anderen Hand hinter deinem Rücken. Greifen Sie es mit der freien Hand nach hinten und bringen Sie es mit der anderen Seite wieder nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Sie es festhalten und während der gesamten Bewegung atmen. Wenn sich das Gewicht von Hand zu Hand bewegt, werden sich Ihre Arme lockern und straffen. Wiederholen Sie nach der erforderlichen Anzahl von Wiederholungen in die entgegengesetzte Richtung.

Figur Acht

Die Acht ist eine fortgeschrittene Version des Body-Passes und sollte erst dann ausgeführt werden, wenn Sie diesen Zug gemeistert haben. Anstatt die Kettlebell um Ihren Körper zu führen, führen Sie sie von der Vorderseite des Körpers zum Rücken und von einer Seite zur anderen zwischen Ihren Beinen, so dass ein Achtermuster entsteht. Dies gibt Ihnen ein hervorragendes Training. Wiederholen Sie nach der erforderlichen Anzahl von Wiederholungen in die entgegengesetzte Richtung.

Ressourcen



Bemerkungen:

  1. Vudolabar

    Wohin geht die Welt?

  2. Gardalmaran

    Herzlichen Glückwunsch, Ihre Meinung wird nützlich sein

  3. Taavi

    Ich denke du hast nicht Recht. Ich lade Sie ein, zu diskutieren. Schreiben Sie in PM.

  4. Schaddoc

    Ich mochte alles

  5. Quang

    Ich glaube, dass Sie falsch liegen. Ich bin sicher. Ich kann es beweisen.



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