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Die besten Beinübungen ohne Gewichte

Die besten Beinübungen ohne Gewichte


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Es spielt keine Rolle, welchen Sport oder welche Aktivität Sie ausüben, starke Beine sind eine Notwendigkeit. Wenn die Beine schwach werden, neigen sie zu Verletzungen und Müdigkeit. Um dies zu vermeiden, können Sie verschiedene Übungen ohne zusätzliche Gewichte durchführen, um Ihre Beinmuskeln zu stärken.

Lähmen

Ihre Achillessehne ist eine Gruppe von drei Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberschenkels. Sie helfen beim Beugen des Knies und bei jeder Geschwindigkeitsänderung beim Laufen. Sie können verletzt und sogar zerrissen werden, wenn Sie die Muskeln zu weit dehnen. Knien Sie auf allen Vieren auf Ihren Unterarmen, um Ihre Kniesehne zu stärken. Ihre Ellbogen sollten in Linie mit Ihren Schultern sein. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Hüften. Platzieren Sie einen Stabilitätsball hinter Ihrem rechten Knie und halten Sie ihn fest, indem Sie Ihre rechte Ferse in den Ball ziehen. Im Wesentlichen ist der Ball zwischen Wade und Oberschenkel eingeklemmt. Als nächstes spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie Ihr rechtes Knie anheben, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Während dieser Bewegung heben Sie den Ball mit. Senken Sie auf den Boden. Wiederholen Sie 15 bis 20 Mal und wechseln Sie dann die Beine.

Quadrizeps

Es gibt vier Muskeln, die Ihren Quadrizeps bilden. Sie beginnen an Ihrem Hüftknochen, bedecken die Vorderseite und die Seiten Ihres Beins und treffen sich direkt über Ihrer Kniescheibe. Sie helfen dabei, das Knie zu beugen und den Körper zu stützen. Das Stiletto Squat, das vom „Shape“ -Magazin als eine der besten Übungen für Frauen gelistet wurde, tont alles von Gesäß, Quadrizeps und Wadenmuskulatur und macht es zum ultimativen Multitasker. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in die Hocke, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Stoppen Sie, wenn Ihre Schenkel parallel zum Boden sind. Heben Sie, während Sie noch in der Hocke sind, die Fersen so hoch wie möglich an und halten Sie sie 10 Sekunden lang gedrückt. Lassen Sie die Fersen los und kehren Sie zum Stehen zurück. 12 mal wiederholen.

Gluteus

An der Rückseite Ihrer Beine befinden sich als Teil Ihres Gesäßes Ihre Gesäßmuskeln. Dies sind die Hauptmuskeln, die für die Bewegung Ihres Beins hinter Ihrem Körper verantwortlich sind. Ihre Gesäßmuskulatur ist häufig unterentwickelt, da Ihre Quadrizeps- und Oberschenkelmuskulatur dies ausgleichen kann. Letztendlich kann dies zu Verletzungen des unteren Rückens führen. Legen Sie sich zur Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken oder Ihre Kniesehnen zu benutzen, um diese Bewegung auszuführen. 10 mal wiederholen.

Kälber

Ihr Wadenmuskel befindet sich im hinteren oberen Bereich Ihres Unterschenkels. Zwei Muskeln, der Gastrocnemius und der Soleus, bilden die Wadenmuskelgruppe. Der Gastrocnemius verleiht Ihren Waden ihre runde Form und rastet ein, wenn Sie Ihren Fuß heben. Ihr Soleus ist ein flacher Muskel, der unter dem Gastrocnemius verläuft und beim Abheben vom Boden einrastet. Um diese Muskeln zu stärken, stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen an eine Wand. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knöchel, Knie und Hüften in einer geraden Linie sind. Drücken Sie mit den Fußballen nach unten, um Ihren Körper nach oben zu heben. Vermeiden Sie es, Ihren Körper vorwärts oder rückwärts bewegen zu lassen. Drei Sekunden gedrückt halten und 10 Mal wiederholen.



Bemerkungen:

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