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Wie man Bauchfett verliert und Arschmuskeln aufbaut

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Bauch und Po sind zwei Bereiche, auf die viele Menschen beim Training und bei Diäten abzielen. Ein flacher Bauch lässt Sie schlanker und definierter aussehen, während ein muskulöser Po die Form Ihres Unterkörpers und Ihrer Hüften verbessert. Es ist schwierig, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, aber es kann mit dem richtigen Ansatz für Ernährung und Training getan werden.

Schritt 1

Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 500. Um Bauchfett zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Die Mayo-Klinik rät, dass der beste Weg, dies zu tun, darin besteht, kalorienreiche Snacks loszuwerden, Portionsgrößen zu reduzieren und zu den Mahlzeiten kalorienärmere Optionen zu wählen. Halten Sie sich an eine Diät mit Gemüse und Obst, magerem Fleisch und Fisch, Milchprodukten, Bohnen und Getreide.

Schritt 2

Heben Sie zweimal pro Woche Gewichte. Krafttraining baut nicht nur Muskeln auf, es erhöht auch den Stoffwechsel und verbrennt auch Kalorien. Lassen Sie sich nicht von der Idee abbringen, Hunderte von Crunches zu machen, um Bauchfett zu verbrennen - laut dem American Council on Exercise ist es unmöglich, Fett durch Training zu reduzieren. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Kurzhanteln und schließen Sie auch buttspezifische Übungen wie Glute-Bridges ein. Legen Sie sich mit den Fersen auf den Boden und den gebeugten Knien auf den Rücken. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich, drücken Sie die Gesäßmuskulatur fest zusammen und gehen Sie dann wieder nach unten. Mache drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Training. Sobald dies zu einfach ist, probieren Sie es mit nur einem Bein auf dem Boden.

Schritt 3

Laufen, schwimmen, radeln oder trainieren Sie dreimal pro Woche im Fitnessstudio. Charles Poliquin, Inhaber des Poliquin Performance Centers, rät dazu, Ihr Cardio mit hoher Intensität zu trainieren. Cardio mit hoher Intensität baut mehr Muskeln auf und verbrennt mehr Fett als Steady-State-Work mit niedriger Intensität. Wärmen Sie sich fünf Minuten lang auf und arbeiten Sie dann 15 Sekunden lang so hart wie möglich, bevor Sie erneut 45 Sekunden lang in einem gleichmäßigen Tempo arbeiten. Wiederholen Sie dies 10 Mal und kühlen Sie dann fünf Minuten lang ab. Andere gute Cardio-Optionen sind Bergsprints, Kettlebell- oder Körpergewichtstrainings oder Spinning- und Circuit-Kurse.


Schau das Video: Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren! Ernährung und Training (August 2022).