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Marathonläufer-Diätplan

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Ohne Berücksichtigung der Ernährung ist kein Marathontrainingsplan vollständig. Der Konsum der richtigen Nährstoffe hilft Ihnen dabei, Ihre Trainingsmeilen zu absolvieren, sich richtig zu erholen und genügend Kraftstoff für den Renntag zu haben. Ohne die richtige Ernährung riskieren Sie, irgendwann nach der 20-Meilen-Marke während Ihres Marathonlaufs von 42 km gegen die Wand zu fahren. Sie müssen die Ernährung in allen Phasen Ihres Rennens berücksichtigen - vom Training bis nach dem Rennen -, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Ausbildung

Ihre Ernährung sollte während des Trainings zu 65 bis 75 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen, sagt Läufer und Trainer Rick Morris in einem Artikel für Running Planet. Kohlenhydrate sind die beste Energiequelle für Ihre Muskeln. Wählen Sie bei den meisten Mahlzeiten gesunde Versionen von Kohlenhydraten - wie Vollkornprodukte, Vollkornbrot, Kartoffeln, Süßkartoffeln und frisches Obst oder 100 Prozent Fruchtsaft - da diese zusammen mit den Kohlenhydraten Nährstoffe und Ballaststoffe liefern. Darüber hinaus verbrennen die gesunden Kohlenhydrate langsamer als Weißbrot, Süßigkeiten und Soda und geben Ihnen lang anhaltende Energie. Verbrauchen Sie ungefähr 25 Prozent Ihrer Kalorien mit magerem Eiweiß. Hautlose Hähnchenbrust, Flankensteak, Tofu, Bohnen, fettarme Milchprodukte und Eier sind optimale Quellen. Die restlichen 10 bis 15 Prozent Ihrer Kalorien stammen aus Fetten. Entscheiden Sie sich für herzgesunde ungesättigte Fette wie Olivenöl, Avocados, Nüsse und Samen. An Tagen, an denen Sie harte Trainingsläufe machen, haben Sie 20 bis 25 Gramm Ihres Proteins 30 Minuten nach dem Training, damit sich Ihre Muskeln erholen und kräftiger aufbauen, empfiehlt die International Association of Athletics Federation, zusammen mit 0,7 Gramm Kohlenhydraten pro Pfund Ihres Körpergewichts Füllen Sie die Energiespeicher in Ihren Muskeln wieder auf. Während eines Trainingslaufs, der länger als eine Stunde dauert, sollten Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate in Form eines Gels oder eines Sportgetränks zu sich nehmen.

Kalorien

Überwachen Sie Ihre Kalorienaufnahme während des Trainings. Wenn Sie zu wenig Kalorien essen, fühlen Sie sich müde und ohne Energie, um Ihr Training zu beenden. Frauen, die zu wenig konsumieren, können unregelmäßige Perioden und möglicherweise niedrige Eisenspiegel entwickeln. Denken Sie daran, dass Sie beim Laufen keine Lizenz zum Schlucken haben. Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Sie täglich verbrennen, wird dies zu einer Gewichtszunahme führen, die Sie am nächsten Renntag verlangsamen wird.

Woche vor dem Rennen

Eine Kohlenhydratladung, die Ihre Glykogen - oder Energiespeicher in der Woche vor dem Wettkampftag vollständig auffüllt, kann zur Leistungssteigerung beitragen. MayoClinic.com schlägt vor, Ihre Kohlenhydrataufnahme sieben Tage vor dem Marathon auf etwa 50 bis 55 Prozent Ihrer täglichen Kalorien zu reduzieren, während Sie weiter wie gewohnt trainieren. Etwa drei Tage vor dem Rennen sollten Sie sich deutlich verjüngen und Ihre Kohlenhydrataufnahme auf etwa 70 Prozent der täglichen Kalorien steigern - oder auf eine Menge von 3,5 bis 4,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Da Kohlenhydrate Wasser enthalten, können Sie während dieses Vorgangs ein paar Pfund zunehmen. Laut MayoClinic.com kann durch das Beladen mit Kohlenhydraten der in Ihren Muskeln gespeicherte Glykogenspiegel von 25 auf 100 Prozent gesteigert werden - dies gilt jedoch nicht für alle. Männer neigen dazu, bessere Ergebnisse mit Kohlenhydraten zu erzielen als Frauen. Wenn Sie unter einer Krankheit wie Diabetes leiden, die Ihre Kohlenhydrataufnahme einschränkt, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie diese Praxis ausprobieren.

Renntag

Das Auftanken am Renntag ist für eine gute Leistung und den Kampf gegen die Wand während eines Marathons unerlässlich. Ihre Muskeln können höchstens 1.800 Kalorien an Kraftstoff speichern - was Sie in einem Marathon nur auf 20 oder 22 Meilen bringt, bemerkt Morris. Ausdauertrainer Chris Carmichael empfiehlt, dass Ihre Mahlzeit vor dem Wettkampf etwa 80 Prozent Kohlenhydrate und 10 Prozent Eiweiß enthält. Verbrauchen Sie Ihre Mahlzeit mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Rennen, damit Sie Zeit zum Verdauen haben. Zu den guten Optionen zählen eine Zimtrosine mit einer Banane oder ein Frühstücks-Burrito mit Ei und Kartoffeln. Verbrauchen Sie während des Rennens zwischen 30 und 60 Gramm Kohlenhydrate pro Arbeitsstunde, rät Carmichael. Ein Energieriegel enthält normalerweise 45 Gramm Kohlenhydrate, ein Gel 25 Gramm und ein Sportgetränk 36 Gramm.

Nach dem Rennen

Essen Sie, genau wie beim Training, unmittelbar nach dem Wettkampf eine Mahlzeit, die Kohlenhydrate und etwas Protein enthält, um die Regeneration zu unterstützen. Hydratation und Zwischenmahlzeit während der nächsten 24 Stunden. Der Podologe Steven Palladino, der für "Marathon & Beyond" schreibt, empfiehlt, die Proteinzufuhr in den Tagen nach dem Rennen leicht zu erhöhen, bis Sie keine Muskelkater mehr verspüren. Das erhöhte Protein könnte bei der Muskelreparatur helfen und die Erholung beschleunigen.

Flüssigkeitszufuhr

Sie müssen während des gesamten Trainings und Rennens ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sein. Für Training und Wettkämpfe empfiehlt der American Council on Exercise, zwei Stunden vor Beginn des Trainings 17 bis 20 Unzen Wasser und während des Trainings etwa alle 15 Minuten 7 bis 10 Unzen Wasser zu trinken. Trinken Sie für jedes Pfund, das Sie während Ihrer Trainingseinheit verlieren, 16 bis 24 Unzen nach dem Lauf. Workouts, die länger als 90 Minuten dauern, oder Läufe, die unter heißen Bedingungen ausgeführt werden, erfordern einen gewissen Elektrolytersatz, damit Ihre Muskeln richtig brennen und zu viel Natriumverlust vermieden wird. Sportgetränke, Gele und Salztabletten sind hilfreich, um den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten.