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Was ist die durchschnittliche Zeit für einen 10-km-Lauf für einen Anfänger?

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Ein 10-km-Lauf ist 10 km lang. Ihr durchschnittliches 10-km-Tempo ist sehr individuell und ergibt sich aus Ihrer Fitness, Ihrer Trainingshistorie, Ihrem genetischen Make-up und Ihren angeborenen sportlichen Fähigkeiten. Als Anfänger sollte Ihr erstes Ziel immer sein, unverletzt zu trainieren, und Ihr erstes Ziel für ein 10-km-Rennen sollte es sein, zu beenden, unabhängig von Ihrem Tempo.

Trainiere auf deinem eigenen Level

Sie können herausfinden, welches Tempo Sie bei Ihren täglichen Läufen anstreben sollten, indem Sie ein "Magic Mile" -Zeitfahren absolvieren. Suchen Sie eine Spur oder eine schöne flache Straße, auf der Sie zufällig die Entfernung zwischen einigen Punkten kennen. Sie können den Kilometerzähler Ihres Autos verwenden, um die Straße zu messen, wenn Sie keine Strecke in der Nähe haben, die Sie verwenden können. Joggen Sie ein einfaches fünfminütiges Aufwärmen und gehen Sie dann drei oder vier Minuten. Wenn Sie fertig sind, laufen Sie eine Meile - das sind vier Runden auf der Strecke. Du solltest nicht nur im Sprint unterwegs sein, sondern dich auch härter als dein normales, leichtes Lauftempo anstrengen. Dies gibt Ihnen einen guten Hinweis auf die Obergrenzen dessen, was Sie aushalten können. Ihre täglichen Trainingsläufe sollten zwei bis drei Minuten pro Meile langsamer als Ihre magische Meile sein.

Machen Sie Ihren eigenen Trainingsplan

Es gibt online verschiedene kostenlose Trainingspläne, mit denen Sie Ihr 10-km-Ziel erreichen können. Ihr Arbeits- und Lebensplan wird der wichtigste Faktor dafür sein, wie viel Zeit Sie für das Training aufwenden müssen, und möglicherweise funktionieren nicht alle Trainingspläne für Sie. Untersuchen Sie einige Pläne für Anfänger, wie die von Jeff Galloway, Hal Higdon, Cool Running oder Runner's World. Solange Sie jede Woche auf lange Sicht im Bereich von 2 bis zu 8 Meilen unterwegs sind, können Sie aus allen verfügbaren Trainingsplänen die anderen Trainingseinheiten auswählen, die Sie durchführen möchten Trainingswoche, in der Sie sich gerade befinden. Wenn Sie sich beispielsweise in der zweiten Trainingswoche befinden, sollten Sie sich nicht für ein Training ab der fünften Woche eines der Pläne entscheiden.

Berechnen Sie Ihr Tempo

Sie können Ihren Magic-Mile-Test alle zwei Wochen wiederholen und das Tempo Ihrer Trainingsläufe entsprechend anpassen. Laut dem professionellen Läufer und Trainer Jeff Galloway können Sie Ihre 10-km-Zeit schätzen, indem Sie Ihre magische Meilenzeit mit 1,15 multiplizieren. Ein Tempo von zehn Minuten ist ein realistisches Ziel, wenn Sie ein Anfänger sind und eine Weile trainiert haben. Wenn Sie eine Meile in zehn Minuten laufen können, können Sie Ihre 10 km möglicherweise in einem Tempo von 11:30 Meilen absolvieren. In diesem Tempo sollten Sie in der Lage sein, Ihre 10 km in etwa einer Stunde und 11 Minuten zu absolvieren.

Überlegungen

Durch abwechselndes Gehen und Joggen während Ihrer Trainingsläufe können Sie sich schneller erholen, ohne Ihre Ausdauergewinne zu beeinträchtigen. Selbst professionelle Läufer machen während der Trainingsläufe und -rennen eine Gehpause, sodass Sie sicher sein können, dass Sie weiterhin die Vorteile des Trainings nutzen und gleichzeitig das Risiko eines Burn-outs verringern. Nehmen Sie an trainingsfreien Tagen das Cross-Training auf, um Ihre Kraft und Flexibilität zu verbessern, damit Sie sich während des Trainings und am Renntag nicht verletzen. Cross-Training gibt Ihren Laufmuskeln eine Pause und hilft Ihnen dabei, auf lange Sicht eine höhere Geschwindigkeit und allgemeine Fitness zu erreichen.