Liste der muskulären Ausdauerübungen

Auf die Frage, wie wichtig Muskelausdauer ist, setzen die meisten Sportler sie möglicherweise auf die Liste nach Zielen wie Gewichtsverlust, Umgang mit "problematischen" Körperteilen und Muskelaufbau. Der Aufbau von Muskelausdauer hilft Ihnen jedoch dabei, die anderen Fitnessziele zu erreichen, die Sie sich gesetzt haben. Die fünfte Ausgabe von "Fitness for Life" berichtet, dass Muskelausdauer es Ihnen ermöglicht, länger zu trainieren, bei einer guten Körperhaltung zu helfen, Muskelkater und -verletzungen zu reduzieren und die Fettverbrennung zu fördern, während Sie gleichzeitig die Muskelmasse erhöhen.

Krafttraining

Krafttraining mit freien Gewichten ist das erste, an das Sie denken, wenn Sie an muskuläre Ausdauerübungen denken. Sie können jedoch viele Arten von Widerständen verwenden, einschließlich Kabelmaschinen und Kettlebells. Denken Sie daran, dass Sie beim Aufbau der Ausdauer ein leichteres Gewicht verwenden und mehr Wiederholungen anstreben sollten. Für den Muskelaufbau empfiehlt Ausbilder Mike Mahler ein "Rundentraining", bei dem Sie so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 60 Sekunden ausführen. Ein weiterer empfohlener Plan besteht darin, mit weniger Wiederholungen zu beginnen, jedes Mal das Gewicht zu senken und gleichzeitig die Wiederholungen zu erhöhen. Effektive Übungen für die Muskelausdauer umfassen Militärpressen, vorgebeugte Reihen, vordere Kniebeugen, Klimmzüge, Longe Switch-Sprünge, Knirschen, guten Morgen und Bodenpressen.

Zirkeltraining

Da das Zirkeltraining aus zeitgesteuerten Sätzen verschiedener Übungen besteht, ist es maßgeschneidert, um die Muskelausdauer zu verbessern. "Fitness for Life" listet einige Übungen auf, für die keine Ausrüstung erforderlich ist, die Sie mit Kraftgeräten oder Freihanteln im Kreis wechseln können, z. B. Seitenständer, Rumpfverlängerungen, Sitzfalten und Hängevorrichtungen.

Pilates

Wenn Sie jemals einen Pilates-Kurs erlebt haben, wissen Sie bereits, wie effektiv Pilates-Übungen zur Verbesserung der allgemeinen Ausdauer sein können. In einer Studie, die vom Department of Health and Exercise Science des Gustavus Adolphus College in Minnesota veröffentlicht wurde, stellten die Forscher fest, dass Pilates-Übungen nach 12 Wochen die Muskelausdauer mit nur zwei 60-minütigen Sitzungen pro Woche verbesserten. Ein paar Pilates-Bewegungen, die zur Verbesserung der Muskelkraft beitragen, sind Fahrrad, Überbrückung, Kopf- und Brustschwimmen, Hundert, Beinkreise, Bretter, Schwan und Teaser.

Tipps für das Muskelausdauertraining

Einer der Hauptzwecke beim Aufbau der Muskelausdauer besteht darin, Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie sich jedoch Ihren Muskelausdauertrainings nicht richtig nähern, können Sie trotzdem Verletzungen erleiden. Fitnessprofis empfehlen, sich aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen, und zuerst mit Übungen mit geringer Intensität zu beginnen. Denken Sie daran, natürlich zu atmen und halten Sie den Atem nicht an, während Sie Übungen durchführen. Nehmen Sie sich die Zeit, sich auf die richtige Technik zu konzentrieren und bei jeder Übung den gesamten Bewegungsumfang zu durchlaufen, um die volle Wirkung der Bewegung zu erzielen.